Zbog trenutka u kojem živimo, normalno je da imamo više tjeskobe nego inače i da su nam živci na površini. Koronavirus nas stavlja na test, ali znate što? Nabavimo to! Jedna od stvari koja nam je nadohvat ruke i zbog koje ćemo se osjećati smirenije je hrana.
Ono što jedete uvjetuje vaše raspoloženje više nego što mislite. Možete se osjećati smirenije i smanjiti tjeskobu zbog prehrane tako što ćete u prehranu uvrstiti određene namirnice s "umirujućim" učinkom. Ali također se možete osjećati tjeskobnije, nervoznije i gladnije ako odaberete drugu hranu koja vas čini gladnijom više nego što vam oduzme.
UKLONITE TJESKOBU ZA JEDENJE
Prehrana nam daje prehrambenu bazu kako bi naš mozak mogao proizvesti glavne neurotransmitere koji reguliraju raspoloženje i kontroliraju tjeskobu. Stoga je, kako bismo se na najbolji mogući način nosili s karantenom, neophodno dobro jesti i kladiti se na prehranu koja sadrži određene aminokiseline, vitamine i minerale potrebne za hranjenje naših emocija. Oh! I imajte na umu da vrlo stroge dijete povećavaju želju za jelom i grickalicama.
Kad smo na živcima izlučujemo više kortizola . Ovaj hormon pogoduje povećanju razine glukoze u krvi i uzrokuje nakupljanje masnoće u vašem tijelu. Dakle, kortizol je povezan s pretilošću i proždrljivošću. Dobre vijesti? Magnezij, triptofan i vitamin C pomažu vam zaustaviti stopala.
PONOVNO SE SJEDNITE S HORMONOM SREĆE, SEROTONIN
Serotonin je neurotransmiter uključen u regulaciju raspoloženja i upravljanje stresom. Iz tog razloga neki mu daju nadimak hormona sreće. Da bi neuroni mogli proizvoditi serotonin, oni moraju imati aminokiselinu zvanu triptofan koju moramo dobiti putem određenih namirnica, poput mlijeka, banana, avokada, badema, trešanja, puretine, smokava, sjemenki lana ili smeđe riže.
OMEGA 3 DO NIŽE TJESKOBE
Pokazalo se da masne kiseline poboljšavaju simptome raspoloženja i anksioznosti. Osobito je potrebna Omega 3. Dio membrane naših neurona čine masne kiseline i ako je naša prehrana siromašna njima, prijelaz informacija s jednog neurona na drugi bit će ograničen. Mediteranska prehrana preporučuje jesti plavu ribu tri puta tjedno i orašaste plodove pet puta tjedno (oko 7 badema dnevno).
TEOBROMINA, POMOĆ DA SE NASMIJEŠE
Čokolada je jedna od namirnica koju obično biramo kad smo tužni. A činjenica je da kakao koji sadrži ima važne blagodati za raspoloženje, zahvaljujući činjenici da čini da izlučujemo više dopamina, ali i zato što ima teobromin (100 grama kakaa daje 450 miligrama), pomalo antidepresivnu tvar , iz iste obitelji kao i kava. , čaj ili piće s kolom, ali čiji je dolazak u živčani sustav mekši i dugotrajniji od njih. Sadrži i anandamid, koji se veže na iste receptore u mozgu kao i aktivna tvar u marihuani. Sve ovo može objasniti zašto je tako drago jesti ga. Naravno, kao što ćete kasnije vidjeti, da biste postigli taj učinak, čokolada koju uzimate mora biti najmanje 70% kakaa.
MAGNEZIJ, MINERAL S Opuštajućim UČINKOM
Nekoliko je studija pokazalo da prehrana bogata magnezijem smanjuje proizvodnju kortizola, hormona koji se sintetizira u nadbubrežnim žlijezdama i oslobađa se u stresnim situacijama . Ovaj hormon pogoduje povećanju razine glukoze u krvi i uzrokuje nakupljanje masnoće u vašem tijelu. Iz tog razloga kortizol je povezan s pretilošću i neizmjernim porastom apetita. Magnezijeva hrana sprečava žudnju za hranom i bori se protiv umora, dobro!
