Hormoni gladi: začarani ciklusi koji vas debljaju

Robovi kemije

Otkačite se, glavna misija vašeg mozga je natjerati vas da jedete, a on za to šalje impulse za hranu kao odgovor na način na koji jedemo. Ako preskočite obrok ili dijetu, mozak vam „nadoknađuje“ hormonima koji potiču vaš apetit. Ma daj, kad želiš jesti manje, uvijek na kraju pojedeš više. Zvuči li poznato?

Što manje želite jesti, to više jedete

Što više želite kontrolirati što jedete, to vam se više potiče apetit, jer mozak, primijetivši pad šećera ili prazan želudac, reagira lučeći stimulante gladi i inhibirajući sitove hormone. Tako ulazite u začarani krug koji vas tjera da jedete sve više i više.

Mozak vas nagrađuje za "griješenje"

Kad isprobamo nešto što volimo, mozak izlučuje dopamin, tvar koja sudjeluje u ugodnim senzacijama i ovisnosti o drogama. Zatim, svaki put kad vid ili miris otkriju tu hranu, iscjedak dopamina događa se unaprijed, što nas tjera da je pojedemo. Hajde, vidi tortu i već se osjeća sjajno, pretpostavljajući da ćete je pojesti.

Pustite se i "griješite"

Da biste izbjegli da padnete u krug zabrane = želje, ne biste se trebali potiskivati, jer će to samo povećati vašu želju za jelom i koštat će vas da se kontrolirate. Najbolje je biti u iskušenju, ali umjereno. Na primjer, jesti manji dio ili birati hirove koji vas ispunjavaju i ne debljaju se poput ovih. Ali ovo nije jedina zamka mozga. Nastavi čitati.

DIJETE: LIJEKSTI KRUG KRIVA

DIJETA: LIJEKSTI KRUG KRIVA

Ako idete na drakonsku dijetu ili izbjegavate određenu hranu (npr. Čokoladu, kruh, tjesteninu), na kraju ćete na kraju dobiti više masti. Zašto? Lišavanje uzrokuje pad leptina. To je hormon zadužen za mozak koji govori da ste već siti. Ako je malo, mozak ne dobiva poruku da bi trebao prestati stimulirati apetit i prelazite u režim "Imam rupu u trbuhu". Ne brinite, možete to izbjeći i mi ćemo vam odmah reći o tome.

Rješenje: jedite!

Da biste bili zdravi i vitki, morate jesti i to dobro. Štoviše, da bi mršavljenje bilo učinkovitije morate jesti pet puta dnevno i ništa ne zabranjivati. Stoga prekinite policijski čas u svojoj smočnici i počnite kontrolirano uživati u svojoj omiljenoj hrani. Kao što je rekao Oscar Wilde, "najbolji način da se riješite iskušenja je da padnete u nju." Ali ima još zamki …

VRSTNI KRUG STRESA

Kada ste tjeskobni ili pod stresom, vaše tijelo luči hormon zvan kortizol. I kako se tome suprotstavlja? S dopaminom. A dopamin se pojavljuje kad se osjećate sjajno. A zbog čega se osjećate bolje od svoje omiljene torte? Dobrodošli u krug stresa i slatkiša! Da bi ga popravio, mozak se navikne na taj krug: živci = Smirujem se jedući. Uz najmanje što se uzrujate, mozak vam šalje slike sočne hrane. Kako to zvuči i vama? Pa, ima rješenje.

Pregledajte svoje želje

Svaki put kad osjetite nezadrživi poriv da padnete u iskušenje jer ste postali nervozni, zatvorite oči, vizualizirajte more i duboko dišite. Žudnje su poput valova, dolaze, izdižu se na vrh, ali se također spuštaju i nestaju. Također možete čitati ili slušati glazbu jer oboje izaziva emocionalni odgovor, pa čak i tjera nas da lučimo dopamin.

RUTINA: VRSTNI KRUG OBIČAJA

Rutine vas mogu dugoročno povezati. Primjerice, ako obično jedete kokice u kinu, teško ćete gledati film, a da ga ne pojedete. A prekid te navike uzrokuje reakciju straha u mozgu koja nestaje u skladu s rutinom. Da biste izašli iz ovog kruga, čitajte dalje.

