Bademi
Bademi
Orašasti plodovi su izvrsni izvori kalcija, posebno bademi, koji daju dvostruko više od mlijeka: 250 mg na 100 g. Uz to, sadrže i magnezij i fosfor, odgovorni za olakšavanje apsorpcije kalcija. Ako vam nedostaju ideje da ih uvrstite u svoju prehranu, evo 5 recepata kako jesti više orašastih plodova.
Srdele u konzervi
Srdele u konzervi
Teško je povjerovati da u tako mali spremnik može stati toliko kalcija. Uz limenku sardina, uz kalcij, uzet ćete i vitamin D, B12 i omegu 3. A vitamin D važan je za učvršćivanje kalcija u kostima.
Pogledajte recept za salatu sa srdelama, krumpirom i curryem.
Tofu
Tofu
Alternativa klasičnom siru je tofu. Napravljen od soje, ima višestruke koristi za naše zdravlje, a uz to ima i puno kalcija, pa će vam kosti biti zahvalne.
Čaj Kukicha
Čaj Kukicha
Ovaj vam čaj japanskog podrijetla možda ne zvuči previše, ali trebali biste znati da ima višestruku korist za vaše tijelo. Čaj Kukicha bogat je manganom, cinkom i sadrži do 13 puta više kalcija od čaše mlijeka, što ga čini velikim saveznikom za naše kosti. Osim toga, izvor je vitamina C, E i B te ima antioksidativna svojstva.
Povrće
Povrće
Slanutak, bijeli grah i soja dobri su izvori kalcija. Uz to, mahunarke su bogate proteinima, mineralima i vitaminima, a također daju energiju i vlakna. Uključite ih u svoju prehranu kako biste dobili dodatnu zalihu ovog minerala. I ne moraju nužno biti dinstani ili dinstani, puno je više načina da mahunarke uvrstite u svoje jelovnike.
Sezam
Sezam
U 30 g sjemena sezama nalazite 25% potrebnog kalcija dnevno. Njegovo sjeme je vrlo hranjivo i remineralizirajući. Uz to sadrže i fosfor, magnezij i mangan.
Pogledajte recept za ražnjiće od tune, lubenice, avokada i sezama.
Kozice
Kozice
Matice s morskim plodovima sadrže 220 mg kalcija na 100 g, tako da su savršena opcija za jačanje kostiju. Na pari su probavni i postaju vaši saveznici onih noći kad ne znate što biste jeli za večeru.
Edamame
Edamame
Ova hrana azijskog podrijetla zaslužila je mjesto u našim najzdravijim jelovnicima. Edamame se odnosi na mahune soje i pruža više korisnih hranjivih sastojaka za naše tijelo, kao što su kalcij, proteini i mangan. Iako ga obično koristimo kao ukras, jako dobro djeluje kao glavno jelo.
Sl
Sl
Bez obzira jesu li svježe ili suhe, ako uzmete četiri smokve dobit ćete 15% dnevnog kalcija koji vam treba. Uz to, ovo voće također osigurava kalij koji se suprotstavlja izbacivanju kalcija mokraćom.
Kvinoja
Kvinoja
Quinoa je visoko cijenjena pseudocerealna hrana u okviru najzdravije kuhinje. Osim što pruža proteine, izvrstan je izvor kalcija. Kvinoja sadrži manje ugljikohidrata od žitarica, a uz to ima omega 6 i omega 3 kiseline.
Pogledajte recept za salatu od kvinoje.
Brokula
Brokula
Kao i ostalo povrće poput kupusa, kupusa, blitve ili prokulice, i brokula je izvrstan izvor kalcija. Uz to, sadrži i vitamin C i K koji pospješuju njegovu asimilaciju.
Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće, poput blitve, špinata ili potočarke, vrlo je bogato kalcijem. Ako želite maksimalno iskoristiti njegove hranjive sastojke i svojstva, bolje ih je uzimati sirove ili na pari.
Alge
Alge
Iziki, wakame, arame i kombu najbogatiji su kalcijevim algama. Možda ih nerado uključujete u svoja jela, ali uvjeravamo vas da ćete ih, ako ih isprobate, poželjeti ponoviti. Dodajte ih u malim količinama juhama i salatama, a možete čak napraviti i ukusnu povrćnu paštetu.
Kad pomislimo na kalcij, brzo zamišljamo mlijeko i njegove derivate kao idealnu hranu za piće. Ali što ako ne volite mlijeko? Ili to ne podnosite ili ga jednostavno ne želite uzeti … Trebate li se pomiriti sa životom s neizvjesnošću hoće li vam kosti postati lomljive kad ostarite? Nikako. Postoje i druge namirnice koje vam mogu pružiti potrebnu količinu kalcija.
Koliko kalcija trebate?
Količina ovisi o vašem spolu, dobi, životnoj situaciji … Vaše potrebe za kalcijem u tijelu variraju tijekom godina. Evo preporučenih dnevnih količina u najznačajnijim fazama života.
- Bebe od 0 do 6 mjeseci, 200 mg dnevno.
- Bebe od 7 do 12 mjeseci, 260 mg dnevno.
- Djeca od 1 do 3 godine, 700 mg dnevno.
- Djeca od 4 do 8 godina, 1.000 mg dnevno.
- Djeca od 9 do 18 godina, 1.300 mg dnevno.
- Žene do 50 godina, 1.000 mg dnevno.
- Žene starije od 50 godina, 1.200 mg dnevno.
- Muškarci, 1.000 mg dnevno.
Osim kalcija
Imati dobru koštanu masu ne ovisi samo o tome koliko kalcija uzimate svakog dana. Neka istraživanja nisu povezala osteoporozu s prehranom s niskim udjelom kalcija, ali bogatom proteinima, soli, šećerom … čimbenicima koji pogoduju gubitku kalcija u mokraći. Također, imajte na umu da postoje neke namirnice koje nazivamo „kradljivcima kalcija“ te da, iako su zdrave, imaju komponente koje ne olakšavaju apsorpciju ovog minerala.
Kretanje "stvara" kost
Kost je živo tkivo koje dobiva gustoću i jača vježbanjem. Iz tog razloga, imajte na umu da izbjegavanje sjedilačkog načina života i vođenje zdravog načina života može učiniti toliko za zdravlje vaših kostiju koliko i jesti hranu bogatu kalcijem.
