30 zdravih, ukusnih i jednostavnih večera

Juha od zelenog graha s kozicama

To je varijacija klasičnog pirjanog graha s kozicama, ali s "zakamufliranim" povrćem, tako da prolazi nezapaženije i lakše ulazi. Uz to, kako se može uzimati i hladan, odgovara u bilo koje doba godine. A detalji kozica daju im sofisticirani dodir. Pogledajte recept korak po korak.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Grah, poput zelenog lisnatog povrća, bogat je magnezijem, mineralom koji regulira apsorpciju i asimilaciju kalcija.

Losos s povrćem u soku

U papiloti ili u silikonskoj kutiji skuhajte filete lososa popraćene divljim šparogama, grančicama brokule i rajčicama. Možete ga napraviti i u posudi za pečenje, prekrivenoj aluminijskom folijom ili sumporiranom.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Između 30 i 60 g masne ribe na dan, poput lososa, pokriva potrebe omega 3. Te masne kiseline pomažu umu da bude okretan, a srce zdravim.

Lagane biljne lazanje

Naša verzija vegetarijanskih lazanja sadrži 200 kalorija manje nego cijeli život, ali je jednako potpuna. Da bismo to postigli, radimo bez mesa i umaka, a umjesto toga stavljamo samo povrće i gljive koje su vrlo zasitne. A za bešamel stavljamo obrano mlijeko, uz to što smo brašno i ulje sveli na najmanji izraz. Pogledajte recept korak po korak.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Gljive su jedna od antioksidativnih namirnica, a njihov doprinos selena ističe se antikancerogenim svojstvima.

Želite li e-knjigu?

Ovaj članak možete nastaviti čitati s receptima ili besplatno preuzeti ovu e-knjigu.

Pečeni zec s krumpirom

U posudu otpornu na pećnicu stavite krumpir pirjan lukom i češnjakom, a na njega komade kunića. Ukrasite uljem, solju, paprom, paprikom i grančicom ružmarina. I pecite oko 30 minuta u pećnici zagrijanoj na 180º.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Bijelo meso, a posebno kunići, ima malo masnoća i lako se probavlja, isto kao i krumpir. Ako patite od teške probave, ovo će vam jelo biti basna.

Kajgana sa šparogama i gljivama

Pirjajte nekoliko kuhanih divljih šparoga (možete i sa sirovim šparogama ako ih volite al dente) zajedno s gljivama, te dodajte razmućeno jaje i promiješajte. Potpuni, zasitni i diuretski recept.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Šparoga asparginska kiselina pruža diuretička svojstva, iako nije prikladna za osobe s bubrežnim problemima. Ako ih kuhate, savjeti oduzimaju manje vremena.

Gratin od brokule i krumpira

Prvo kuhajte ili kuhajte na pari oguljene grančice krumpira i brokule. Zatim ih stavite u posudu za pečenje, prekrijte svijetlim bešamelom (s obranim mlijekom) i rešetkom.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Brokula, osim što pruža veliku količinu kalcija i drugih minerala, antioksidans je i dobar izvor vitamina K, neophodan za učvršćivanje kalcija u kostima.

Smeđa riža sa povrćem

Ovu rižu volimo jer je ukusna, lagana, jeftina i ima samo 220 kalorija. Uz to, budući da sadrži samo rižu, povrće i orašaste plodove, djeluje kao jedno jelo i pogodan je za vegetarijance i vegane, jer nema sastojaka životinjskog podrijetla. Pogledajte recept korak po korak.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Smeđa riža čuva vitamin E i vitamine B. Potonji su uključeni u procese obnavljanja stanica i pridonose koži s manje bora.

Riba pirjana s paprom i gljivama

Da biste to učinili, samo pirjajte trakice zelene paprike s gljivama, a zatim dodajte kockice ribe s roštilja ili kuhane na pari.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Gljive su jedna od namirnica s najvećim brojem antioksidansa, a među njima se ističe njihov doprinos selena, s dokazanim antikancerogenim svojstvima.