Koristite vizualizacije.

Ne, nemoj napraviti isto lice kao Bridget Jones. Dokazano je da zamišljanje sebe kako činite nešto zdravo i ugodno (bolje da to nema veze s hranom) uzrokuje oslobađanje dopamina kao da to stvarno radite. Ako idete u kino, a impuls kokica vas napadne, recite svom umu "zaustavite se" i vizualizirajte tu ugodnu sliku nekoliko sekundi dok duboko dišete. Recite "stop" onoliko puta koliko je potrebno.

Krši svoja pravila

Iz kolotečine se možete izvući i preusmjeravanjem pažnje i radeći nešto što vas "prisiljava" da se usredotočite na posao. Na ovaj ćete način um biti rastreseni i nećete na kraju jesti. Također možete unijeti promjene u svoje rutine: nova ruta do posla, novi jezik, drugačiji recept, ići biciklom umjesto automobilom … Na ovaj ćete način prisiliti svoj mozak da otvori nove neuronske rute i on će se zauvijek prestati ponavljati isto.

OBRAZOVANJE: LIČNI KRUG RITMA ŽIVOTA

Najteži je začarani ciklus prekinuti. Djeca jedu kad su gladna, a zaustave se kad se napune. Većina nas to ne radi, jedemo "u vrijeme ručka" i "dovršimo tanjur" iako više nismo gladni. I toliko smo se dugo oglušili na tjelesne poruke "jedi" i "prestani jesti" da ih više ne prepoznajemo. Da biste izašli iz ovog kruga, uzmite na znanje.

Slijedite svoje instinkte i slušajte svoje tijelo

Jedite kad ste gladni i kada ste siti, umjesto da slijedite postavljeni raspored. Da biste razlikovali stvarnu glad od žudnje, popijte čašu vode. Skloni smo brkati glad i žeđ. Ako nakon pijenja mislite da ste gladni, probajte leću (ili neko drugo jelo koje vam nije najdraže). Ako biste ih pojeli, gladni ste. Ako vaš mozak kaže "bolji kolačići", to je bilo pomodarstvo.

Pitanje strategije

Znate sebe bolje od bilo koga i znate što gubite, pa imate sve oružje da se s tim suočite. Ako, na primjer, kada ostanete kod kuće ne možete izbjeći premetavanje po hladnjaku, idite na posao ili učite u knjižnici ili napunite smočnicu zdravom hranom spremnom za grickalice (obrani mini zalogaji, mrkva, trešnja …). Vi imate kontrolu.

Dobro žvakanje je zadovoljnije

U redu, pročitali ste ga tisuću puta, ali to ga ne sprječava da bude istina: što više žvačete, osjećati ćete se sitije. Dakle, svaki zalogaj sažvačite u pire i produljujte obroke barem 20 minuta.

Hodanje je poput pijenja čokolade

Drugi je trik hodati ili voziti bicikl u trenucima živaca ili žudnje. Studije su pokazale da ove vježbe donose isto zadovoljstvo kao i jedenje unče čokolade. I to čine jer vam pomažu u oslobađanju endorfina, hormona sreće.

Promijenite stav za stolom

Nemojte samo žvakati, okusite. Otkrijte okuse i nijanse svega što pijete. Sramota je da nešto tako ukusno i ugodno postane rutina, žurba i žudnja. I sjednite, jesti stojeći je otpad i povrh toga se debljate. Uzmite iz hladnjaka ono što želite, stavite na tanjur (tako ćete bolje vidjeti količine) i jedite sjedeći.

Bez osjećaja krivnje

Jelo nije grijeh (čak i ako u šali kažemo "grijeh"), niti je nešto zbog čega biste se trebali osjećati loše. Ako niste učinili stvari onako kako ste željeli, ništa se neće dogoditi. Svi su trenuci dobri da počnete raditi stvari onako kako želite. Sve dok ne uklonite taj osjećaj krivnje, bit će vam teško imati stabilan odnos s hranom.

"Jedite" više serotonina

Jaja, orašasti plodovi, banane, zeleno lisnato povrće, meso ili cjelovite žitarice sadrže tvari koje potiču proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji nam pomaže da se osjećamo sretnije i reguliramo osjećaj gladi. Iskoristite to i napunite svoju smočnicu.