VITAMIN C, BITAN DA SE OSJEĆAM DOBRO
Vitamin C osnovni je hranjivi sastojak tijela za proizvodnju serotonina. Naše ga tijelo ne stvara samo od sebe, pa ga mora dobiti iz hrane poput kivija, naranče, mandarina, limuna, ribizla ili jagoda . Ali isto tako, u vrijeme stresa ili tjeskobe morate povećati njegovu konzumaciju jer adrenalin koji stvaramo kad smo nervozni troši puno vitamina C, a manje je dostupnih za stvaranje serotonina.
Ovdje vam kažemo koju hranu trebate uključiti u prehranu kako biste izbjegli tjeskobu zbog prehrane, a koju od danas . Zajedno smo u tome, hoćete li nam se pridružiti?
Zbog trenutka u kojem živimo, normalno je da imamo više tjeskobe nego inače i da su nam živci na površini. Koronavirus nas stavlja na test, ali znate što? Nabavimo to! Jedna od stvari koja nam je nadohvat ruke i zbog koje ćemo se osjećati smirenije je hrana.
Ono što jedete uvjetuje vaše raspoloženje više nego što mislite. Možete se osjećati smirenije i smanjiti tjeskobu zbog prehrane tako što ćete u prehranu uvrstiti određene namirnice s "umirujućim" učinkom. Ali također se možete osjećati tjeskobnije, nervoznije i gladnije ako odaberete drugu hranu koja vas čini gladnijom više nego što vam oduzme.
UKLONITE TJESKOBU ZA JEDENJE
Prehrana nam daje prehrambenu bazu kako bi naš mozak mogao proizvesti glavne neurotransmitere koji reguliraju raspoloženje i kontroliraju tjeskobu. Stoga je, kako bismo se na najbolji mogući način nosili s karantenom, neophodno dobro jesti i kladiti se na prehranu koja sadrži određene aminokiseline, vitamine i minerale potrebne za hranjenje naših emocija. Oh! I imajte na umu da vrlo stroge dijete povećavaju želju za jelom i grickalicama.
Kad smo na živcima izlučujemo više kortizola . Ovaj hormon pogoduje povećanju razine glukoze u krvi i uzrokuje nakupljanje masnoće u vašem tijelu. Dakle, kortizol je povezan s pretilošću i proždrljivošću. Dobre vijesti? Magnezij, triptofan i vitamin C pomažu vam zaustaviti stopala.
PONOVNO SE SJEDNITE S HORMONOM SREĆE, SEROTONIN
Serotonin je neurotransmiter uključen u regulaciju raspoloženja i upravljanje stresom. Iz tog razloga neki mu daju nadimak hormona sreće. Da bi neuroni mogli proizvoditi serotonin, oni moraju imati aminokiselinu zvanu triptofan koju moramo dobiti putem određenih namirnica, poput mlijeka, banana, avokada, badema, trešanja, puretine, smokava, sjemenki lana ili smeđe riže.
OMEGA 3 DO NIŽE TJESKOBE
Pokazalo se da masne kiseline poboljšavaju simptome raspoloženja i anksioznosti. Osobito je potrebna Omega 3. Dio membrane naših neurona čine masne kiseline i ako je naša prehrana siromašna njima, prijelaz informacija s jednog neurona na drugi bit će ograničen. Mediteranska prehrana preporučuje jesti plavu ribu tri puta tjedno i orašaste plodove pet puta tjedno (oko 7 badema dnevno).
