Kako čitati etikete s hranom

Sigurno ćete, kad odete u supermarket i pokušali dešifrirati poruke s etiketa s hranom, na tisuće sumnji. A to je da prehrambena industrija "kamuflira" neke sastojke ili pripisuje navodne koristi svojim proizvodima kako bi vas natjerala da kupujete. Ali ako znate kako protumačiti njihove poruke, bit će vam teže gristi.

Mršavi li lagana hrana ? Ako je proizvod bez šećera, je li prikladan za dijabetičare? Kako mogu znati je li hrana zdrava? Znanje čitanja etiketa pomoći će vam u boljem odabiru hrane i tako moći jesti zdravije.

Međutim, prehrambena industrija odvratila je pažnju s potrošačem. Prije mnogo godina, zapravo, većini proizvoda nedostajali su potrebni podaci da bismo znali što jedemo. Srećom, ovo se promijenilo. I danas postoje propisi na državnoj i europskoj razini koji proizvođače obvezuju na adekvatno informiranje krajnjeg kupca. Naša predanost zdravlju učinila nas je i odgovornijim potrošačima. Unatoč tome, još uvijek postoji zabuna.

Koje podatke treba sadržavati naljepnica?

Možemo razlikovati tri bloka informacija:

Komercijalne informacije

Obično se nalazi u prednjem dijelu. Ovaj odjeljak označava komercijalni naziv proizvoda, marku, slogan, povezane slike, izjave, pečate, nagrade, priznanja itd..

Ne dopustite da vas naprežu . Prema Organizaciji potrošača i korisnika (OCU) u mnogim jogurtima s okusom voća nema niti 1%.
Ako se nareže, to nije sir . Zapravo, to će biti mliječni pripravak.
Ni ovo nije meso . Ako stavite mesni proizvod, to je zapravo mješavina mesa s aditivima. Provjerite i popis sastojaka onih proizvoda u kojima stoji da je 100% meso iz … Ponekad ima i druge aditive.
Prirodno, domaće ili zanatske . To ne znači da proizvod ne sadrži druge aditive. Zapravo, to može biti samo tvrdnja koja nas tjera da vjerujemo da su bolji.
Je li ekološki? Da biste to saznali, potražite pečat kontrolnog tijela koje ga certificira, na primjer Europske unije ili različitih autonomnih zajednica.

Popis sastojaka

Informacije su nas one koje nas najviše zanimaju jer nam omogućuju da znamo je li ta hrana zdrava ili tvrdi da je takva kakva jest. Ukratko, da nam ne bi pripali, moramo pročitati popis sastojaka. Oni se pojavljuju na sve manji način. Najbrojniji su naznačeni na početku. Na primjer, donja slika je popis sastojaka za kakao kremu. Možete vidjeti da kakao nije glavni sastojak. Također, što proizvod ima manje sastojaka, to je prirodniji. Naš suradnik Carlos Ríos ima pravilo koje obično radi većinu vremena: ako proizvod ima više od 5 sastojaka, obično je ultra obrađen, a samim tim i nezdrav.

To je također šećer. Kukuruzni sirup, škrob, sirup, dekstroza, maltoza, koncentrirani voćni sok itd., Sinonimi su za isti sastojak: šećer. Prema sinazucar.org, projektu koji je rođen s idejom da prijavi stvarnu količinu šećera u hrani, postoji do 55 različitih načina da se to nazove. Morate biti vrlo pažljivi kako biste kontrolirali količinu koju pojedete na kraju dana.
Poznati 'E'. Aditivi su također na popisu sastojaka, oni brojevi kojima prethodi slovo "E". Te se tvari koriste za produljenje vijeka trajanja hrane, za njezino bolje održavanje, davanje određene boje, okusa ili mirisa. Postoji iscrpna kontrola oko ovih aditiva. No, što manje proizvoda ima 'E', to će biti prirodniji i što će biti zdraviji za vas.