Budite oprezni s uzbudljivim

Alkohol, kava, čaj i masnoće smrtonosna su kombinacija u prehrani. Ako pretjerate s bilo kojim od njih, vaše će tijelo proizvesti više estrogena, što može povećati vašu anksioznost i natjerati vas da padnete glavom u više slatkiša, kave i alkohola.

Spustite se mirnom ulicom i nekoliko sekundi kasnije neizbježno padnete u iskušenje. Vaš predmet želje? Krem kolač s bobičastim voćem koji vas doziva iz slastičarskog izloga. Nekoliko minuta kasnije nađete se na ulici kako ližete usne nakon što ste uzeli tortu u tri zalogaja. Hajde, ne samo da ste preskočili prehranu, već je niste ni imali vremena shvatiti. Što se dogodilo? Pa, žudnja ili što je isto, impuls za jelom je pobijedio u ovoj bitci. Studija sa Sveučilišta Tufts (SAD) navodi da 91% žena osjeća snažnu žudnju, posebno za slatkišima. A snaga volje nije odgovor.

Robovi "Kemije"

Poticaj za hranom naš mozak šalje kao odgovor na način na koji jedemo. A glavna misija vašeg mozga je natjerati vas da jedete:

Kada držite dijetu, preskačete obrok ili ograničavate vrstu hrane, mozak nadoknađuje te nedostatke lučeći tvari koje stimuliraju apetit: neuropeptid Y (NPY) i grelin zbog kojih jedete više.
No, priroda traži ravnotežu, a mozak također ima zasićujuće tvari (kolecistokinin, leptin i CART peptid), iako u manjoj mjeri, zbog kojih se osjećamo siti.
Kad želite jesti manje … na kraju pojedete više. Što više želite kontrolirati što jedete, to vam se više potiče apetit, jer mozak, kad primijeti pad šećera ili prazan želudac, reagira lučenjem stimulusa za unos i inhibiranjem hormona sitosti. Tako ulazite u začarani krug koji vas tjera da jedete sve više i više.

Izbiti iz začaranih krugova

Stavljajući se na dijetu, obrazovanje, užurbani tempo života koji vodimo ili običaje stvaramo začarane krugove u koje svi padamo i koji nas favoriziraju da se "oglušimo" na tvari koje reguliraju apetit i koje nam govore "da ste gotovi. sit, prestani jesti ”ili„ sad nisi gladan ”. Prestajemo govoriti istim jezikom kao i naše tijelo, pa čak i ako nam govori da je želudac pun, nastavljamo jesti.

Poznavanje svog tijela, najbolji plan napada

Moramo se vratiti prirodnom ciklusu hrane i prepoznati kada nam tijelo kaže da je gladno i kada je sito. Da bismo to učinili, najvažnije je ponovno se povezati sa svojim tijelom i (ponovno) naučiti ga slušati, što će nam pomoći da prekinemo te začarane cikluse koji nas tjeraju na prejedanje.

Kemija mozga želje i gladi

Kad isprobamo nešto što volimo, mozak izlučuje dopamin, tvar koja sudjeluje u ugodnim senzacijama i ovisnosti o drogama. Zatim, svaki put kad vid ili miris otkriju tu hranu, iscjedak dopamina događa se unaprijed, što nas tjera da je pojedemo. Da biste to izbjegli, ne biste se trebali suzdržavati jer će to samo povećati vašu želju. Najbolje je biti u iskušenju, ali umjereno.

1. Dijeta: začarani krug uskraćenosti

Ako jedete manje od 1.000 kcal dnevno ili izbjegavate neku skupinu hrane (na primjer, ugljikohidrate), ono što zapravo radite je da stavite svoje tijelo u način "nezadržive želje" i na kraju ćete osjetiti želju da se sve prejedete " zabranjeno ". Zašto? Previše drastična dijeta uzrokuje pad koncentracije hormona zvanog leptin. Ovo je zaduženo za slanje poruka sitosti u mozak. Niža koncentracija leptina znači da mozak ne prima poruku da bi trebao prestati stimulirati apetit. Da biste to izbjegli:

Jesti. Da biste bili zdravi i izgubili kilograme, morate jesti i to ispravno. Štoviše, da bi mršavljenje bilo učinkovitije morate jesti pet puta dnevno. Zaboravite preskakanje obroka ili izlazak bez doručka.
Ništa zabranjeno. Prekinite s policijskim satom u vašoj smočnici i počnite kontrolirano uživati u svojoj omiljenoj hrani. Kao što je rekao Oscar Wilde, "najbolji način da se riješite iskušenja je da padnete u nju". Jedino što biste trebali pokušati je umjeriti količine i uživati u svakom zalogaju.
Hrana od cjelovitih žitarica. Održavaju stabilnu razinu glukoze u krvi, sprječavajući "muke gladi".
Više cinka. Čini se da ovaj mineral poboljšava razinu leptina. Mekušci su dobar izvor cinka.

2. Tjeskoba: začarani krug stresa deblja vas

Kad je pod stresom, vaše tijelo luči kortizol i zahtijeva hranu da bi se suprotstavilo. Dakle, jedete slatkiše i masnu hranu kojom lučite dopamin koji vas opušta. Ako se to ponovi, tijelo na kraju povezuje stres sa konzumacijom slatkiša i masti.

Slušati glazbu. Glazba u nama izaziva emocionalni odgovor i čak nas tjera da lučimo dopamin (baš kao kad jedemo slatkiše). Zato sljedeći put kad ponovno osjetite tjeskobu, umjesto da pljačkate hladnjak, poslušajte svoje omiljene pjesme. Također možete učiniti bilo koju od ovih 25 gesta za uklanjanje stresa.
Pregledajte svoje želje. Svaki put kad osjetite nezadrživi poriv da padnete u iskušenje i ubodete bez mjere, zatvorite oči, vizualizirajte more i duboko dišite. Žudnje su poput valova, dolaze, izdižu se na vrh, ali se također spuštaju i nestaju.
Vitamini skupine B. Oni pomažu u usklađivanju ovih hormona. Nalazite ih u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima, mesu, ribi, povrću i zelenilu.

3. Rutina: začarani krug običaja

Koristite vizualizacije. Zamislite nešto zdravo i ugodno (bolje ne raditi s hranom). Ako idete u kino, a impuls kokica vas napadne, recite svom umu "zaustavite se" i vizualizirajte tu sliku nekoliko sekundi dok duboko dišete. Recite "stop" onoliko puta koliko je potrebno.
Odvlačenje pažnje. Kad vam se padne u začarani krug, preusmjerite pažnju radeći nešto što vas "prisiljava" da se usredotočite na vizualni rad. Na ovaj ćete način um biti rastreseni i nećete na kraju jesti: napišite e-mail, slikajte, napravite popis onoga što morate …
Krši svoja pravila. Nova ruta do posla, novi jezik, drugačiji recept, vozite biciklom umjesto automobilom … Svakodnevno unosite promjene koje nisu samo hrana. Prisilit ćete svoj mozak da otvori nove živčane putove i on će prestati stalno ponavljati istu stvar.

4. Obrazovanje: začarani krug životnog ritma

Najteže je razbiti i onaj s najgorim posljedicama. Bebe jedu kad su gladne, a zaustave se kad se napune. Većina nas je, s druge strane, dugo vremena jela "u vrijeme ručka" i "dovršavajući tanjur" iako smo već zadovoljni, tako da više ne čujemo poruke "gladi" i "sitosti" koje tijelo šalje. Da biste izašli iz ovog kruga:

Slijedite svoje instinkte. Slušajte svoje tijelo (kada je gladno i kada se napuni), umjesto da slijedite određeni raspored.
Glad ili žudnja? Mnogi od nas ponekad brkaju žeđ s glađu i jedu umjesto da popiju čašu vode. Da biste opet jeli iz gladi, morate ga naučiti razlikovati od ostalih podražaja. Ako nakon pijenja i dalje imate bubu i vaše tijelo traži hranu, probajte leću. Ako biste pojeli leću ili neko drugo jelo koje vam nije najdraže, gladni ste. Ako, pak, ne biste pojeli leću, već biste pojeli muffin, niste gladni, imate kapric.

