Ako to još uvijek ne znate, počnite bilježiti jer je vitamin B12 jedan od vitamina koji su neophodni za pravilan rad tijela. Bitan je za krv, živčani sustav, stvaranje stanica i proizvodnju energije (među mnogim drugim funkcijama), i zato se smatra da … bez nje ne možete živjeti!
Vitamin B12, čemu služi?
Ovaj vitamin, poznat i kao energetski vitamin, uključen je u mnoge bitne procese u tijelu koji osiguravaju da živimo dobro. Sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica, neophodan je za neurone, a također i za stanice.
Svojstva i blagodati vitamina b12
Jedan od nedostataka vitamina B12 je taj što je prisutan samo u hrani životinjskog podrijetla, kako je istaknula Júlia Farré, dijetetičarka - nutricionistica u Nutricionističkom centru Júlia Farré: "Trenutno nema poznatog biljnog izvora bioraspoloživog B12 za tijelo. Odnosno, vitamin B12 koji možemo naći u nekim algama ili kvascima ne služi kao izvor hrane vitamina B12 ".
Prije se vjerovalo da su neke biljne namirnice, kao što su miso i tempeh (fermentirane iz soje), kiseli kupus (fermentirano iz kupusa) i neke morske alge, također dobri izvori B12. No, trenutno se smatra da sadrže oblike slične vitaminu, ali bez njegovih svojstava i da čak mogu blokirati pravi B12 "ili dati lažne vrijednosti B12 u krvi, čineći se da je sve točno kad bi u stvari mogao postojati nedostatak ovog vitamin ", nastavlja Farré.
Hrana s najviše vitamina B12
- Plodovi mora. Svi mekušci općenito i, prije svega, školjke, koji su s 98 mikrograma vitamina B12 na 100 g na vrhu hrane s ovim vitaminom.
- Iznutrice. Goveđa jetra s 80 mikrograma vitamina B12 na 100 g zauzima drugo mjesto na ljestvici. Slijede janjeći bubrezi (55) i svinjska jetra (39).
- Plava riba. Skuša, iako se nalazi malo dalje od prethodnih, nalazi se na sljedećem mjestu s 19 mikrograma vitamina B12 na 100 g. Iza nje su srdela (8,9), haringa (8,5) i losos (3,5).
- Meso. Govedina, s 13 mikrograma vitamina B12 na 100 g, cijedi se nakon skuše i prije druge plave ribe. S druge strane, janjetina (2.6) je iza.
- Mliječni. Ovaj vitamin također je prisutan u mliječnim proizvodima, ali u diskretnim količinama. Najviše imaju švicarski sir s 3,3 mikrograma vitamina B12 na 100 g i parmezan (2,3).
- Jaja. Žumanjak sadrži 2 mikrograma vitamina B12 na 100 g.
Koja je preporučena količina B12
Preporučena dnevna količina vitamina B12 kreće se, ovisno o raznim čimbenicima, između 2 i 4 mikrograma dnevno. Kako je naša jetra može dugo čuvati, nije je potrebno svakodnevno unositi. Ali, zauzvrat, može uzrokovati da se njegov nedostatak otkrije tek dugo vremena kasnije. A u slučaju vegana (vegetarijanci koji ne jedu ništa životinjsko, čak ni mliječne proizvode ili jaja), nema druge nego uzimati suplemente.
Nedostatak vitamina B12. Simptomi
Da biste znali imate li dovoljno, morate napraviti analizu. No, postoje neki simptomi koji mogu izdati nedostatak vitamina B12.
- Nedostatak energije
- Mišićna slabost
- Blijeda ili žućkasta koža
- Trnci u rukama ili nogama
- Vrtoglavica i otežano disanje
- Nedostatak apetita
- Manja osjetljivost na bol
- Povećani osjećaj hladnoće
- Utrnulost tijela
- Apatija
- Gubitak pamćenja
- Problemi s koncentracijom
Je li potrebno uzimati dodatke?
Veganima je to neophodno jer ne konzumiraju hranu koja je sadrži. Ali oni su također osjetljivi na to da ih moraju uzeti:
- Svi vegetarijanci, jer mliječni proizvodi i jaja koja konzumiraju obično nisu dovoljni za jamčenje minimalne razine.
- Ljudi koji jedu malo mesa i ribe.
- Oni koji pate od perniciozne anemije i megaloblastične anemije.
- Oni koji pate od crijevnih poremećaja ili uzimaju zaštitnike želuca, jer ometaju apsorpciju ovog vitamina.
Neki izvori preporučuju da ih uzimaju i osobe starije od 50 godina, ali drugi stručnjaci, poput dijetetičara-nutricionista Júlie Farréa, radije ne generaliziraju u tom smislu: "Nisam za sustavnu dopunu iz razloga starosti ako ona ne postoji jedan od razloga. Preporučujem analizu svakog slučaja pojedinačno kako bih mogao procijeniti indikaciju dodavanja ili ne. "
Gdje ih pronaći
- Dodaci koje možete pronaći su bakterijskog podrijetla, odnosno nisu životinjskog podrijetla i stoga su prikladni za sve, uključujući vegetarijance i vegane. A od onih koji se nalaze na tržištu, cijanokobalamin je najviše preporučeni oblik, jer je najviše proučavan u pogledu doziranja i toksičnosti.
Preporučena doza
- Hrana obogaćena B12 (žitarice za doručak, proizvodi od soje, pića na biljnoj bazi, neki kvasci) mogu pomoći u zadovoljavanju potreba B12. Prema Farréu, "za odrasle zdrave vegetarijance preporučena doza je 2000 mikrograma jednom tjedno ili 1000 mikrograma dva puta tjedno. Kao dodatak, nije potreban recept i može se kupiti bez recepta."
Fotografije: RBA i Vladislav Muslakov putem Unsplasha.
