Fino podešavanje
Fino podešavanje
Tjelesno vježbanje puno je više od mršavljenja i dobrog izgleda u zrcalu. Tjelesno vježbanje također je unutarnja dobrobit, osposobljavanje, sreća i, iznad svega, zdravlje. To je, zajedno s raznolikom i uravnoteženom prehranom, paradigma zdravog i zdravog života , pa iz tog razloga nije preporučljivo samo se staviti na vrh za ljeto - koje je, čini se, doba godine u kojem nam je ponekad potrebna veća sigurnost poput oblačenja bikinija - ali trebali bismo biti aktivni tijekom cijele godine. Svi se ljudi mogu baviti sportom, bez obzira na njihovo stanje i fizičke uvjete.
Postoji toliko puno tjelesnih aktivnosti i stupnjeva intenziteta, pa nikad nema pravog opravdanja da to ne učinite . Ne smije nedostajati ni vremena ni novca. Sastavili smo 7 vježbi naših sportskih stručnjaka Patryja Jordana i Erija Sakamota o kojima smo vam već govorili i s kojima smo stvorili rutinu cijelog tijela koju bismo trebali raditi barem tri puta tjedno, kombinirajući je uvijek s nekim kardiovaskularnim radom kao što je npr. trčanje, hodanje ili penjanje stepenicama.
7 jednostavnih i učinkovitih vježbi koje možete raditi kod kuće ili gdje god više volite bez ikakvog materijala, a koje će vas, bez znojenja ili raščupanosti, dovesti u boljoj verziji sebe tijekom vrućih mjeseci. I nemojmo se zavaravati, kad dođe vrijeme da malo više 'podučimo', svi se želimo osjećati vitkijima i stiliziranijima. Pa započinjemo li operaciju bikinija 2020?
Vježba 1: Čučanj ili čučanj
Vježba 1: Čučanj ili čučanj
Početni položaj: Sa stopalima na širini ramena, približite težinu petama i spustite bokove, držeći trup uspravno, a jezgra aktivirana. Kad se popnete, osjetite napetost u nogama. Čučanj, osim što je vježba koja sagorijeva puno masnoće općenito, vrlo je cjelovita vježba koja jača i tonizira noge, stražnjicu i, da, i trbuh. Kažemo vam kako pravilno raditi čučnjeve.
- Napravite četiri serije od 15 ponavljanja.
Vježba 2: Ispadi ili ispadi
Vježba 2: Ispadi ili ispadi
Savršena vježba za jačanje, definiranje i podizanje gluteusa. Radi se u dva jednostavna pokreta. Stojeći s nogama u širini kukova, vraćamo jednu nogu, odmarajući je na vrhu, dok drugu nogu savijamo dok ne bude pod pravim kutom. Trudimo se potkoljenicu učiniti dovoljno da rad bude intenzivniji. Tada se stišćem i održavanjem ravnoteže vraćamo u početni položaj.
- 15 ponavljanja sa svakom nogom u četiri serije.
Vježba 3: Podizanje kukova
Vježba 3: Podizanje kukova
Nastavljamo s gluteusima. Ova je vježba jedna od najlakših i najjednostavnijih. Ležeći na prostirci s rukama uz bokove i savijenih koljena, podižemo kukove tako da jako stisnemo gluteus ne praveći luk leđima, a zatim se vraćamo u početni položaj, polako spuštajući i održavajući pritisak. Neobvezno: Možete nositi gumenu traku na gležnjevima kako biste povećali snagu vježbe.
- 15 ponavljanja u četiri serije.
Vježba 4: sklekovi
Vježba 4: sklekovi
Noge nas već jako svrbe i započinjemo s gornjim dijelom tijela s još jednom od najcjelovitijih klasičnih vježbi koje ne mogu nedostajati niti u jednoj rutini cijelog tijela. Ako nemate puno tehnike, počnite ih vježbati s poduprtim koljenima, što su vam ruke bliže koljenima, to je lakše. Polako. Tipke su: ruke u širini ramena, zglobovi jaki i u ravnini s laktovima, spuštamo savijanje dok prsa ne budu udaljena nekoliko centimetara od tla i podižemo dajući potisak za istezanje ruke. Najvažnije je da zadnjica bude aktivna i u ravnini sa leđima kako zdjelica ne bi popustila, što može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa.
- Četiri serije od 15 ponavljanja.
Vježba 5: Abs
Vježba 5: Abs
Ravan trbuh san je svakoga, a postoje vrlo jednostavne vježbe koje možemo vježbati kako bismo ga održali čvrstim, što će ujedno ublažiti mnoge bolove u leđima i pomoći nam u boljem držanju tijela. Na kraju, tjelesno vježbanje treba biti globalni posao , ne zaboravite. Ova je vježba savršena za zagrijavanje jezgre i nije ništa drugo nego aktiviranje poznatom krckanjem! Noge u širini ramena, podižemo jednu nogu savijajući koljeno istovremeno da 'stegnemo' trbuh (bez povlačenja vrata). Zatim ponovimo s drugom nogom.
- Napravite 15 ponavljanja po strani.
Vježba 6: Daske ili izometrični trbušnjaci
Vježba 6: Daske ili izometrični drobljenje
Ne postoji bolji materijal za vježbanje od težine vlastitog tijela, zbog čega su izometrijske vježbe toliko ovisne i učinkovite. Daska , iako se možda čini vrlo napornom vježbom, pogotovo u početku, jedna je od najcjelovitijih vježbi kako bismo se pred zrcalom (i na plaži vidjeli ljepšima i vitkijima, zbog čega smo u punoj bikini operaciji). Ruke ili laktovi (ovisno o potpori) trebaju biti poravnati s ramenima, leđa ravna, a zdjelica poravnati s ostatkom tijela i dnom zdjelice, aktivirati gluteuse i kvadricepse kako bi tijelo ostalo ravno. Održavajte držanje do neuspjeha i postupno povećavajte vrijeme. Tijelo će vam dati tragove, nema žurbe. Niste sigurni kako dobro napraviti trbušnu dasku? Mi ćemo vam reći!
- Zadržite 15 sekundi, odmorite se i zadržite još 15 sekundi.
Vježba 7: Lateralna izometrija
Vježba 7: Lateralna izometrija
Trbuh se radi na globalnoj razini, tako da ne možemo zaboraviti koso. Sa strane, s poduprtom podlakticom i u liniji s ramenom, podignite bokove i održavajte ravnu liniju tijela od naših stopala do naše glave. Zaista učinkovita vježba. Ako želite da bude intenzivnije, napravite male odskoke, bez dodirivanja tla.
- Držite 15 sekundi i promijenite stranu.
Važno: Ne zaboravite se protezati
Važno: Ne zaboravite se protezati
Kad završite s rutinom, ne zaboravite provesti nekoliko minuta istežući mišiće na kojima smo radili. Postoji nekoliko vrlo jednostavnih joga položaja s kojima bismo također mogli dodati plus u našu sportsku rutinu.
Inspirirajte se poznatim osobama
Inspirirajte se poznatim osobama
Jennifer López podijelila je ovaj tjedan fotografiju svog dobro odrađenog tijela s kojim je stavila baterije, i to puno. Pjevačica i druge poznate osobe poput Elsa Pataky, Blanca Suárez ili Ariadne Artiles dijele svoje rutine na Instagramu, pa ako vam jednog dana nedostaje motiva, idite na društvene mreže i 'fokusirajte se' na svoj cilj.
Foto: @jlo
Naslovna fotografija: @gigihadid
