1. Ulje jetre bakalara
1. Ulje jetre bakalara
Ulje jetre bakalara na vrhu je liste hrane s više vitamina D. Jednostavna žlica ovog ulja pokriva dnevne potrebe za vitaminom D koji nam treba. Također pruža vitamin A i Omega 3 masne kiseline.
2. Plava riba
2. Plava riba
Masna i masna riba, poput lososa, tune, sardina ili skuše, sama je hrana koja sadrži vitamin D u najvećoj količini. Ali oni nisu samo izvor ovog vitamina, već i proteina i Omege 3.
3. Plodovi mora
3. Plodovi mora
Plodovi mora, s oštrigama na vrhu, također su jedan od prvaka u hrani s vitaminom D. Ali sadrži i kozice, kozice, školjke … puno pristupačniju hranu.
4. Jetra
4. Jetra
Još jedna od namirnica bogatih vitaminom D je jetra životinjskog podrijetla, poput zečje i goveđe jetre.
5. Mljekara
5. Mljekara
Punomasno mlijeko, cjeloviti jogurti, sir i maslac također ga daju. Oni koji sadrže više vitamina su maslac i masni sirevi, poput gaude, ementala ili parmezana, no istina je i da su vrlo kalorični. A ako uzmete obrane verzije, da su obogaćene ovim vitaminom, jer se vitamin D, budući da je topiv u mastima, nalazi u masti.
6. Jaja
6. Jaja
Uz mnoga druga svojstva i visoki udio visoko vrijednih bjelančevina, jaja se ističu i kao još jedna hrana koja ima vitamin D. U njihovom su slučaju koncentrirana u žumanjku, pa ako koristite samo bjelanjke, nećete iskoristiti njegove vitamin D.
7. Gljive
7. Gljive
Još jedna od namirnica u kojima se nalazi vitamin D su gljive i druge gljive, poput gljiva. No, preporuča se stavljati ih na sunce prije nego što ih konzumirate jer, prema studiji Sveučilišta Boston (SAD), iako su već ubrani, oni nastavljaju transformirati sunčeve ultraljubičaste zrake u vitamin D.
8. Avokado
8. Avokado
Za avokado se tradicionalno govori da je dobar izvor vitamina D kada ne želite koristiti proizvode životinjskog podrijetla u vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, ali neka istraživanja bacaju sumnju u to.
9. Pšenične klice
9. Pšenične klice
Još jedna od biljnih namirnica koja se smatra bogatom vitaminom D su neke žitarice poput pšeničnih klica. Ali, kao i u slučaju avokada, oko njega postoji mnogo kontroverzi.
10. Sunce
10. Sunce
Da, već znamo da to nije hrana, ali je pravi kralj izvora vitamina D. I to je da se više od 80% ovog vitamina dobiva putem sunca, a samo oko 20% hranom. Ako želite znati sve o ovom esencijalnom vitaminu, nastavite čitati što ćemo vam dalje reći.
Vitamin D vrlo je potreban vitamin za održavanje dobrog zdravlja kostiju i zuba. Uključen je u apsorpciju kalcija i fosfora iz hrane, te sudjeluje u razvoju koštanog tkiva. Iz tih razloga služi za usporavanje osteoporoze i održavanje mišićne snage i funkcije. A, prema nedavnim studijama, također pomaže u prevenciji ozbiljnih bolesti poput raka ili Alzheimerove bolesti, između ostalih.
Kako doći do vitamina D
Većina ovog vitamina dobiva se kroz kožu kada smo izloženi sunčevim zrakama, pa se stoga naziva i "vitaminom sunca". Međutim, Eva Pérez, članica Generalnog vijeća službenih koledža dijetetičara-nutricionista, pojašnjava da se hranom može postići približno 20% preporučenih dnevnih količina, tako da u našu svakodnevnu prehranu moramo uključiti hranu koja doprinijeti.
Ovisno o sezoni, gdje živimo, načinu života ili pigmentaciji kože, naše tijelo proizvodi više ili manje količine vitamina D.
Da bi se izbjegao nedostatak vitamina D, mora se uzeti u obzir da postoje određene okolnosti koje mogu smanjiti njegovu apsorpciju; na primjer, konzumacija određenih lijekova poput kortikosteroida. Osim toga, ljudi s celijakijom, zatajenjem bubrega ili prekomjernom težinom također pate od loše apsorpcije ovog vitamina.
Hrana s najviše vitamina D
Osim obogaćene hrane, postoje i mnoge druge koje ovaj vitamin sadrže prirodno.
- Ulje jetre bakalara, plava riba, školjke, pileća ili goveđa jetra, mliječni proizvodi, jaja, gljive, avokado, pšenične klice, jetra skuše.
Koliko sunca treba uzeti da se dobije potrebna količina
Pa, to ovisi o dobu godine, kako objašnjava Mª Antonia Serrano Jareño, članica skupine za sunčevo zračenje na Veleučilištu u Valenciji. Ali "mora se uzeti u obzir da su to prosječna vremena i da su dobivena za uobičajeni tip kože u španjolskoj populaciji i bez fotozaštite (krema za sunčanje)", ističe Serrano.
- Zima: "Preporučena izloženost suncu oko podneva iznosi oko 130 minuta s licem, rukama i vratom."
- Proljeće i ljeto: "10 minuta i izlaganje oružja".
- Jesen: "30 minuta (pola ruku)".
Prilično čest problem
Nedostatak vitamina D češći je nego što mislite. Bez obzira koliko godina imate. Čak i uz uravnoteženu prehranu možete imati nedostataka. Dajemo vam ključeve za otkrivanje nedostatka vitamina D.
Suplementi vitamina D su neophodni
Samo ako su vaše razine niske, kao što vam u ovoj klinici govori dr. Patricia Yarnoz, nutricionistica s Clínica Universidad de Navarra o vitaminu D.