Krema od curica od bundeve

Biljne kreme savršeno se uklapaju u zdravu večeru. Ovdje imate super svjetlo na bazi bundeve, vlasca, badema, curryja i sjemenki slasnog okusa i neodoljivog izgleda. Pogledajte recept korak po korak.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Beta karoteni u bundevi djeluju kao antioksidanti, štiteći kožu od slobodnih radikala.

Ražnjići od povrća

Patlidžan i bundevu narežite na kockice. Umetnite ih na štapiće ražnjaka naizmjence s trakama zelenog papra i luka. I kuhajte ih u pećnici ili na roštilju. Možete ga popratiti s malo ribe ili nemasnog mesa s roštilja.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Povrće, osim što je antioksidans, vrlo je bogato vlaknima, koja pogoduju crijevnom tranzitu. Noću ih je bolje jesti kuhane kako bi se spriječilo da budu neprobavljivi.

Jaje s krumpirom i paprikom

Kombinirajući energetsku snagu jaja s zasićenim krumpirom i antioksidansom paprike čine ovaj recept idealnim 3-u-1 kada na večeru dođete vrlo gladni. Pogledajte recept korak po korak.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Krumpir daje veliku količinu vitamina C i B skupine, kao i minerale. A ako su kuhani ili pečeni kao u ovom jelu, nisu tako kalorični kao što mislite: samo 80 kal. na 100 g.

Kus-kus s povrćem

U posudu s šakom kus-kusa dodajte kipuću vodu, promiješajte, poklopite 5 minuta dok ne upije vodu i rezervirajte. Pirjajte malo povrća narezanog na vrlo male kvadrate i rezervirajte. Pržite malo orašastih plodova. I sve to pomiješajte s malo grožđica i niti maslinovog ulja.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Kus-kus od cjelovite pšenice dobar je izvor vitamina E i vitamina B skupine, koji zajedno doprinose dobrom zdravlju živčanog sustava. A također je bogata vlaknima i proteinima.

Skuša s povrćem

Pirjajte povrće narezano na kockice i ostavite sa strane. Skuša oprati, izvaditi kosti i narezati je na velike komade. Začinite ih i zapecite te dodajte sotiranom povrću. Sve zajedno kuhajte još nekoliko minuta, prelijte s malo bijelog vina ako želite i aromatizirajte origanom.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Skuša i ostale masne ribe bogate su omega 3 masnim kiselinama i ne samo da pojačavaju apsorpciju kalcija, već i smanjuju njegov gubitak mokraćom.

Pomiješajte rezance s čirlama i kozicama

Ako želite ukusnu i cjelovitu večeru, ali istodobno laganu, ovo je vaš recept. Pirjani rezanci s čirlama i kozicama nisu nimalo teški zahvaljujući niskom udjelu kalorija u plodovima mora i snažnom učinku sagorijevanja masti ova dva sastojka. Pogledajte recept korak po korak.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Školjke su jedna od namirnica s najviše željeza u borbi protiv anemije. Ni najmanje 24 mg željeza može sadržavati 100 grama školjki.

Ražnjići od purana i povrća

Na štapićima ražnja izmjenjujte trakice paprike, kriške tikvica i pureće kocke te ih pecite na roštilju u pećnici ili na roštilju. Ako želite da bude hranjiviji, možete dodati šaku riže ili kvinoje kao prilog.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Turska je vrlo bogata vitaminom B12, istinskim vitaminom za sagorijevanje masnoće, koji možete pronaći samo u mesu, ribi, mliječnim proizvodima i jajima.

Krema od mrkve

Kreme od povrća jedna su od zvijezda kuharske knjige. Uzimaju se tople i hladne, možete ih pripremiti unaprijed i pomažu vam da udovoljite maksimalno pet porcija voća i povrća dnevno. Pogledajte recept korak po korak.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Mrkva je gomolj s najviše vitamina i minerala. Savršen je za brigu o zdravlju očiju, priprema kožu za preplanuli ten, a također sprječava prerano starenje i štiti od nekih vrsta raka.

