Lijekovi za dobar san: recite ne nesanici

U koje vrijeme isključujete svoj mobitel?

Ono što radite danju utječe na to kako spavate noću. Da biste dobro spavali, isključite mobitel, tablet, računalo … 2 sata prije spavanja. Plavo svjetlo koje emitira mobitel ili tablet i kontinuirani prijenos 3G ili 4G podataka mijenjaju lučenje hormona spavanja.

Rana večera

Idealno je večerati dva sata prije spavanja i da se radi o laganom obroku, što ne znači malo. Važno je da odaberete hranu koja je lako probavljiva, kako vam kasnije ne bi pružila noć. Nedostaju li vam ideje za pripremu večere koja vam omogućuje da dobro spavate? Mi vam kažemo što ovdje jesti.

Sport, prvo ujutro

Redovito vježbanje pridonosi dobrom snu, ali … bolje je to raditi ujutro, maksimalno popodne. Ako vježbate kasnije, možda ćete postati previše aktivni i kasnije imati problema sa zaspanjem. Budući da sada ne možemo napustiti kuću , zabilježite ovaj tjedni plan vježbanja kako biste se brinuli za svoje tijelo i um tijekom karantene.

Bez čaja ili kave popodne

Istina je da svi ne utječu na isti način pijenjem uzbudljivih pića - ili hrane poput čokolade - ali tijelu obično treba između 7 i 8 sati da eliminira kofein. Stoga, ako imate problema sa spavanjem, nemojte piti više od 2 šalice čaja ili kave i nemojte to činiti nakon prve popodnevne aktivnosti.

Siesta, da ili ne?

Ovisi. Ako imate problema sa zaspanjem, bolje nemojte to činiti. Ali ako to ne utječe na vas, preporučljivo je to učiniti sve dok ne prelazi 20 minuta.

Zvijezda prirodni lijek: infuzija

Da, naše su bake sve popravljale ljekovitim biljem i ovo je i dalje sveta ruka koja nas opušta, promovira san i zadržava tijekom cijele noći. Preporučuju se infuzije valerijane, pasiflore i / ili kalifornijskog maka. A ako niste ljubitelj ovih pića, uvijek ih možete uzimati u obliku prirodnih dodataka.

Ritual koji predisponira spavanje

Svaka bi osoba trebala uspostaviti svoj vlastiti ritual, na primjer, opuštajući se pod tušem, odvojiti vrijeme za nanošenje krema, slušati nježnu glazbu, čitati ili meditirati dok ne dođe vrijeme za isključivanje svjetla. I, naravno, ništa od toga ne uključuje zaspanje pred televizorom.

A ako je on taj koji vam neće dopustiti da spavate …

Ako teško dišete ili izravno hrčete poput nosoroga; Pokreće se više od ventilatora brzinom tri ili je vrsta koja zauzima cijeli krevet i osuđuje vas da spavate na rubu, razmislite o spavanju u odvojenim sobama. Ako pod to ne dopušta, potražite rješenja, od čepića za uši do posjeta liječniku s vaše strane (hrkanje nije dobro za vaše zdravlje pa vas zanima što učiniti kako biste to izbjegli).

Posjetite kupaonicu prije …

Da vam nagon za odlaskom u kupaonicu ne prekine san, posjetite kupaonicu prije nego što odete u krevet. A ako vas i dalje probude, umjesto odlaska u kupaonicu, napravite Kegelovu vježbu i pokušajte je zadržati. Treningom dna zdjelice osigurat ćete da vas nagon za mokrenjem ne sprečava da dobro spavate.

Ispružite se prije nego što uđete u krevet

Nadamo se da se protežemo prije ustajanja iz kreveta, ali istezanje prije spavanja jednako je preporučeno da se oslobodi napetosti. Također možete duboko udahnuti i prisiliti malo zijevati da vas pozove na spavanje.

