Dijeta da biste izgubili 6 kg u mjesec dana bez odustajanja od hirova

Dijeta za gubljenje kilograma 6 kilograma bez patnje

Zabranjeno je jesti kruh ili pizzu ili čips … I što vam više zabranjuju, to više želite jesti i još gore idete na dijetu. Ishod? U 99% slučajeva prestanete s dijetom i ne možete smršavjeti.

Pregledajte, odaberite, smanjite i počastite se! Pregledajte "danak" koji si dajete svakodnevno. Ako doručkujete obilno, ne prestajete grickati tijekom dana, pizzu za večeru … ono što morate učiniti je odabrati čega se doista ne možete odreći. Preuredite prehranu i liječite se, ali samo jednu. I vi ćete više uživati u tome jer će to biti "vaš trenutak".
Koji je vaš "neotuđivi"? Svi ga imamo. Postoje oni koji se ne mogu odreći jesti sir ili kobasicu ili umak … Da biste si to mogli priuštiti i bez patnje izgubiti do 6 kilograma, imate dvije mogućnosti, shvatite to kao hir ili pronađite način koji vas ne odmjerava.

Evo tjednih jelovnika prehrane za gubljenje 6 kilograma bez patnje:

Preuzmite dijetne jelovnike

Nastavite čitati, objašnjavamo kako funkcionira dijeta …

Ključevi za rad plana

Da bismo vam olakšali, predlažemo neka pravila s idejom da lagana i zdrava hrana istiskuje one manje prikladne. Primjerice, neke jagode za desert spriječit će vam slatki jogurt od jagoda ili panakotu.

Zlatna pravila prehrane za gubljenje 6 kilograma

Još 1 porcija voća. Za doručak, desert, međuobrok …
Još 1 porcija povrća. Što je ekvivalentno 150g više.
1 manje porcija žitarica. Uklonite dio kruha, tjestenine, riže …
Manje porcije. Od žitarica i proteina (ne od povrća).
Manje hirova (ali nekoliko). Pregledajte i smanjite "danak" koji si svakodnevno dajete.
Poboljšajte ukuse. S limunovim sokom, začinima … da biste uzimali manje soli ili šećera.

Kako se pridržavati prehrane i liječiti

Ne radi se o tome da jedete ono što želite u svim obrocima, već da s vremena na vrijeme jedete ono što stvarno želite, uživajući u tome i uživajući u tome.

Dva tjedna smo pripremali tjedni meni. Vidjet ćete da postoji jedan besplatni obrok tjedno, imamo ga vikendom, ali ako više volite neki drugi dan, možete ga promijeniti. Kao što smo već rekli, nije prazan jelovnik da na primjer progutate brzu hranu, već da odaberete hranu koja vam se sviđa i u njoj uživate: tanjur tjestenine s rajčicom i sirom, par kriški domaće pizze, večera Mali sendvič s malo hladnog mesa ili, zašto ne, marendu umjesto doručka i ručka.

U trećem i četvrtom tjednu možete uključiti dva besplatna obroka. Kad dosegnete svoju zdravu težinu, to može biti do 3-4 besplatna obroka. Ali s glavom!

A onda ćemo vam reći kako integrirati ono što volite u svoje jelovnike kao dopušteni hir ili bez tova.

Ako se ne možete odreći slatkiša …

Osim što si povremeno priuštite užitak onoga slatkog što izgubite, idealno je da vaša prehrana udiše slatkoću (bez šećera).

Slatki doručci koji ne teže

Ne odustajte od tosta s pekmezom, već se odlučite za domaći džem bez šećera. Stavite šaku voća u lonac s malo vode i datulja u komadima; kuhajte na laganoj vatri do kompota. Također se odlučuje za zobene pahuljice kuhane u biljnom napitku bez šećera, ali s cimetom, koji ima okus pudinga od riže.

Slatke salate i slatko povrće

Umak će biti slađeg okusa ako luk dugo pustite da se krčka. I biljne kreme, ako imaju povrće poput mrkve ili bundeve pečeno u pećnici. Također ako koristite slatke začine: kurkumu, cimet … A salatu? Bacite malo suhih grožđica ili kapljicu slatkog sherry octa.

Sekunde s prizvukom slatkoće

Nabavite ga s voćem - svježim ili sušenim - i začinima. Poput marokanskog tajina koji ima šljive, suhe marelice i cimet; ili okrugli sa špinatom, grožđicama i pinjolima; ili piletina s ananasom.

Čokolada

Ako izgubite čokoladu, možete uzimati uncu dnevno, a da pritom ne uzdrmate prehranu kako biste izgubili kilograme. Uvijek je bolje ako je čokolada veća od 85%, jer što više ima kakaa, to vas manje deblja. Ali ako vam se ne sviđa tako crno ili ga više volite s mlijekom, biti samo jedna unca nije nepremostiva razlika.