TEOBROMINA, POMOĆ DA SE NASMIJEŠE
Čokolada je jedna od namirnica koju obično biramo kad smo tužni. A činjenica je da kakao koji sadrži ima važne blagodati za raspoloženje, zahvaljujući činjenici da čini da izlučujemo više dopamina, ali i zato što ima teobromin (100 grama kakaa daje 450 miligrama), pomalo antidepresivnu tvar , iz iste obitelji kao i kava. , čaj ili piće s kolom, ali čiji je dolazak u živčani sustav mekši i dugotrajniji od njih. Sadrži i anandamid, koji se veže na iste receptore u mozgu kao i aktivna tvar u marihuani. Sve ovo može objasniti zašto je tako drago jesti ga. Naravno, kao što ćete kasnije vidjeti, da biste postigli taj učinak, čokolada koju uzimate mora biti najmanje 70% kakaa.
MAGNEZIJ, MINERAL S Opuštajućim UČINKOM
Nekoliko je studija pokazalo da prehrana bogata magnezijem smanjuje proizvodnju kortizola, hormona koji se sintetizira u nadbubrežnim žlijezdama i oslobađa se u stresnim situacijama . Ovaj hormon pogoduje povećanju razine glukoze u krvi i uzrokuje nakupljanje masnoće u vašem tijelu. Iz tog razloga kortizol je povezan s pretilošću i neizmjernim porastom apetita. Magnezijeva hrana sprečava žudnju za hranom i bori se protiv umora, dobro!
VITAMIN C, BITAN DA SE OSJEĆAM DOBRO
Vitamin C osnovni je hranjivi sastojak tijela za proizvodnju serotonina. Naše ga tijelo ne stvara samo od sebe, pa ga mora dobiti iz hrane poput kivija, naranče, mandarina, limuna, ribizla ili jagoda . Ali isto tako, u vrijeme stresa ili tjeskobe morate povećati njegovu konzumaciju jer adrenalin koji stvaramo kad smo nervozni troši puno vitamina C, a manje je dostupnih za stvaranje serotonina.
Ovdje vam kažemo koju hranu trebate uključiti u prehranu kako biste izbjegli tjeskobu zbog prehrane, a koju od danas . Zajedno smo u tome, hoćete li nam se pridružiti?
Šećer izaziva veću glad
Šećer izaziva veću glad
Šećer potiče proizvodnju endorfina, "molekula zadovoljstva", koji generiraju dobrobit. Uz to, daje nam trenutno visoku razinu, jer brzo prelazi u krv, ali slijedi niska koja stvara osjećaj gladi i uzrokuje da jedemo više.
Više serotonina = manje anksioznosti
Više serotonina = manje anksioznosti
Serotonin regulira raspoloženje. Da bi ga mogli proizvesti, vašim neuronima treba triptofan koji se dobiva hranom poput mlijeka, jogurta, banane … Uz to, triptofan djeluje bolje ako se uzima zajedno s hidratima. Dakle, ako vam prijete živci ili glad, bez straha pomiješajte jogurt s cjelovitim žitaricama i sjemenkama, orašastim plodovima, voćem … Odmah ćete se osjećati bolje.
Tjeskoba popodne?
Tjeskoba usred popodneva?
Ne brinite, to nije zbog nedostatka volje, vaš um zahtijeva serotonin da to nadoknadi. Dobra mjera je prigristi nešto što sadrži ugljikohidrate i triptofan, poput čaše mlijeka s kakaom i šakom orašastih plodova. Proteini u mlijeku olakšavaju asimilaciju magnezija iz kakaa i orašastih plodova.
Višak peciva
Višak peciva
Razdražljiv? Nervozan? Problemi s koncentracijom? Ne brinite, svi smo isti i tko ne iritira što je u karanteni? Ako tome dodate nedostatak vitamina B1 (tiamina) - studije su pokazale da je taj deficit čest kod onih koji mnogo pribjegavaju brzoj hrani i pecivima - vaša bi tjeskoba mogla biti veća. A što možete učiniti? Pa, uzmite cjelovite žitarice, pistacije, kukuruz, lješnjake, kruh od cjelovite pšenice ili mahunarke.