Prehrambene informacije

To je treći dio prehrambene oznake i određuje u kojoj su količini sadržane različite hranjive tvari. Postoci su prikazani u tablici, a količine se izračunavaju za svakih 100 g (ili ml u slučaju tekućina).

Izražava se i u dijelovima. U nekim proizvodima moći ćete pored referentne vrijednosti za svakih 100 g / ml vidjeti postotak po obroku ili jedinici potrošnje. Ako su navedeni, broj porcija ili ukupne jedinice također bi se trebao pojaviti na etiketi. Budite oprezni jer neke marke ističu nutritivne podatke po preporučenoj porciji - one su obično prilično male - jer se čini da sadrže manje grama šećera ili masti.
Obavezno je da se pojave. Unutar nutritivnih podataka proizvođači su dužni navesti energetsku vrijednost, ugljikohidrate i šećere, masti te navesti zasićene, bjelančevine i sol.
To je "plus". Prema nahođenju proizvođača, ove se informacije mogu dopuniti naznakom količine jedne ili više od sljedećih tvari: mononezasićene masti, polinezasićene masti, polialkoholi, škrob, prehrambena vlakna, vitamini i minerali (prisutni u značajnim količinama).

Energetska vrijednost

Informacije su koje obično posvećujemo najviše pažnje, jer za većinu nas to određuje je li hrana tovna ili ne. Izražava se u kilodžulima (kj) i kilokalorijama (kcal), a povremeno se, iako nije obvezan, pojavljuje i postotak koji predstavljaju ukupne kalorije preporučene u danu (2.000 za odraslu ženu).

oko! Mogu biti i više. Imajte na umu da su kalorije naznačene na 100g. Ali ako je neto težina veća, energetska vrijednost bit će veća. Stoga, kako bi olakšali račun, mnogi proizvodi dodaju podatke koji se odnose na stvarni iznos koji ćete potrošiti. Uzmimo, na primjer, limenku od sode.
Ako je lagan, gubite li kilograme? Ne. Unatoč popularnom vjerovanju, lagani proizvod ne znači da vas neće udebljati. Tako se zovu kada postoji isti proizvod, ali s 30% više kalorija od lake verzije.

Masti

Ovdje možete vidjeti da se obično raščlanjuju na ukupne i zasićene. Podaci o mastima su gotovo važniji od podataka o kalorijama. Na primjer, hrana može imati veću energetsku vrijednost, a opet biti zdravija od one bogate zasićenim mastima. Unos ove hranjive tvari ne bi trebao predstavljati više od 30% energije koju trošimo tijekom dana.

Nizak udio masti. Idealno bi bilo odabrati proizvode koji sadrže manje od 10 g ukupne masti u masti. Zasićeni ne smije biti veći od 3 g. A proizvod s malo masnoće sadržavao bi manje od 1g. No, činjenica da kaže „bez masnoće“ ne znači da ne sadrži, jer može sadržavati tu izjavu proizvoda koji sadrže do 0,5%.
Trans masti . Oni su najopasniji i nije ih uvijek lako otkriti. Ako na popisu sastojaka pročitate djelomično hidrogenirana ulja ili masti, znači da jesu.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su hranjive tvari koje nam daju energiju. Označava koliki postotak ugljikohidrata ta hrana ima, a uz to i količinu šećera. Iako nema obveze spominjati je li besplatna, dodana ili je ona koja prirodno ima hranu. Ne preporučuje se da količina ugljikohidrata predstavlja više od 10% ukupnog unosa.

Bez dodanog šećera . Može se pojaviti samo na etiketi onih proizvoda kojima uistinu industrijski nije dodan šećer, što ne znači da ga hrana prethodno nije sadržavala (a ponekad i puno).
Nizak udio šećera . Znači da proizvod sadrži najviše 5 g šećera na 100 g ili u 100 ml.
Bez šećera. To znači da dotična hrana može imati do 0,5 g šećera na 100 g ili na 100 ml.

