Naš bloger i trener, Eri Sakamoto, pripremio nam je osnovnu rutinu vježbanja koja je idealna ako provedete mnogo sati sjedeći kako biste izbjegli ozljede i spriječili neželjene bolove u leđima. Kombinirajte ovu rutinu s kardio vježbama, poput vožnje bicikla ili plivanja, i zaboravite na one bolove koji vas toliko muče. Želite li naučiti kako? Nastavi čitati…
Naš bloger i trener, Eri Sakamoto, pripremio nam je osnovnu rutinu vježbanja koja je idealna ako provedete mnogo sati sjedeći kako biste izbjegli ozljede i spriječili neželjene bolove u leđima. Kombinirajte ovu rutinu s kardio vježbama, poput vožnje bicikla ili plivanja, i zaboravite na one bolove koji vas toliko muče. Želite li naučiti kako? Nastavi čitati…
Osnovne vježbe: aktivirajte trbuh!
Osnovne vježbe: aktivirajte trbuh!
Penjačica. Poravnajte ramena i zapešća. Aktivirajte trbuh i držite leđa uspravna. Stisnite gluteus i neka noge budu jake. Dok izdišete, podignite koljeno i prinesite ga prsima. Idite naizmjenično koljena. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
Kostimi : Under Armour
Osnovne vježbe: ne savijajte!
Osnovne vježbe: ne savijajte!
Na tanjuru. Podržani na podlakticama, držite leđa stabilnima i okrećite se na kuglicama stopala, dovodeći kukove s jedne na drugu stranu, ne dopuštajući da dodirnu tlo. Posebno aktivira koso područje. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
Jedna temeljna vježba, dvije verzije
Jedna temeljna vježba, dvije verzije
Idemo s još jednom vježbom koja ima dvije verzije. Za početak stavite koljeno na pod i napravite dasku na podlaktici. Ispružite ruku i podignite kukove aktivirajući bočno trbušno područje najbliže tlu. Ne žurite, bolje je dobro kontrolirati kretanje i osjetiti kako mišići rade. Promijenite stranu. Napravite 4 serije po 15 ponavljanja.
Intenzivnija temeljna vježba
Intenzivnija temeljna vježba
Idemo s najintenzivnijom verzijom prethodne vježbe. Napravite dasku za ruke držeći ruku ravnom, a noge uspravnim. Dok izdišete, podignite bokove od poda do stropa i podignite ruku iznad glave kao da tijelom crtate C. Promijenite stranu. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja.
Hipopresivi
Hipopresivi
Sad idemo s nekim hipopresivima. Ova se temeljna vježba sastoji od tri koraka. Krenimo: lezite na leđa, aktivirajte noge gurajući petom i usredotočite dlanove prema kukovima. Udahnite duboko i izdahnite dok sav zrak ne izađe. Zadržite dah (apneja) dok širite prsa.
Hipopresivi za jezgru
Hipopresivi za jezgru
Dalje, napravite istu vježbu, ali stavljajući ruke dijagonalno. Ako vidite da dobro kontrolirate vježbu, dodajte kontrakciju dna zdjelice, upijajući mišiće prema unutra i prema gore.
Vježbajte svoju srž
Vježbajte svoju srž
Za kraj, ovaj put u apneji, zadržite napetost i podignite ruke prema stropu. Počnite s kratkim apnejama od 5 sekundi i 3 normalna udisaja. Ponovite 10 puta. Vidjet ćete da ćete vježbanjem povećati vrijeme apneje.
Što je srž?
Jezgra se odnosi na težište našeg tijela koje se nalazi oko područja pupka. Zanemarimo li tjelesnu aktivnost, gubimo sposobnost aktiviranja mišića jezgre, što nas predisponira da trpimo ozljede i bolove, posebno u leđima. Jezgra nije samo trbuh, već je skup mišića koji djeluju kao steznik koji štiti organe.
Prednosti vježbane jezgre
Osim što štiti naše organe, jezgra nam također daje stabilnost i pomaže nam u održavanju ravnoteže. Mišići koji ga tvore su trbušni trbuh, dijafragma, mišići dna zdjelice, a također i leđa.
Kako vježbati svoju srž?
Vježbajte rutinu koju nam Eri Sakamoto predlaže u galeriji 3 ili 4 puta tjedno kako bismo ojačali jezgru, leđa i ojačali trbušni pojas.
Kostimi : Under Armour
