Ako se osjećate umorno, razdražljivo, kosa vam više opada ili su nokti lomljiviji, čak i ako primijetite suhe usne ili imate čireve u ustima ili crvene oči, možda vam nedostaju vitamini ili minerali, a vi to ne znate . Kad se to dogodi, to je obično zbog loše uravnotežene prehrane. Međutim, ako je prehrana točna, možda postoji još jedan razlog: vaše tijelo ne asimilira vitamine i minerale iz hrane.
Što sprečava vitamine da se dobro asimiliraju?
Krivci u ovom slučaju mogu biti tvari prisutne u nekim namirnicama koje ometaju ili smanjuju apsorpciju vlastitih hranjivih tvari ili onih drugih namirnica koje se zajedno s njima konzumiraju u istom obroku. Te su tvari poznate kao " antinutrijenti ", a rezultat je da vaše tijelo na kraju prima manje vitamina, minerala itd., Nego što mislite da pružate svakodnevnom prehranom.
Zašto antinutrijenti postoje
Antinutrijenti sprječavaju rast bakterija i plijesni u hrani jer su tijekom evolucije biljke naučile stvarati otrovne spojeve kako bi se obranile od tih mikroorganizama i životinja. Problem je u tome što ti spojevi ne razlikuju štetne mikroorganizme od dobrih hranjivih sastojaka.
Na taj način na kraju ukidaju korisna svojstva vitamina i minerala u hrani ili smanjuju njihovu asimilaciju. Unatoč svemu, neke od ovih tvari nisu toliko loše koliko se čine i savjetima koje vam dajemo možete se suprotstaviti njihovom učinku i lako uravnotežiti prehranu.
Vatra poništava njezin učinak
Čak i ako toga niste svjesni, skloni ste svakodnevno primjenjivati mnoge resurse koji služe za "borbu" protiv antinutrijenata. A kuhanje određenih namirnica, primjena topline na njih, umjesto da se konzumiraju sirove, način je za deaktiviranje nekih od tih tvari. To je slučaj s mahunarkama, koje sadrže inhibitore proteaza i lektina koji sprečavaju asimilaciju aminokiselina - proteina - i apsorpciju minerala, posebno željeza.
Ako mahunarke jedemo sirove, mogli bismo čak trpjeti simptome trovanja. Ali lektini se deaktiviraju namakanjem i, prije svega, produljenim kuhanjem koje mahunarke trebaju biti nježne. Dobro kuhani, prvoklasna su hrana od koje se nemate čega bojati.
Oni također mogu imati koristi
S druge strane, neki antinutrijenti imaju dvije strane: oni mogu biti istovremeno i loši i dobri. Fitinska kiselina ili fitati nalaze se u mekinjama i u najudaljenijim kožama ili kožama cjelovitih žitarica, mahunarki, sjemenki ili orašastih plodova - poput pšenice, leće ili kikirikija. Ovaj se spoj lijepi na minerale i sprječava njihovu apsorpciju u tijelu, što bi moglo pogodovati nedostacima, posebno željezu, kalcijumu ili cinku.
Međutim, da bi se to dogodilo, mora se konzumirati u prevelikim količinama, što se obično ne događa. Osim toga, u ovom slučaju previše natapanje i sporo i dugotrajno kuhanje djelomično ga uklanja. Na primjer, u pšeničnom kruhu, fermentacija također uništava fitinsku kiselinu.
Fitati također imaju pozitivne učinke, jer se drže otrovnih metala poput kadmija ili olova i pomažu u njihovom uklanjanju. Također smanjuju kolesterol i trigliceride, inhibiraju stvaranje bubrežnih kamenaca i mogu spriječiti dijabetes, kardiovaskularne poremećaje i neke vrste raka poput debelog crijeva ili dojke.
Drugi aspekt koji nam koristi je što je fitinska kiselina povezana s vlaknima i većina ljudi uzima manje od preporučenog za dobru probavu i zdravlje crijevne mikrobiote.
Morate li se zaštititi od tih "lopova"?
Ako slijedite raznoliku i uravnoteženu prehranu, ne morate imati ni lagani nedostatak vitamina. Naravno, ako je vaša prehrana neuredna, jednolična i neredovita, važno je da je pokušate uravnotežiti malo po malo uzimajući sve vrste hrane umjereno. Antinutrijenti se, kao što smo vidjeli, uništavaju toplinom, namakanjem, mehaničkim djelovanjem itd., Ali vrijedi poduzeti neke mjere, posebno kod kombiniranja neke hrane, jer one ometaju jedna drugu i Na kraju vas ne njeguju ono što bi trebali.
Izbjegavajte ove mješavine …
- Jogurt i valjana zob. Zobene pahuljice bogate su željezom, ali kada se pomiješaju s kalcijem u jogurtu, oba se minerala natječu za apsorpciju i njihov se učinak smanjuje.
- Kava s mlijekom. Kava otežava apsorpciju kalcija iz mlijeka. Sama kava također smanjuje asimilaciju željeza, fosfora, magnezija … Uzimajte je bolje između obroka, umjesto nakon jela.
- Bešamel i špinat. Isto vrijedi i u ovom slučaju. Ako kalcij sadržan u bešamelu pomiješamo - zbog udjela mlijeka - zajedno s oksalatom iz špinata, dobivamo „smjesu“ koju naše tijelo teže asimilira. Možete uzeti špinat sa grožđicama i pinjolima, na primjer.
Ali odvažite se s ovim kombinacijama
- Vitamin C + željezo. Kivi, agrumi ili crvena paprika pogoduju apsorpciji željeza iz mesa, mahunarki, kokota …
- Vitamin D + kalcij. Losos, srdela ili jaja olakšavaju fiksiranje kalcija iz mliječnih proizvoda, badema ili povrća.
- Likopen + oleinska kiselina. Ovaj antioksidans rajčice - i odgovoran za atraktivnu crvenu boju - puno se bolje asimilira u maslinovom ulju.
