RECEPTI ZA ZDRAV I URAVNOTEŽEN TUPER
RECEPTI ZA ZDRAV I URAVNOTEŽEN TUPER
Što se tiče pripreme obroka za rad ili jedenja vani, oslanjali smo se na Harvard Plate Method, novi način zdrave prehrane koji je revolucionirao način na koji planiramo obroke. Zašto? Pa, zato što vam olakšava pripremu uravnoteženih recepata bez potrebe za brojanjem kalorija ili vaganjem količina poput onih u našem jednostavnom zdravom tjednom jelovniku. Stoga, pored obroka koje predlažemo u nastavku, možete smisliti i vlastite kombinacije bez ostavljanja bitne hrane ili izlaska iz reda.
KAKO RADI
·Glavno jelo. Polovina tanjura, a u ovom slučaju tupper, mora biti povrće, sirovo ili kuhano, ili oboje. Taj je iznos jednak onome što možete smjestiti na dlan.
·Drugi tečaj. Četvrtina tanjura / tuppera odgovara proteinima: puretina, piletina, riba, jaje, tofu itd. Ako ga mjerite rukom, to je dlan bez prstiju.
·Garnizon. A preostalu četvrtinu tanjura / tuppera trebaju zauzeti ugljikohidrati: tjestenina, riža, krumpir ili mahunarke. Kao i prije, odgovara mjeri dlana bez prstiju.
A ZA DESERT?
Uvijek se odlučite za svježe voće, jogurt ili domaće kompote.
Citrus salata s piletinom i kus-kusom
Citrus salata s piletinom i kus-kusom
GLAVNO JELO
· Salata od avokada s narančom. Narežite četvrtinu avokada i pospite ga s nekoliko kapi limuna. Popunite ga kriškama naranče, mandarine ili drugog agruma koje volite i kolutovima ljubičastog luka.
DRUGI
·Piletina na žaru. Ako imate vremena, marinirajte ga prethodno u mlijeku ili pivu kako bi postalo nježnije i pecite na roštilju na rešetki podmazanoj kapljicom ulja.
GARNIZON
· Kus-kus s povrćem. Na 40 g kus-kusa dodajte sol i malo ulja i promiješajte. Dodajte 60 ml kipuće vode i pustite da se poveća volumen. Ljuska i miješanje s lukom i sjeckanom paprikom.
Na brokuli na pari s tjesteninom i lososom
Na brokuli na pari s tjesteninom i lososom
GLAVNO JELO
·Povrće kuhano na pari. Izrežite grančice brokule, tikvica ili drugog zelenog povrća i kuhajte ih na pari al dente. Haljina s uljem i senfom u prahu. Uz malo neslanih pistacija. No, postoji još mnogo jednostavnih i ukusnih recepata za brokulu.
DRUGO
· Jaje lososa i prepelice. Kuhajte prepeličja jaja 4-5 minuta i prerežite ih na pola. Poslužite s kockama dimljenog lososa.
GARNISH
· Pasta u boji. Skuhajte malo farfalle al dente u boji (bolje ako su cjelovite) slijedeći upute proizvoda i, nakon što ih ohladite da prestanu kuhati, dodajte malo ulja da se ne slijepe.
Salata "sirova" s konzerviranim srdelama
Salata "sirova" s konzerviranim srdelama
GLAVNO JELO
· Salata od sirovog povrća. Kriške gljive, crvene, zelene i tikvice. Macéralas u limunu i stavite ih kao na fotografiji. Ako imate problema s probavom sirovog povrća, stavite ga u posudu prikladnu za pećnicu, podlijte koncem ulja i pecite na 200 ° 20-30 min.
DRUGA
· Konzervirane srdele. Za proteine uzmite bogate srdele u ulju, ukiseljene, entomatizirane … Ako želite uključiti ovu zdravu plavu ribu u svoju prehranu, a ne znate kako, ne propustite naše brze i jednostavne recepte s limenkom srdele.
DJEČAK
· Prepečeni kruh. Cjelovita žitarica ili raž (2-3 male kriške).