Najbolje držanje za spavanje

Stručnjaci savjetuju spavanje na boku i, ako je moguće, na lijevom boku, jer srce tako bolje pumpa. Ali … nije za svakoga ugodan položaj. Ako je spavanje na leđima za vas normalnije, idealno je staviti jastuk ispod koljena tako da se leđa opuste. Spavanje licem prema dolje najmanje je preporučljivo jer forsira položaj vrata i također područje donjeg dijela leđa. U tom bi slučaju bilo preporučljivo da pokušate promijeniti položaj spavanja.

Budilica, okrenuta prema zidu

Ako vam je teško zaspati ili se budite noću, provjera vremena samo će vas učiniti nervoznijima razmišljajući o tome koliko vremena treba za spavanje ili (malo) vremena koje vam preostaje za spavanje. Da ne biste došli u napast da ga konzultirate, "kaznite" ga licem prema zidu.

Upotreba tradicionalne budilice

Ponesite svoj mobitel iz svoje spavaće sobe po bilo kojoj cijeni. Ne samo da vam pogoršava san jer vas čini psihološki pažljivima na dolazne poruke ili pozive, već stvara i elektromagnetsko polje koje može promijeniti melatonin, hormon spavanja. Tako će vam tradicionalna budilica na baterije, bez transformatora, koja izaziva isti učinak kao i mobilni uređaj, biti najbolja opcija.

Ako vam brige ne daju spavati, napišite

Umjesto bacanja i okretanja, ustanite i zapišite što vas brine. Ponekad stavljajući crno na bijelo shvatite one difuzne strahove koji vas drže budnima ili vam omogućuju da racionalizirate ono što se događa u vama. Također vam može pomoći u definiranju akcijskog plana koji vam omogućuje da se mirno vratite u krevet.

Spavanje golo znači bolje spavanje (prema znanosti)

Pomalo je težak prijedlog ako ste jedan od onih koji se osjeća golo bez spavaćice ili pidžame čak i po vrućini, ali … trebali biste znati da prema Los Angelesovom institutu za studije spavanja (SAD), spavanje bez odjeće pomaže u boljoj regulaciji tjelesne temperature i čini vaš san zaista dubokim. Svejedno i bez da se svlačite ako se ne osjećate ugodno, odjeću biste trebali prilagoditi sobnoj temperaturi.

Spavanje s čarapama

Sad već znamo da smo vam upravo rekli da je bolje spavati goli i, naravno, goli i s čarapama pomalo je proturječna slika, ali … ako postoji nešto što je dokazano, to je da vas hladne noge sprječavaju da zaspite, ne uzalud bake su plele čizme (i to ne samo za bebe).

Ako hrčete, idite liječniku!

Možda će vam biti teško znati ne spavate li s nekim pored sebe, ali … ako se probudite umorni i / ili zaspite danju, noću spojite snimač i saznajte je li to uzrok. Hrkanje sprječava dobar noćni odmor, pa se obratite svom liječniku jer otkrijete da hrčete.

Da bih dobro spavao, ni puno sati ni malo

Spavati malo - manje od 7 sati - jednako je loše kao i previše spavati - nakon 9 sati. U svakom slučaju, ako vam nedostaje sna tijekom tjedna, trebali biste znati da nedavna studija objavljena u časopisu Journal of the sleep research osigurava da se san može povratiti spavanjem više vikendom i da je to dobro za srce.

Slijedite redovno radno vrijeme

Idealno je imati rutinu spavanja koja nas vodi spavanju i ustajanju u isto vrijeme svaki dan, s varijacijama od najviše sat vremena tijekom vikenda i praznika. Ako se "programiramo" prema ovom rasporedu, našem će se tijelu lakše regulirati kako bi se osjećalo pospano dok igra.

Odabir najboljeg madraca

Mora biti najmanje 10-20 cm duža od vaše visine i minimalne debljine 15 cm. Što se tiče širine, pojedinačno mora biti najmanje 80 cm, a dvojca 135 cm. Ako malo težite, odlučite se za fleksibilnu koja se prilagođava vašem obliku. Za više od 70 kg, čvrst za veću potporu. Ako spavate u paru, madrac od lateksa ili džepičaste opruge omogućit će vam udobno spavanje. Osim toga, bračni krevet možete prilagoditi tako da svaki ima čvrstinu koju želite.