Tamna čokolada je vaš saveznik
Tamna čokolada je vaš saveznik
Tamna čokolada bit će vam najbolji prijatelj ako ste pod stresom ili ste pod stresom ili, kao što je trenutno, zatvoreni kod kuće. Što je crnji, to više doprinosi triptofanu; a i manje tov jer je njegov postotak u masti niži. Inače, sadrži i anandamid koji se veže na iste moždane receptore kao i aktivna tvar u marihuani. Sve ovo može objasniti zašto je tako drago jesti ga.
„LJEKOVITA“ DOZA ČOKOLADE
- Dnevni iznos. Poželjno je jesti 10 do 20 grama dnevno, što je ekvivalentno maksimalno 140 kalorija.
- Najbolje vrijeme. Poslije ručka ili popodne. U osjetljivih osoba ako se uzima noću može izazvati nesanicu.
- Sadržaj kakaa. Mora imati najmanje 70%, ako ne, koristi se gube.
Slatki vitamin C
Slatki vitamin C
Vitamin C osnovni je hranjivi sastojak vašeg tijela za proizvodnju serotonina i poboljšanje osjećaja. Uzmite ga u najslađoj verziji: voće. Pogotovo ako ste nervozni ili prolazite kroz stresno vrijeme poput ovih dana, jer vaše tijelo treba povećati dozu. Nalazite ga u malinama, borovnicama, kiviju, narančama, mandarinama, limunima, ribizlima ili jagodama … Otkrijte hranu s više vitamina C.
Gotova hrana probudi proždrljivost
Gotova hrana budi proždrljivost
Zlouporaba može uzrokovati nedostatak vitamina i minerala, što rezultira lošim raspoloženjem. Uz to, konzumacija nečega brzog, poput brze hrane, uzrokuje da hormoni sitosti želuca ne obavještavaju mozak dovoljno brzo o svom stanju. I na kraju si prepariran.
Omega 3 za vraćanje smirenosti
Omega 3 za vraćanje smirenosti
Prema nedavnom istraživanju Državnog sveučilišta Ohio (SAD), dnevna doza od 2,5 grama omega 3 (koju osigurava pet srdela ili file lososa) smanjuje simptome anksioznosti za 20% . Ovaj tartar od lososa, škampa, rajčice i avokada bomba je omega 3 i vitamina C, a također je i ukusan. Pogledajte ovih 10 ukusnih recepata s lososom.
Pržena hrana muči živce
Pržena hrana mijenja živce
Budući da su bogate zasićenim mastima, mogu povećati krvni tlak, što ubrzava puls, potičući tako nervozu i tjeskobu.
Hrskava hrana "izaziva ovisnost"
Hrskava hrana "izaziva ovisnost"
Pomfrit, grickalice … Pokazalo se da zvuk koji nastaje grickanjem hrskave hrane aktivira apetit i izravno je povezan s užitkom. Iz tog razloga ne možete jesti samo jedan ili nekoliko krumpira. Kad krene, teško je zaustaviti se.
Omlet od krumpira "umiruje"
Omlet od krumpira "umiruje"
Omlet od krumpira osigurava polagano upijanje ugljikohidrata kako se ne biste umarali, kolin u mozgu i druge hranjive sastojke koji ga čine idealnim ako se morate suočiti s teškim radnim danom ili vremenom stresa, tjeskobe ili puno živaca. Ne propustite naš omiljeni recept s omletom od krumpira.
Kuka nas "šećer + mast"
Kuka nas "šećer + mast"
Kad se u istoj hrani spoji puno šećera i puno masti, mi se „zakačimo“. U nedavnom testu s miševima utvrđeno je da su životinje, kad su povučene iz hrane, doživjele napad tjeskobe sličan onom izazvanom povlačenjem nikotina. Zbog toga je tako teško izaći iz začaranog kruga tjeskobe da bismo jeli. Sama hrana vraća tu tjeskobu.