Trikovi za uravnoteženje hormona gladi i mršavljenje

Dobro žvakanje je zadovoljnije . Hormoni šalju još poruka sitosti u mozak ako temeljito sažvačete svaki zalogaj dok se ne pročisti. Liječnici preporučuju žvakanje svakog zalogaja oko 20 puta, no studije pokazuju da žvakanje dvostruko češće oslobađa više zasićujućih hormona. U idealnom slučaju, trebali biste si uzeti vremena i produžiti obroke za najmanje 20 minuta. Procjenjuje se da je ovo vrijeme potrebno da mozak prepozna da smo siti. Ako jedete brzo, jedete više hrane dok ne prepoznate da ste zadovoljni.
" Jedite" više serotonina. Jaja, orašasti plodovi, banane, zeleno lisnato povrće, meso ili cjelovite žitarice sadrže tvari koje potiču proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji nam pomaže da se osjećamo sretnije i reguliramo osjećaj gladi.
Hodanje je poput pijenja čokolade. Postoje studije koje osiguravaju da dobra šetnja stvara isti užitak kao i jedenje unče čokolade. To je zato što potiče proizvodnju endorfina, takozvanog hormona sreće. I usput, sagorijevate kalorije i povećavate mišićnu masu. Sve su blagodati!
Ni vrlo biljno, a ni vrlo bjelančevina. Sve skupine hrane moraju biti prisutne u vašoj prehrani za mršavljenje u pravom omjeru. Proteinska hrana probavlja se sporije nego druga hrana odgađa nastup gladi, ali pretjerano proteinska prehrana može oštetiti jetru i bubrege. Loše shvaćena vegetarijanska prehrana također tovi. Dijeta zasnovana na voću i povrću koja ne unosi dovoljno ugljikohidrata ili proteina (čak i ako su povrća) uzrokuje nedostatak nekih aminokiselina, nužnih za sintezu hormona.
Pitanje strategije. Potražite taktike koje će vam pomoći u suzbijanju navika koje sabotiraju vaš režim i sprječavaju gubitak kilograma. Ako kad ostanete kod kuće, ne možete si preturati po hladnjaku, otiđite na posao ili učite u knjižnici ili napunite smočnicu zdravom hranom spremnom za grickalice.
Nježno buđenje s prirodnim svjetlom. Prema stručnjacima, buđenje uz prirodno svjetlo uzrokuje da postupno lučimo kortizol, hormon odgovoran za naše buđenje. S druge strane, ako to učinite uz šok budilice, naglo se prekida ciklus odmora, kada je kortizol još uvijek nizak, što može uzrokovati stres i tjeskobu.
Večere koje pomažu odmaranju. Trebali bi biti lagani, ali istodobno zasitni i izazivati osjećaj blagostanja koji izaziva miran san. Prvo, vlakna. Kako se ne biste probudili zbog osjećaja praznog želuca, jedite hranu bogatu vlaknima, ali laganu i lako probavljivu. Povrće na pari ili u kremi najbolji je izbor. Drugo, proteini. Jedite nemasno meso, ribu ili jaja. Stimuliraju triptofan koji potiče opuštanje i spavanje. Probavni desert. Idealan je jogurt, voće ili voćni kompot bez dodanog šećera. Opuštajuća infuzija. Odaberite lipu, valerijanu, pasifloru, matičnjak ili njihovu mješavinu i pijte toplo.
Budite oprezni s debelim i uzbudljivim. Alkohol, kava, čaj i masnoće smrtonosna su kombinacija u prehrani. Njegova potrošnja izvan preporučenog uključuje dodatnu proizvodnju estrogena, što ima trenutni učinak na naše raspoloženje, povećavajući stupanj anksioznosti. Isprobajte pića bez kofeina i teina, poput rooibosa.
Tupper: budite oprezni prilikom zagrijavanja. Kada zagrijavate hranu, radite to u staklu ili keramici (ili plastici koja je sigurna za mikrovalnu pećnicu). Učiniti to u neprikladnoj plastici može dovesti do oslobađanja tvari kao što su ftalati ili bisfenol. Oni mogu preći u hranu, a iz njih u naše tijelo, gdje bi se ponašali poput ženskih hormona.

Uz savjet Marte Garaulet. Nutricionista. Prvostupnik farmacije i magistar javnog zdravlja sa Sveučilišta Harvard, Massachusetts, SAD.