Vrijedno je ukratko pojasniti vrste šećera:

Svojstveni šećer. To je šećer koji je prirodno prisutan u neprerađenoj hrani: voću i povrću. Ovaj je šećer zdrav, iako ne znači da je uputno svaki dan pojesti kilogram dinje, na primjer.
Besplatni šećer. Postoje dvije vrste, dodana, ona koja se dodaje - u bilo kojem obliku - hrani, a također i šećer koji je prirodno prisutan u medu ili voćnim sokovima. Prema WHO-u, konzumaciju slobodnih šećera trebalo bi smanjiti na manje od 10% ukupnog kalorijskog unosa. Na sinazucar.org dodaju da bi smanjenje ispod 5% ukupnog kalorijskog unosa bilo najpoželjnije za naše zdravlje.

Protein

Izražava ukupnu količinu bjelančevina, ne navodeći jesu li to bjelančevine visoke biološke vrijednosti, koje su u osnovi one životinjskog podrijetla (sadrže osam esencijalnih aminokiselina da bi one postale cjeloviti protein).

Sol

Sol (natrijev klorid) je začin, a ne hrana, a njezino zlostavljanje povezano je s povećanim rizikom od bolesti poput hipertenzije, kardiovaskularnih bolesti, a sumnja se i na osteoporozu ili bubrežne kamence. Trenutno konzumiramo oko 9 g soli. Međutim, Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da se ne konzumira više od 5 g soli dnevno, što je ekvivalentno žličici kave (oka, ne desertu, koja je veća) ili 2 g natrija (većina ovo dolazi od prerađene hrane)

Da bismo saznali koliko grama soli hrana sadrži na etiketi za natrij, moramo te grame pomnožiti s 2,5. Na taj način možemo bolje kontrolirati količinu soli koju pojedemo dnevno.

Kako biste osigurali da proizvod sadrži najmanju moguću količinu, ove vam poruke mogu pomoći:

Smanjen sadržaj soli: 25% manje od sličnog proizvoda.
Niski udio soli: ne više od 0,12 g / 100 g ili ml proizvoda.
Vrlo nizak sadržaj soli: ne više od 0,04 g / 100 g ili ml proizvoda.
Bez natrija ili soli: ne više od 0,005 g / 100 g ml proizvoda.

Nutri-Score, prednja oznaka u boji

Nekoliko europskih zemalja, uključujući Španjolsku, prihvatile su nutricionistički logo Nutri-Score kako bi ga postavile na prednju stranu pakiranja proizvoda. Cilj mu je na jednostavan i razumljiv način informirati potrošače o prehrambenoj kvaliteti hrane i pomoći im u usmjeravanju izbora prema zdravijoj hrani (istodobno potičući proizvođače da poboljšaju prehrambenu kvalitetu svoje hrane tako da su bolje pozicionirani na skali logotipa).

Zapravo, kao što je potvrdio CIBEROBN (Biomedical Research Group on the Net), koji je proveo istraživanje kako bi se upoznala s učinkovitošću logotipa, ovo se znanstveno pokazalo najučinkovitijim označavanjem za prijenos informacija o hranjivoj kvaliteti hrane

Ovaj se sustav temelji na pripisivanju bodova na temelju hranjivog sastava na 100 g proizvoda. Omogućuje razvrstavanje prehrambenih proizvoda u pet kategorija s gledišta prehrambene kakvoće: A, B, C, D i E (5 boja Nutri-Score-a) predstavljeni u obliku lanca krugova koji idu od tamnozelene do tamno narančasta (od najbolje do najgore nutritivne kvalitete).

Najveći je krug onaj koji će naznačiti ukupnu hranjivu kvalitetu dotičnog proizvoda. Povezivanje krugova sa slovima (A / B / C / D / E) jamči veću čitljivost.