Međuobrok od čokoladnog kruha i zbogom tjeskoba
Međuobrok od čokoladnog kruha i zbogom tjeskoba
Ukusan doručak ili međuobrok koji će vam pomoći kontrolirati glad i dovesti vas u dobro raspoloženje. Pogotovo ako ga pripremate s kruhom od cjelovite pšenice i čokoladom sa 70% kakaa. Kombinacija je savršena za održavanje razine serotonina stabilnom.
Poznati glutamat
Poznati glutamat
Mononatrijev glutamat je aroma koja se nalazi u mnogim pripremljenim namirnicama (praktična hrana, orijentalna kuhinja, itd.). Dokazano je da kada konzumiramo hranu s glutamatom, apetit nam se povećava i pobuđuje se proždrljivost.
Kombinirajte povrće i ispravite ga
Kombinirajte povrće i to ispravno
Želite li zdravo i opuštajuće jelo? Popratite svoju ribu ili meso ukrasom na bazi tri različite vrste povrća različitih boja. Svaka boja odgovara pigmentu s različitim svojstvima za zdravlje. Odjenite se ekstra djevičanskim maslinovim uljem kako biste poboljšali apsorpciju vitamina topivih u mastima koji su prisutni u povrću (A, E i K) i lanu ili maku.
Kobasice, od brzog rješenja do problema
Kobasice, od brzog rješenja do problema
Podignite ruku koja ne pribjegava narescima kada ne znate što biste jeli za večeru. Pa, ova akcija, ako kobasica nije kvalitetna i zanatska, može imati iritantni učinak na živčani sustav zbog aditiva i konzervansa. Uz to, iako su kvalitetne, kobasice imaju puno soli, koja ima određeni „ovisnički“ učinak, zbog čega se tjeskoba i žudnja za njom pojavljuju kada je konzumacija ograničena. Znamo da ćete usred karantene biti u iskušenju da više puta bacate kobasice, ali, koliko je to moguće, izbjegavajte ih!
Opuštajuća salata
Opuštajuća salata
Jedno od glavnih svojstava zelene salate je opuštajuća snaga, zbog čega je izvrsno jelo za večeru. Bogat je vlaknima i siromašan kalorijama i ugljikohidratima (samo 0,9 g šećera na 100 g). Njegovo glavno bogatstvo je u tamnijim listovima, jer su oni vrlo bogati folnom kiselinom, važnim vitaminom za zdravlje živčanog sustava.
Svježi sir, zaboravljeni desert
Svježi sir, zaboravljeni desert
Dobra reputacija zdravog je jogurt, a onaj bogati flan. I istina je da vam svježi sir daje 4 puta više proteina od mlijeka i vrlo malo masti (manje od svježeg sira). Stoga je mlijeko koje se najviše preporučuje ako želite smršavjeti. Uzmite ga s medom, voćem ili orašastim plodovima, da pojačate njegov "anti-anksiozni" učinak. Iskoristite boravak u kući kako biste pripremili ovaj recept za lagani mousse od svježeg sira.
Što jesti u mukama gladi?
Što jesti usred napada gladi?
Uzmite nezrelo voće bogato vitaminom C, "vitaminom dobrog humora". Biti zelen tjera vas da žvačete više, što omogućuje da osjećaj sitosti ranije dosegne mozak. Uz kivi i ananas, ističe se zelena jabuka koja osigurava samo 52 kcal / 100 g i čiji sadržaj šećera, fosfora i željeza čini visokokalibarskim oružjem za borbu protiv proždrljivosti.
Više muslija, manje tjeskobe
Više muslija, manje tjeskobe
Napravite vlastiti musli s bademovim mlijekom, uvaljanom zobi, 1 sušenom marelicom, borovnicama i 3-4 oraha. Tako se pridružujete magnezijevom bogatstvu zobi i oraha, kiselosti voća. Ova kombinacija daje vam hranjive sastojke koji su vam potrebni kako vaše tijelo ne bi podleglo tjeskobi za jesti.