Pospremi krevet

Prema studiji Profesionalnog koledža fizioterapeuta iz Madrida, ako ne napravite krevet, više ćete koštati da zaspite jer vas više košta usvajanje pravilnog položaja.

Idealna posteljina

Ljeti je idealno da plahte budu pamuk ili svila, jer su vrlo cool materijali. Zimi se donje prekrivače griju bez žaljenja, pružajući vam slobodu kretanja.

Kako jastuk mora biti

Ne bi trebao biti previsok ili pretvrd, jer bi mogao istegnuti vrat i izazvati glavobolju. Ako trebate uspravnije spavati, umjesto da koristite vrlo visoki jastuk ili dva jastuka, najbolje je podići glavu kreveta.

Da biste dobro spavali, pospremite sobu

Red će vam pružiti mir, mir, smirenost, što će prevesti u veću lakoću da zaspite. Pazite da je sve u ormaru, da u sobi nema široke odjeće, obuće itd.

Opuštajuće boje

Studije pokazuju da nas svijetle boje i pastelni tonovi opuštaju i olakšavaju dobar odmor. Stoga izbjegavajte blještave tonove u spavaćoj sobi, kako na zidovima, tako i na posteljini.

Ššššššš, molim te

Ne samo da vam zbog buke treba duže da zaspite, već može i prekinuti vaš san. Izolirajte svoju sobu dvostrukim ostakljenim prozorima, pločama od pluta ili protiv buke na zidovima. Ili probajte čepiće za uši.

Spavaj u mraku

Spustite rolete za potpuni mrak i / ili koristite zavjese za zamračivanje. Kad idete spavati, pokušajte da svjetla u sobi budu prigušena kako biste predisponirali san.

Minimalistički dekor

Preopterećena spavaća soba izaziva stres, a to ne pomaže dobrom snu. U idealnom slučaju, malo je ukrasnih elemenata. Naravno, ne bi smjela postojati ni televizija ni drugi uređaji.

Ne smijete biti hladni ili vrući

Idealna temperatura za spavaću sobu je između 15ºC i 18ºC. Ljeti pokušajte da klima uređaj, ako ga imate, ne pušta izravno na krevet. Zimi, ako ne živite u vrlo hladnim područjima, isključite grijanje ili ga postavite da se uključuje malo prije nego što ustanete. A ako živite u vrlo hladnom području, nemojte prelaziti 18º.

Kad napuštate posao, odspojite se

U redu, sad smo u punoj karanteni zbog koronavirusa, ali imajte na umu ovaj savjet kada se vratimo na posao, ali i ako vježbate daljinski rad. Kad odlučite završiti svoj dan, izbacite radne probleme iz uma. Idealno bi bilo da dio svog vremena možete posvetiti aktivnostima koje volite, opustite se. Morate biti u mogućnosti uživati u nekom vremenu za sebe, raditi ono što volite, baviti se svojim hobijima, baviti se sportom itd.

Mišići se oporavljaju od dnevnog napora, memorija se konsolidira, konsolidirate stečeno znanje, poboljšavate raspoloženje i fizički izgled, više radite i sprečavate bolesti. Hajde, dobro spavanje vam koristi u svakom pogledu.

No, iako je riječ samo o ležanju u krevetu i zatvaranju očiju, 30% Španjolaca to je teško učiniti i imamo neki poremećaj spavanja, prema Španjolskom društvu za spavanje (SES). Ako je to vaš slučaj, smirite se, kada razlog nesanice nema organsko podrijetlo, nekoliko promjena u navikama može biti najbolji lijek.

No, navike - vrijeme za odlazak u krevet, ustajanje itd. - nisu jedine bitne. Također je važno da uzmete u obzir trikove kao što su bojanje zidova spavaće sobe u opuštajuću boju ili okretanje budilice kako vas ne bi probudilo. A imamo i savjete o tome kako je najbolje držanje za dobro spavanje itd. Naravno, nismo odustali od toga da vam kažemo koji su najbolji kućni lijekovi za mirno spavanje.

