Jednostavni trikovi za dobivanje više vlakana

Šaka klice graha

Dodajte ih salati, biljnoj kremi ili prženom povrću. Oni su vrlo bogati vlaknima - daju 15,7 g na 100 g - i oduzimaju vam glad za vrlo malo kalorija, jer daju samo 50 kcal na 100 g.

Carpaccio … s gljivama

Zlostavljanje crvenog mesa može dovesti do zatvora. Dobra alternativa je gljiva, prvak u vlaknima koji također ima vrlo malo kalorija. Trebate ga samo narezati na tanke ploške, začiniti limunom da ne pocrni i kapljica maslinovog ulja, začiniti i … uživati!

Želite li malo "žičarenih" kokica?

Znate li da daju jedan gram vlakana po šalici? Ako ih napravite domaće, s malo ulja i soli ili šećera, uzet ćete puno vlakana u zamjenu za malo kalorija i uživati u tome! S druge strane, oni u kinima mogu biti prava "kalorična bomba" zbog masnoća i dodataka koje dodaju. Kokice imaju 15 g vlakana na 100 g.

Zobene pahuljice u kremama

Kako se drobi, vlakna u biljnoj kremi nisu toliko korisna kao ona od kuhanog povrća, ali ako uvrstite zobene pahuljice, možete vam pomoći riješiti ovaj mali zastoj. Nakon miješanja u kremu dodajte jednu ili dvije žlice valjane zobi i kuhajte dok se ne raspadnu. To će zgusnuti kremu i obogatiti je, jer zob daje 9g vlakana na 100g, što je puno.

Žlica džema … od smokava

Jedna žlica džema od smokava daje vam 2 g vlakana. Ako ga odaberete domaći, napravljen s malo šećera, koji može biti trpak, to je još korisnije. A dodat će još vlakana ako ih namažete na tost od cjelovitog pšeničnog ili raženog kruha.

Kapa edamame?

Edamame, odnosno soja unutar mahune, koja se obično jede blanširana i lagano pirjana, sadrži 5 g vlakana na 100 g, pa ćete po kuhanju dobiti oko 8 g vlakana po šalici. Prvak! Ta je količina otprilike četvrtina vlakana koja nam trebaju dnevno.

Tortilje … s povrćem i povrćem

Tamo gdje stavljate povrće i zelje, dodavat ćete vlakna. Ne pristajte na tipični francuski omlet, a povrće koje vam padne na pamet stavite na omlet. Da ti nedostaje vremena? Prvo ih skuhajte u mikrovalnoj pećnici. Za tren ćete ih pripremiti.

Plod, s kožicom

Ako jedete jabuku bez kože, gubite 11% vlakana ovog voća. U slučaju kruške gubite do 34% ili više. Kao što vidite, nije isto. Vrijedi ih dobro očistiti i pojesti s kožom. Što ako imaju nejestivu kožu? Pa, u slučaju naranče i mandarina, pokušajte ne uklanjati bijeli dio između kore i pulpe koji sadrži puno vlakana.

Šumsko voće, čista vlakna

Crni ribiz, kupina i malina vrlo su bogati vlaknima (6 g vlakana na 100 g), a sve to konzumirate jer ih ne morate guliti. Slobodno ih dodajte u zdjelu sa žitaricama ujutro, u jogurt za međuobrok ili u desert u nedjelju ako, primjerice, napravite lisnato tijesto. U bilo kojem jelu su ukusni, ali kako ne bi izgubili laksativnu snagu, odaberite ih zrele.

Grickalice s dodatnim vlaknima

Ako uvijek odaberete kruh od cjelovite pšenice ili cjelovitog zrna i dodate lišće zelene salate, kriške i klice rajčice, krastavca ili papra, napunit će vas bez dodavanja gotovo kalorija, a vi ćete dodati dobra dodatna vlakna. Prije dodavanja povrća važno je dobro osušiti kako kruh ne bi bio vlažan. Možete dodati i pečeno povrće.

Napravite želatinu s agarom

Agar agar je morska trava koja je 80% topivih vlakana. Možete ga koristiti kao zamjenu za želatinu životinjskog podrijetla. Zapravo ima želatina 10 puta veću od ove. Također se koristi kao sredstvo za zgušnjavanje i kao kućni lijek protiv zatvora.

Šaka suhog voća

Oni su vrlo bogati vlaknima sve dok ih jedete s kožom. Oni s najviše vlakana su bademi, pistacije, lješnjaci, orasi … Možete ih dodati u salate kojima će također dati hrskavi dodir; stavite šaku u jogurt ili ih, vrlo nasjeckane, upotrijebite zajedno s prezlom za svoje tijesto. Orašasti plodovi imaju oko 10g vlakana na 100g.

Mahunarke, u salati

Jedenje mahunarki tri ili četiri puta tjedno osigurava dobru dozu vlakana (na primjer, 100 g graha osigurava više od polovice preporučene dnevne količine vlakana), ali … njihovo uzimanje u dinstanom obliku otežava njihovo poštivanje tjedne porcije. S druge strane, u salatama to može biti lakše. Ako uz salatu dodate papriku, krastavac ili neko voće, sadržaj vlakana se množi.

Chia sjemenke u soku

Chia sjemenke rekordne su u količini vlakana, jer daju oko 34 g vlakana na 100 g sjemena. Kako bi se olakšalo opuštanje, idealno je namočiti ih noću u malo vode, a zatim dodati soku ili jogurtu s gelom koji su pustili. Možete ih, na primjer, dodati i mljevene u kreme ili salate.

Super laksativni kompot

Ako imate problema s pravilnošću, uzmite je za desert ili za doručak. Jabuku, krušku, par suhih marelica, suhe smokve i suhe šljive pirjajte s prstom vode, štapićem cimeta i žličicom meda, a ne šećera, koji može biti trpak.

Morate uzeti vlakna. Preporuka je da nas čine za gotovo sve: da izbjegavamo zatvor, uklanjamo glad, gubimo kilograme ako idemo na dijetu, smanjujemo kolesterol, brinemo o srcu, izbjegavamo određene vrste raka, poput raka debelog crijeva …

Ali kad nam kažu da bismo trebali jesti oko 25 g vlakana dnevno, uplašimo se. Koliko je 25 g vlakana? Miran! Zaboravite na kuhinjsku vagu. U našoj galeriji govorimo vam kako dobiti jednostavnije i ukusne ideje više vlakana.

Kako dobiti potrebnu količinu vlakana

Ako slijedite uravnoteženu prehranu, bogatu voćem i povrćem (znate, pet dnevnih porcija) i u kojoj se nalazi kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina ili riža, u teoriji ćete već uzimati potrebnu količinu vlakana.

No budući da je uspjeh u detaljima, vidjet ćete da nije isto uzimati voće sa kožom ili bez nje. Vlakna u biljnoj kremi također nisu toliko korisna, jer su usitnjena, kao ona istog povrća, ali bez usitnjavanja.

Iz tog razloga, kako biste bez problema dosegli količinu vlakana koju biste trebali uzimati dnevno, govorimo vam brojne trikove koje je lako primijeniti na vašu svakodnevnu hranu, a koji će ujedno učiniti i ukusnijom. Jer ako vam kažemo da su vlakna također u kokicama ili marmeladi, ne vidite li ih drugim očima?