Omlet od povrća

Pirjajte povrće koje vam je pri ruci u hladnjaku, ocijedite ga da ukloni višak tekućine, pomiješajte ga s razmućenim jajetom i usitnite u neprianjajućoj tavi kao što to činite s omletom od krumpira. A ako niste dobri u pravljenju tortilja, isprobajte naš korak po korak kako biste napravili nagradni omlet od krumpira.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Jaje vam pruža proteine visoke biološke vrijednosti, a uz to vas puno duže zadovoljava.

Pirjane gljive s proždrljivošću

Na tavi s koncem maslinovog ulja pirjajte malo češnjaka, zajedno s gljivama, a kad završe, dodajte malo jegulja i pirjajte sve zajedno još nekoliko minuta. Ako ste jako gladni, možete dodati jaje ili umućeni bijelac kako bi bilo zasitnije.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Jedno od vlakana prisutnih u najvećoj količini u gljivama je hitin, poznat po tome što pomaže hraniti kolagena vlakna zglobova i kože.

Punjene kiflice od puretine

Ovdje imate nekoliko mesnih kiflica od puretine, kuhane šunke i sira, popraćenih umakom od umaka od luka i rajčice, koji imaju 160 kalorija manje od tradicionalnog mesnog kotrlja i zbog toga ni za jednim žaljenjem. Pogledajte recept korak po korak.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Što je kobasica mršavija, to je, u ovom slučaju kuhana šunka, manje masnoće (ali budite oprezni sa sadržajem soli).

Al dente povrtni vok

Uzmite povrće koje vam se najviše sviđa ili vam je pri ruci u hladnjaku, narežite ga na trakice, pirjajte u woku zajedno s malo gljiva i začinite umakom od soje. Ako želite dodatne proteine, možete dodati tofu ili piletinu narezanu na kockice.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Kao glavno jelo ili kao dodatak mesnom jelu, povrće je važan izvor vlakana, posebno boranija, koja daje 3 vlakna na svakih 100 g.

Tortilja se kotrlja

Omlet je klasik brzih večera. Ali mogu biti pomalo nepristojni i nepotpuni ako se ograničite na tipični francuski omlet. Onaj u našem receptu, s rikolom i kozjim sirom, kao da si priuštite gozbu, ali super cjelovitu i bez da maknete prstom. Pogledajte recept korak po korak.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Iako može biti vrlo kaloričan, ovisno o vrsti, sir je bogat kalcijem, proteinima i cinkom.

Ako ovim kolutićima tortilje dodate malo Serrano šunke, bit će idealna večera pogodna za ketogenu prehranu.

Krema od graška s poširanim jajetom

Trebate četvrtinu poriluka, mali krumpir, tri šake smrznutog graška i jaje. Pirjajte poriluk i krumpir u loncu oko 5 minuta. Dodajte grašak, dodajte vodu dok ne pokrije, kuhajte još 15 minuta i izmiksajte. Za završetak dodajte strugotinu šunke i tvrdo kuhano jaje.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Grašak je mahunarka bogata proteinima, vitaminima i mineralima s malo masti i malo kalorija.

Srdele u konzervi s kuhanim krumpirom

Uzmite kriške krumpira i kolutiće luka i skuhajte ih u silikonskoj kutiji u mikrovalnoj pećnici. Jednostavno morate staviti malo vode na dno posude i kuhati 5-10 minuta. Jednom kuhane, poslužite ih s malo sardina u konzervi (koje su čak i konzerve vrlo zdrave) na vrhu.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Srdela i općenito plava riba veliki su saveznici ljepote kože, povećavaju njezinu sjaj i smanjuju vrećice zahvaljujući omega 3 kiselinama.