Vegetarijanska kombinacija: bimi s jajetom i lećom
Vegetarijanska kombinacija: bimi s jajetom i lećom
GLAVNO JELO
· Prženi bimi. Bimi je povrće na pola puta između brokule i šparoga, idealno za roštiljanje. Haljina s malo ulja i senfa u prahu. Popunite s kiselim voćem, poput jagode, borovnice ili maline.
DRUGO
· Kajgana. Stavite jaje u neprianjajuću tavu podmazanu uljem, promiješajte, zaustavite i ponavljajte dok ne dobije ispravnu teksturu. A ako želite vegansku alternativu, zamijenite je tofu hamburgerom. Možete ga napraviti ili napraviti kod kuće tako da pripremite umak, dodate povrće po ukusu, izmrvljeni tofu i oblikujete ga.
UKRUG:
· Kuhana leća. Mogu se konzervirati ili kuhati kod kuće. Ukrasite maslinovim uljem.
Salata od crvenog kupusa s puretinom i kruhom od sjemenki
Salata od crvenog kupusa s puretinom i kruhom od sjemenki
GLAVNO JELO
· Salata od kupusa. Julienne kupus, dodajte naribanu mrkvu, nekoliko dijelova naranče, rotkvice i začinite po ukusu.
DRUGI
· Ražnjići od purana ili piletine. Uzmite pureće trakice ili filete od pilećih prsa, navucite ih na štapiće za ražnjiće i pecite na roštilju. Za njihovu haljinu možete dodati malo sojinog umaka ili senfa razrijeđenog medom.
GARNIZON
· Sjemeni kruh. Popunite s dvije ili tri male kriške kruha od cjelovitih žitarica.
Dugino voće i povrće sa škampima i krumpirom
Dugino voće i povrće sa škampima i krumpirom
GLAVNO JELO
· Višebojna salata. Napravite dugu stavljajući kockice kuhane repe u podnožje, a zatim avokado, žutu cherry rajčicu prepolovljenu, mrkvu narezanu na slamu i prelijte jagodama ili malinama te zrnima nara ili ribiza. Možete potražiti alternative ovom voću i povrću ovisno o sezoni.
DRUGI
· Plodovi mora. Uz malo kuhanih i oguljenih kozica, ili čak dagnji ili školjki.
GARISON
· kuhani krumpir. Kroz slavinu provucite nekoliko ukrasnih krumpira, prokuhajte ih s kožom i poslužite prepolovljene.
Makedonija voća i povrća sa zastavama inćuna
Makedonija voća i povrća sa zastavama inćuna
GLAVNO JELO
· Salata od voća i povrća. Ovisno o voću koje je u sezoni, kockite ono koje vam se najviše sviđa i pomiješajte ga s obojenim cherry rajčicama. U ovom smo ih slučaju pomiješali s lubenicom i jagodama te nekim svježim listićima mente.
DRUGA
· Zastave inćuna. Zamotajte maslinu ukiseljenim filom inćuna i držite čačkalicom.
GARNISH
· Zdravice s kruhom. Neka to bude integralno ili raženo (2-3 male kriške).
Povrće s pečenom govedinom i šarenim krumpirom
Povrće s pečenom govedinom i šarenim krumpirom
GLAVNO JELO
· Kombinacija kuhanog i sirovog povrća. Pirjajte malo gljiva, ispecite bimi na roštilju i poslužite sa sirovim cherry rajčicama prerezanim na pola.
DRUGA
· Roast beef. Komad goveđeg rezanja koji ste prethodno začinili i prelijte uljem zatvorite u tavi, a zatim pecite u pećnici na 200 ° dok ne postigne željenu čvrstoću. Kad je toplo, narežite na tanke ploške. A ako želite složeniju verziju bez 100% krivnje, ne propustite našu pečenu govedinu s umakom od jabuka.
GARRISON
· krumpir u boji. Odaberite redovite i ljubičaste ukrasne krumpire ako ih možete pronaći, operite ih za upotrebu na koži i mikrovalno ih dodajte 2-3 minute prije završetka kuhanja na rešetki.
Salata od endivije i jabuka s dimljenom ribom i kvinojom
Salata od endivije i jabuka s dimljenom ribom i kvinojom
GLAVNO JELO · Salata od endivije i jabuka . Napravite salatu s podlogom od zelenih klica, lišća endivije, kriškama kisele jabuke i šakom oraha.