Pripremite dan za spavanje noću

1. Nema gladi. Rasporedite obroke tijekom dana kako ne biste stigli gladni ili pretjerano siti na večeru. Ako ste previše gladni, jest ćete za večerom, a probava će utjecati na vaš odmor. A ako nemate apetita i ne jedete večeru, možete se probuditi u ponoć jer vam se želudac osjeća prazan. Ako želite znati što jesti za večeru, a što ne spavati kao beba, reći ćemo vam o tome u ovom članku.

2. Drijemanje da, ali s nijansama. Može biti vrlo dobro prekinuti vezu i ponovno se suočiti s popodnevom energijom ako ne prelazi 20 minuta. Ako imate nesanicu, nemojte to činiti kako ne biste previše bodljali u krevetu.

3. Ostavite posao u uredu. Naučite odspajati. Ako vam je teško, pronađite aktivnost koja vam pomaže (meditacija, joga, sport, satovi plesa, glazba, hobiji, zanati itd.).

4. Sport, bolje prije nego kasnije. Vježba vam pomaže da se dobro naspavate, ali nemojte to raditi u roku od tri sata od spavanja jer će vas držati na nogama.

5. Čaj i kava, do ranih popodnevnih sati . Izbjegavajte piti čaj i kavu 6-8 sati prije nego što odete spavati. Mnogim ljudima treba 7-8 sati da eliminiraju kofein.

6. Ni mobitel ni tablet. Prema Concha Navarro, profesoru farmakologije sa Sveučilišta u Granadi, "važno je odvojiti se od svega što može uzbuditi vaša osjetila najmanje dva sata prije spavanja."

Plavo svjetlo koje emitira mobitel ili tablet i kontinuirani prijenos 3G ili 4G podataka mijenjaju lučenje hormona spavanja.

7. "Niski okretaji". Pripremite svoje tijelo za san radeći nešto što vas opušta poput čitanja knjige, slušanja tihe glazbe ili šetnje psa. Za dane kada ste nervozniji pripremite sedativnu kupku i prilikom izlaska iskoristite priliku da nanesete kreme pružajući si ugodnu masažu. Ugađanje sebi koristi vam.

8. Prijavite se za biljni lijek. Infuzije i prirodni dodaci također mogu biti odlični saveznici u vrijeme nesanice. Primjerice, Valerijana kontrolira tjeskobu i noću olakšava pospanost. Pasiflora može produljiti faze dubokog sna pa će vam pomoći da uspavate ravno. A kalifornijski mak omogućuje vam da zaspite i izbjegnete rana buđenja.

Kad ide spavati

9. Vaš partner utječe na vas. Ako vaš partner loše spava, shvatite to kao nešto "osobno", jer njegova nesanica može ometati vaš san.

10. Probudite se. Prije spavanja ispružite ruke i noge dok duboko udahnete. Čak i ako vam se u početku ne sviđa, vjerojatno ćete osloboditi napetosti i pojavit će se tipični zijevi.

11. Idite u kupaonicu prije spavanja. Ako ne želite ustati usred noći i trčati kako biste se popiškili, idite u kupaonicu prije nego što legnete u krevet. Ne pijenje puno tekućine kasno tijekom dana također vam pomaže da spavate poput puha, jer vas mokraćni mjehur neće probuditi za odlazak u kupaonicu.

12. Pronađite svoje idealno držanje tijela. Najviše se preporučuje sa strane. Ako više volite spavati na leđima, stavite jastuk ispod koljena da opustite leđa. Licem prema dolje se ne preporučuje jer forsirate donji dio leđa.

13. Budilica bolja od mobitela. Mobitel bi mogao stvoriti osjećaj alarma, kao da čekate poziv. Uz to, elektromagnetsko polje koje stvara punjač mijenja melatonin, hormon spavanja.

Ako koristite budilicu, bolje je da radi na baterije i da mobitel držite podalje od odmorišta.

14. Okrenite budilicu. Kako ne biste bili svjesni cijelo vrijeme sata ako se budite noću.

15. Napišite što vas brine. Ako ne možete spavati, ustanite iz kreveta i zapišite svoje brige. Eksternaliziranje će vas opustiti.