Salata od kvinoje s paprom i gljivama

Osim što je vrlo svestran proizvod koji se može kombinirati s mnogim namirnicama, kvinoja ima toliko blagodati da bi trebala biti osnovna u prehrani. Opskrbljuje vlaknima, proteinima, a također je izvrstan izvor kalcija. A budući da je bez glutena, pogodan je za celijakiju. Pogledajte recept korak po korak.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Quinoa je vrlo bogata proteinima koji potiču proizvodnju kolagena i obnavljanje kože, a također ima protuupalna i ljekovita svojstva. Evo još jednostavnih recepata za kvinoju.

Lignje na žaru s povrćem

Jednostavno morate napraviti lignje sa žara i popratiti ih s sotiranim povrćem. Lakše, nemoguće.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Lignje su idealna hrana za prehranu, jer daju mnogo bjelančevina koje su vrlo zasitne, a ako nisu pržene, vrlo malo kalorija. Uz to, njihovo čvrsto meso prisiljava nas da ih polako žvačemo i to nas čini zadovoljnijima.

Puretina s čipsom od tikvica

Operite se, pojavljuju se tikvice. Narežite ga na tanke ploške i složite u posudu za pečenje obloženu papirom za pečenje. Začinite ih, poškropite ih uljem i pecite 30 minuta u pećnici zagrijanoj na 100º. Na polovici kuhanja preokrenite ih tako da postanu zlatno smeđe i svježe. Dok se kuha, pirjajte luk i papar, dodajte malo purećih kockica i pirjajte još nekoliko minuta . Dodajte malo nježnih klica špinata, malo kuhajte i poslužite s čipsom od tikvica.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Iako ima vrlo malo kalorija, tikvice daju puno vlakana i mnoge esencijalne hranjive sastojke: folnu kiselinu, kalij, željezo, mangan, vitamin A i vitamin C. Da biste iskoristili potonje, morate ih konzumirati sirove ili nedovoljno kuhane. Više recepata s tikvicama ovdje.

Teleće rolice s povrćem

S jedne strane, smeđe nekoliko širokih traka goveđeg fileta s obje strane. A s druge strane, uzmite tikvice, papar, mrkvu, luk (ili bilo koje povrće koje imate pri ruci); operite i izrežite na trake; i pirjajte ih na niti ulja. Premažite ovo povrće preko telećih traka. Napravite kiflice, zatvorite ih čačkalicom i pecite oko 8 minuta u pećnici zagrijanoj na 180º.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Iako se crvenim mesom ne smije zlostavljati, jedenje teletine na vrijeme može biti korisno jer sadrži puno vitamina B12, vitamina čiji je nedostatak povezan s malom gustoćom kostiju.

Slabin od oslića s ratatouilleom

Da biste napravili ovaj recept, jednostavno morate napraviti hrbat od oslića na žaru ili pari i staviti ga na biljni ratatouille koji možete posebno pripremiti ili ga pripremiti unaprijed ili prethodno pripremiti. Da biste ga učinili ljepšim, možete ga ukrasiti aromatičnim biljem i koncem maslinovog ulja.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Oslić je bogat proteinima i ističe se bogatstvom vitaminima B skupine (B1, B2, B3, B9, B12). Ti vitamini, osim B12, omogućuju upotrebu energetskih hranjivih sastojaka (ugljikohidrati, masti i proteini).

Artičoke punjene kvinojom

Zagrijte pećnicu na 200º. Odrežite vrhove artičoke i stabljike. Uklonite površinske listove i dlake i lišće iznutra. Prelijte s nekoliko kapi limunovog soka. Na pari ih oko 30 minuta. Napunite ih mješavinom prethodno kuhane kvinoje, pirjanog povrća i začina. Posložite ih na tepsiju, odozgo pospite parmezanom i pecite 10 minuta na 200º.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Artičoka je diuretik i pogoduje detoksikaciji jetre među ostalim blagodatima (otkrijte više recepata s artičokama koji daju puno igre). Međutim, žene u laktaciji trebaju umjeriti potrošnju, jer to mijenja okus mlijeka.