A za desert?

Voće sa žara. Kad ga pečete na neljepljivoj rešetki bez ulja, njegov je slatki okus koncentriran i boljeg će okusa.
Slatki jogurti. Borovnice u mikrovalnoj pećnici ili drugo voće s malo vode da bude poput pekmeza. Dodajte ga u jogurt i hmmm …

Ne bez vašeg sira

Jednog dana imati dasku sa sirom za večeru nije problem, problem je to raditi svaki dan jer niste uspjeli ništa pripremiti i što time istiskuje prvo povrće, a drugo lagane proteine.

Može vam pomoći da izgubite kilograme

Sir ima savršeno mjesto u dijeti za mršavljenje … u točno onoj količini, kao što ćemo vam reći u nastavku. Štoviše, prema danskoj studiji, sir povećava koloniju određenih bakterija u crijevnoj mikrobioti koja ubrzava metabolizam i održava ravnotežu tjelesne masti.

Koliko je porcija

Ovisi o siru i cjelini. Svježi sir nije isto što i sušeni. I jednog dana ima svježi sir u salati; još sezonska tjestenina s parmezanom; i drugo, napravite si mini sir. Ali ne svi isti dan.

Mekani sir. 2 loptice za golf (80-125 g)
Brie. 2 aa baterije (50-70 g)
Izliječeni sir. 1 čep od pluta (40-60 g)

Saznajte koliko kalorija ima vaš omiljeni sir.

Kobasica, točan užitak

Kobasica se događa poput sira. Ako je naša uobičajena prehrana bogata voćem, povrćem, mahunarkama … ništa se ne događa da uzmemo dio kobasice bilo kojeg dana.

Ideal: malo, ali kvalitetno

Dakle, ako je vaša prehrana točna, možete nekoliko puta tjedno dobiti mini kobasicu, dodavati je u variva od povrća ili kao povrće (poput graška sa šunkom). A ako volite chorizo, dodavanje paprike iz La Vere u obroke pomaže vam da ga ne propustite.

Koliko je kriški 150 kcal

Chorizo. 4 kriške.
Kobasica. 2,5 kriške.
Mortadela. 3 kriške.
York šunka. 3 kriške.
Iberijska šunka. 2 kriške, ali najviše se preporučuje zbog visokog sadržaja oleinske kiseline koja pomaže u poboljšanju razine kolesterola i triglicerida.

Ovdje ćemo vam reći koliko su kobasice masne: šunka, chorizo, puretina …

Ovisni o kruhu?

Možete jesti kruh svaki dan i smršati. Možete ga čak dobiti i pri svakom obroku, na primjer, mini ili neki tost za doručak i par kriški za ručak ili večeru. Naravno, tada ne biste trebali jesti tjesteninu, rižu ili krumpir tijekom istog obroka ili u grickalicama tijekom dana.

To možete, istina je, ali ako to radite često, istiskujete nutritivno zanimljiviju hranu i prehrana gubi raznolikost i osiromašuje. U idealnom slučaju, trebali biste ga uključiti u drugu hranu u raznovrsnoj prehrani, u jedan ili najviše dva obroka dnevno.

Bolji kruh od dizanog tijesta

Nije to hir, kiselo tijesto sadrži "dobre" bakterije koje pomažu zdravlju crijevne mikrobiote. A zdrava biota pomaže kontrolirati težinu, a također i osjećaj gladi. Uz to, ove bakterije predbavljaju škrob, a kruh je lakše probavljiv.

Sorte koje pune

Sastavni. To je ako cjelovito pšenično brašno stavlja kao prvi sastojak na etiketu i ima ga 70%.
Raž. Raženi integralni kruh ima vrlo gustu mrvicu, vrlo je bogat vlaknima i vrlo zasitan.
Zob. Ona ima najviše proteina, pa mnogo duže oduzima glad.

U dobrom društvu

Pridružiti krišku kruha uljem i čokoladom, osim što je ugodna, dobra je ideja, jer kombiniranje hidrata i masti usporava brzinu kojom njihovi šećeri prelaze u krv i dulje vas siti.

A ako želite, možete se i sami potaknuti da sami napravite domaći kruh.

Ludo za tjesteninom

Ako volite tjesteninu, tjesteninu možete jesti svaki dan u obrocima ukrasa koji prate sekundu, na primjer, ili kao pojedinačno jelo jednom ili dva puta tjedno u laganim receptima, poput špageta a la marinara ili makarona s domaćim umakom od rajčice .

Skuhajte ga al dente i pustite da se ohladi

Skuhajte tjesteninu tako da izvana bude malo mekana, ali donekle tvrdog srca, koje vas tjera da žvačete više, prije vas utaži i dulje oduzme glad. Idealni 3 u 1. Ali isto tako, ako ga pustite da se ohladi, a zatim ga podgrijete, njegov škrob pretvara se u otporni škrob, puno zasitniju vrstu vlakana.