DRUGA
· Dimljene kiflice. Napravite ruže s kriškama dimljenog lososa i bakalara.
DJEČAK
· Quinoa sa slanutkom . Skuhajte crnu kvinoju i slanutak (ili upotrijebite konzervirane ili prethodno kuhane).
Biljni špageti s hobotnicom i krumpirom
Biljni špageti s hobotnicom i krumpirom
GLAVNO JELO
· Raznovrsni povrćanski špageti. Uz pomoć spiralizatora ili gulilice za krumpir tikvicu, mrkvu i tikvicu narežite na špagete i pola minute blanširajte ili pirjajte. Dodajte grožđice i sjemenke, te začinite uljem.
DRUGA
· Kuhana hobotnica. Nog hobotnice izrežite na male komadiće (prodaju se gotovi vakuumski upakirani).
JARBUS
· Krumpir s paprikom. Narežite mali krumpir na kriške i kuhajte ga na pari 6-8 minuta u mikrovalnoj pećnici. Začinite je uljem i paprikom po ukusu.
Jedan od glavnih problema s tupperware receptima (osim što se vrlo često ponavljaju zbog nedostatka ideja) jest taj da imaju tendenciju biti neuravnoteženi i pretjerani. A veličina je da tupperware obmanjuje i ne pomaže puno u stjecanju ideje o tome što zapravo jedete.
Da biste to izbjegli, prilikom pripreme obroka za rad ili jedenje najlakše je slijediti Harvardsku metodu tanjura, onu istu koju koristimo za izradu našeg jednostavnog zdravog tjednog jelovnika. Korištenje tuppera poput onog koji ste vidjeli u našim prijedlozima (ekvivalent srednjoj ploči i s tri odjeljka) uvelike pomaže u slijeđenju metode. Ali ako nemate nijednu takvu vrstu, nema problema. Možete otprilike izmjeriti količine rukom prije nego što ih proslijedite u kutiju za ručak ili ručak koju ćete ponijeti na posao. Objašnjavamo to u nastavku:
Kako izračunati količine recepata za tupperware
- U veliki pretinac stavite povrće. Najveći dio tupperware-a - što odgovara polovici tanjura - treba koristiti za povrće, bilo sirovo ili kuhano, ili u kombinaciji njih dvoje. Ako ga mjerite ručno, to bi bio ekvivalent koji bi stao na otvoreni dlan.
- U jednom od mališana, protein. Odgovarao bi 1/4 tanjura, mora biti za biljne proteine (leća, grah, slanutak, grašak, soja i derivati …) ili životinje (poput ribe, mesa ili jaja). Bio bi ekvivalentan dlanu bez prstiju.
- U drugom od malih, hidratizira. To bi bilo ekvivalentno par kriški kruha (40 g), krumpiru veličine pilećeg jajeta ili pola šalice kuhane riže, tjestenine ili mahunarki. I isto kao i prije, ako za izračun količine koristite ruku, odgovara dlanu bez prstiju.
Ideje za desert
- Voće. To je idealan desert. Odaberite sezonski komad (dva ako su mali) ili šalicu u slučaju jagoda, bobica itd.
- Jogurt. Ako u vašem tupperu ili u ostalim obrocima već ima voća, uzmite jogurt (2-3 dnevno) ili kefir, skuta …
- Orašasti plodovi. Dva ili tri puta tjedno možete zamijeniti desert za šaku orašastih plodova ili uncu čokolade.
Začini za ukras
- Vinaigrette. Napravite vinaigrette s jednom žlicom ulja, jednom od octa i jednom od povrtne juhe, a dodajte i gorušicu ili med ili zgnječenu pulpu malina, grožđa ili drugog voća koje volite.
- Lagani umak. Jedan od najkorisnijih je jogurt koji možete pomiješati s nekoliko kapi limuna, soli i papra ili drugim začinima po vašoj želji. Također možete napraviti umak od tahinija (sezamove paste) po stopi od 1 žlica. tahinija, 1 soka od limuna, 1 ulja i 1 vode.
Kako se vaša tupperware hrana neće raspasti, uzmite vinaigrette ili umak u zasebnu posudu i dodajte ga neposredno prije jela.