Brokula sa skušom

Uzmite nekoliko stabala brokule, operite ih i kuhajte u slanoj vodi oko 3 minute. Zatim napravite mljeveni luk, mrkvu, papar i rajčicu, te ga popržite kako biste spriječili da bude neprobavljiv. Na kraju dodajte kuhanu brokulu i ocijeđenu i nasjeckanu skuša te podlijte laganim vinaigretom. Osim što je jedan od najlakših recepata za brokulu, ima samo 180 kalorija.

SASTOJAK ZVIJEZDE: Tijelo transformira sumporne spojeve u brokuli u supstancu protiv raka koja se naziva sulforofan. Ista ta tvar započinje kemijsku reakciju koja dovodi do sagorijevanja masti. Da biste u potpunosti iskoristili hranjive sastojke u brokuli, nemojte je pretjerano kuhati.

30 zdravih večera koje je jednostavno napraviti i ukusno!

Juha od zelenog graha s kozicama
Losos s povrćem
Lagane biljne lazanje
Pečeni zec s krumpirom
Kajgana sa šparogama i gljivama
Gratin od brokule i krumpira
Smeđa riža sa povrćem
Riba pirjana s paprom i gljivama
Krema od curica od bundeve
Ražnjići od povrća
Jaje s krumpirom i paprikom
Kus-kus s povrćem
Skuša s povrćem
Pomiješajte rezance s školjkama i škampima
Ražnjići od purana i povrća
Krema od mrkve
Omlet od povrća
Pirjane gljive s jeguljama
Punjene kiflice od puretine
Vok od povrća
Kiflice od povrća
Krema od graška s poširanim jajetom
Srdele u konzervi s kuhanim krumpirom
Salata od kvinoje s povrćem
Lignje na žaru s povrćem
Puretina s čipsom od tikvica
Teleće rolice s povrćem
Slabin od oslića s ratatouilleom
Artičoke s kvinojom
Brokula sa skušom

Što za večeru biti zdrav i ne debljati se

Savršena večera kao dio zdrave prehrane uvelike ovisi o tome što ste jeli tijekom dana i o vašoj tjelesnoj aktivnosti. No nema sumnje da mora biti lagan (ali ne i oskudan), cjelovit (ali bez suviška) da pokrije sate i probavni, da olakša odmor.

Da za lagana, ali zasitna jela. Kuhano povrće i biljne kreme njeguju i ostavljaju vas sitima.
Ne zloupotrebljavajte proteine i masti. Ako jedete puno proteina (meso, jaja, riba) ili masti (kobasice, sušeni sirevi …), otežat ćete probavu i pogoršati san.
Čuvajte se nadut hrane. Kupus i mahunarke koji proizvode plin mogu vam na kraju pružiti noć (i vama i onima koji dijele vaš krevet).
Umjereno začinjeno. Oni tjeraju vašu tjelesnu temperaturu da raste i posljedično vam otežavaju spavanje.
Ne pij previše. Pokušavajući na kraju dana udovoljiti preporuci da pijete dvije litre vode dnevno, provest ćete noć u želji za mokrenjem.
Izbjegavajte alkohol. Iako depresira središnji živčani sustav i stvara osjećaj opuštenosti, tada prekida spavanje i potiče apneju.
Preskočite slatkiše. Oni povisuju šećer u krvi, a njihov sljedeći pad će vas na kraju probuditi usred noći.
Za desert, suho voće. Žličica grožđica, jedna ili dvije suhe marelice, par šljiva … Iako su prilično kalorične, ovo voće, bogato magnezijem i vitaminima B skupine, promiče zdravlje živčanog sustava i pomaže u proizvodnji serotonina, neurotransmitera koji regulira ciklus spavanje / budnost. Evo namirnica za bolji san i slatke snove.

Ako vam se sviđaju naši recepti, sigurno će vas zanimati tečaj Kako organizirati svoj tjedni jelovnik. Detox plan za 7 dana tečaja također može dobro doći.