Je li istina da je integral bolji?

Samo ako vam se sviđa. Kao što objašnjava nutricionist Carlos Ríos, "nije me briga je li bijelo ili cjelovito zrno, najvažnija je strana: povrće, zdrave masti i proteini." Hajde, bijela tjestenina s kapljicom maslinovog ulja i origana bolja je od karbonare od cjelovite pšenice.

Sorte koje teže malo …

Kuskus Gris za kus-kus - ili mala tjestenina za juhu - zauzima puno tekućine, pa s malom količinom (40 g) napunite tanjur.
Tjestenina od mahunarki. Možete se držati priloga jer ima više vlakana od pšenične tjestenine i puno je zasitniji.
Izrađeno od povrća? Ok, to nije tjestenina, ali … ako volite špagete ili rezance, dodavanje neke pšenice ostalim tikvicama čini potpuniji dio.

Ako vam umak daje život, ne odustajte

Carlos Ríos preporučuje promjenu "ultra prerađenih umaka, rafiniranih ulja, soli, aditiva i šećera, za zdravije preljeve". Predlaže upotrebu „začina i octa, oboje sa zdravim svojstvima koja pokazuju znanstveni dokazi; Umaci od rajčice i pripremljeni s 90% rajčice, a bolji s EVOO-om ”. Također savjetuje da, ako se koristi umak od soje, sadrži malo soli.

Oblačenje salate ne znači plivanje u umaku

Maslinovo ulje je vrlo zdravo, ali … ravna žlica je 90 kcal, tako da ne možemo pretjerati s dresingom ili umacima ili pomfritom koji sadrže ulje. Na primjer, da biste osvijetlili vinaigrette, dodajte jedan dio ulja, jedan dio octa i jedan dio povrtne juhe, umjesto 3 ulja za 1 ocat.

Trik tako da se tjestenina dobro impregnira

Da umaknete tjesteninu bez pretjerivanja, učinite poput Talijana. Kad ocijedite tjesteninu nakon što je prokuha, nikad je potpuno ne ocijede, tako da ono malo vode pomaže umaku da se dobro širi i trebate dodati manje.

Najlakši recepti

Voćne vinaigrete. Pomiješajte sok voća koje volite s blagim octom poput riže, ribanom kožicom voća ili njegovim komadima i začinima.
Umak od rajčice bez masti. Pecite luk, rajčicu i mrkvu u pećnici; sve sameljite sa soli i začinima po ukusu. Isto vrijedi i za pripremu umaka od crvene paprike, na primjer.
Od jogurta. Istucite jogurt s krastavcem, limunovim sokom i mentom.

Ovdje ćete pronaći više laganih i super jednostavnih recepata za umake i vinaigrete.

Prženo, zabranjeno?

Jednog dana u tjednu možete si priuštiti zadovoljstvo da ih uzmete. Uvijek se preporučuje da to bude lagano prženje, poput andaluzijskog, koje sadrži samo brašno, od pohanja, koje dodaje jaje i mrvice. Iako ga s vremena na vrijeme možete dobiti u razumnom dijelu.

Tajna je u temperaturi

Za prženje se najviše preporučuje maslinovo ulje jer ono može podnijeti najvišu temperaturu bez razgradnje. Idealno je pržiti na 180-200º, na nižoj temperaturi hrana postaje previše impregnirana uljem. Da biste znali je li dosegla ovu temperaturu, dodajte zrno kukuruza u ulje i kad eksplodira u kokice, bit će spremno.

Zamjene? Da, ima i lakših

Čips od povrća. Stvarno su lakši samo ako ih kod kuće pečete s vrlo malo ulja. Oni u vrećama isti su kao i obični čips.
Friteze bez ulja. Mogućnost su prženja s gotovo bez masnoće, kao i pećnica.

Broj dozvoljenih žetona

Sto kalorija ne narušava nijednu prehranu. Oni su onih 10% ultra obrađenih podnošljivih. Problem je zadržavanje količine čipsa koji predstavljaju.

Koliko čipsa možete dobiti za 100 kcal? 10 domaćih čipsa - 7 kuglica krumpira - 6 klinova krumpira - 5 čipsa.
Najbolje domaće. Lakše je kontrolirati da ih pržite na dobrom ulju i da ne pretjerujete sa soli.
Odvojeni obrok. Stavite svoj dio u zasebnu posudu i izbjeći ćete prejedanje.

Ako izgubite pizzu …

Veličina je bitna. Idealan dio je vaša ruka s otvorenim prstima.

Tanka kora. Najbolje domaće - brašno, maslinovo ulje, kvasac, samo sol i voda -, bez loših masti i konzervansa, i vrlo fino.
Osnovno ili vege. Bolje margarita ili povrće nego 4 sira ili roštilj.

Otkrijte sve tajne pripreme niskokalorične pizze.