16. Spavajte goli. Prema Los Angelesovom institutu za studije spavanja (SAD), spavanje u pidžami otežava regulaciju tjelesne temperature i čini vaš odmor ne tako dubokim i utješnim kao što bi bilo kad biste spavali goli. Ako, unatoč tome, trebate spavati s nešto odjeće, odaberite laganu spavaćicu bez šavova, gumica ili naljepnica koje bi vam mogle smetati tijekom noći.

17. Vruća stopala. Odlazak u krevet hladnih nogu može otežati spavanje, a može čak uzrokovati i buđenje usred noći. Ako želite spavati kao beba, reciklirajte one čarape kojima je već dana guma i koje ste namjeravali baciti. Savršeni su jer će vam stopalima ugrijati, a također neće ometati cirkulaciju nogu.

18. Ako hrčete, obavijestite svog liječnika. Prema dr. Franciscu Camposu "iz socijalnih razloga, žene se možda nerado savjetuju s nekim tipičnim simptomima određenih poremećaja spavanja, poput hrkanja". Međutim, važno je to učiniti, jer bi se moguće srčane bolesti mogle spriječiti.

19. Ne previše, ne premalo. Idealno vrijeme spavanja za odraslu osobu je 7 do 8 sati. S manje od 6 sati bit ćete razdražljivi i nećete odustati, a ako dva mjeseca zaredom spavate manje od 5, vjerojatno ćete patiti od kronične nesanice.

20. Budite redoviti. Tajna je ići spavati i ustajati uvijek, ili gotovo uvijek, u isto vrijeme, uključujući i vikende.

Nađite savršen krevet

21. Madrac: Potražite materijal koji vas najviše uvjerava (lateks, viskoelastičan itd.). Ako spavate s nekim drugim, možda će vas zanimati oni koji imaju različitu čvrstoću sa svake strane.

22. Posteljina: Ljeti će vam pamučne plahte pružiti svježinu koju tražite. Zimi će vam popluni različitih debljina pružiti idealnu temperaturu.

23. Cool jastuk: Trik za vruće dane je staviti jastučnicu na nekoliko minuta u hladnjak prije odlaska u krevet. Ako je pospite lavandom, opustit će vas.

24. Opremite krevet. Studija Profesionalnog koledža fizioterapeuta iz Madrida pokazala je da nas spavanje u neopremljenom krevetu sprečava da pronađemo pravi položaj za zaspanje. Dakle, čak i ako ste lijeni, svaki dan uredite svoj krevet!

Kako bi soba trebala biti da dobro spava

25. Uredan. Pretrpana soba izaziva stres, može vas podsjetiti na zadatke koje treba obaviti i nije pogodna za odmor.

26. Uz malo distrakcija. Neka vaša soba ne bude ometana poput televizora i prijenosnog računala. Ne preopterećujte ni dekor.

27. Šutljiv. Važno je da vlada tišina. Za ublažavanje buke možete koristiti guste zavjese, tepih ili tepih, dvostruko staklo na prozorima, plutene ploče ili ploče protiv buke. Također možete koristiti čepiće za uši.

28. Tamno. Za apsolutnu tamu koristite zatamnjene zavjese ili rolete. Svjetla u sobi trebaju biti prigušena i idealno zatamnjiva tako da nekoliko minuta prije lijeganja u krevet možete smanjiti intenzitet svjetlosti.

29. Pozornost na boju. Studija bolničkog liječnika Ivana Barbota u Hrvatskoj sugerira da se, ovisno o boji koju vidimo, aktiviraju različiti procesi koji utječu na naše hormone i utječu na raspoloženje. Za zidove odaberite svijetle ili pastelne boje koje proizvode opuštajući efekt. Izbjegavajte previše grdne tonove.

30. Dobro aklimatizirano. Spavamo bolje uz hladnu temperaturu, iako je i prehladna štetna. Ako upotrebljavate klima uređaj, pokušajte ne doći izravno; A ako uključite grijanje, da ne prelazi 17 ° C.

A ako i nakon primjene svih ovih lijekova i savjeta u praksi i dalje imate problema s kvalitetnim spavanjem, u ovom testu otkrijte patite li od poremećaja spavanja.