5 orašastih plodova dnevno za opuštanje
5 orašastih plodova dnevno za opuštanje
Pokazalo se da masne kiseline u orasima poboljšavaju raspoloženje i simptome tjeskobe. Orasi vam daju i magnezij koji potiče san i opuštanje.
Jutarnje punjenje
To je doba dana kada naši neuroni izlučuju više dopamina, pa je u dobar doručak sjajno uključiti malo sira, hranu koja daje veliku količinu fenilalanina. Na ovaj način osiguravamo da spremište neurona ne označi rezervaciju u ključnom trenutku dana. Ostale namirnice bogate fenilalaninom su serrano šunka, riba, soja, jaja … U doručak uključite sir kako biste napunili trgovinu dopaminom. Kako vam ne bi nedostajalo omega 3, pomiješajte sjemenke bundeve, suncokreta i lana. Zdrobite i uzimajte 3 žlice dnevno
Magnezij, mineral s opuštajućim učinkom
Prehrana bogata magnezijem pomaže vam sagorijevati više masnoća, boriti se protiv zadržavanja tekućine, izbjegavati tjeskobu zbog prehrane i boriti se protiv umora. Ovaj mineral (koji se, među ostalim, nalazi u orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama i mahunarkama) također pomaže opuštanju mišića, uklanjajući tako ukočenost i napetost mišića tipične za ljude koji pate od stresa ili tjeskobe. Sve to postiže zahvaljujući činjenici da djeluje smanjujući hiperekscitabilnost živčanih stanica, uz sudjelovanje u sintezi serotonina, "hormona sreće".
Vaše tijelo ne skladišti rezerve vitamina C, pa mu morate svakodnevno davati dozu.
Vitamini skupine B
Kada vašem tijelu nedostaje vitamina B, pojavljuju se kognitivni problemi poput poremećaja pamćenja, zbunjenosti i smanjene koncentracije te emocionalni problemi poput razdražljivosti i depresije. Zapravo je skup vitamina B vrlo važan za kemiju i raspoloženje mozga:
- Deficit folne kiseline može, između ostalog, uzrokovati promjene u raspoloženju. Nalazite ga u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima i mahunarkama.
- Vitamin B6 je potreban za sintezu neurotransmitera serotonina i dopamina, kao što. Nalazi se u mahunarkama, orašastim plodovima, ribi, smeđoj riži i krumpiru.
- Nedostatak vitamina B12 utječe na živčani sustav i mozak. Uzrokuje prerano starenje i pogoduje razvoju demencija povezanih s godinama. Nalazite ga u mliječnim proizvodima, ribi i mesu. Također u određenim obogaćenim namirnicama, poput žitarica za doručak i energetskih pločica.
- Deficit vitamina B1 čest je kod onih koji se uvelike oslanjaju na brzu hranu i peciva. To uzrokuje nesposobnost koncentracije, razdražljivost i depresiju. Hrana bogata ovim vitaminom su cjelovite žitarice i mahunarke.
- Vitamina B3 je potrebna za sintezu neurotransmitera dopamina, koji potiče živčane impulse između neurona i pomaže zapamtiti. Riba, mliječni proizvodi, sjemenke bundeve i mahunarke dobri su izvori vitamina B3.
Hranjive tvari koje povećavaju tjeskobu za jesti
Kao što postoje namirnice koje ne bi trebale nedostajati u vašoj prehrani, tako da vaš apetit ostaje pod kontrolom, a vaše raspoloženje stabilno, postoje i druge koje imaju suprotan učinak i uzrokuju hormonalne reakcije koje generiraju više apetita nego što ga oduzimaju. Među najistaknutijima su svi bogati mastima, šećerom, zaslađivačem i aditivima poput glutamata . U galeriji slika detaljno opisujemo što biste trebali izbjegavati jesti kako biste smanjili razinu tjeskobe.
