Orašasti plodovi dio su naše kulinarske tradicije, ali unatoč tome, nerado ih jedemo zbog njihovog kalorijskog sadržaja. Međutim, njegova redovita konzumacija može vam donijeti puno. Danas sam predložio da se oduzme taj loš glas, objašnjavam sve što mogu učiniti za vas.
Blagodati orašastih plodova
Imajte na umu da se usuđujem ponoviti da bismo svi trebali jesti orašaste plodove, uključujući ljude koji imaju prekomjernu težinu. A upravo su zdravi učinci koje nam pružaju glavni razlog zašto se njihova konzumacija preporučuje godinama.
- Pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti . I ne samo zbog vrste masnoće koju daju, već i zbog nekih njihovih komponenata s antioksidativnim kapacitetom.
- Oni su bitni u određenim fazama. Djeca, adolescenti, trudnice, majke u laktaciji i sportaši mogu imati koristi od njegovih vrlina, jer su one vitalne faze u kojima su prehrambene potrebe veće.
- Pomažu u snižavanju kolesterola. Lipidi ili masti u orašastim plodovima u osnovi su nezasićene, odnosno sadrže "dobre" masti, poput oleinske kiseline (također prisutne u maslinovom ulju) i linolne kiseline (posebno oraha). Stoga pomažu povećati razinu "dobrog" HDL kolesterola i smanjiti ukupni kolesterol.
- Djeluju zaštitno. Zbog visokog sadržaja arginina (pomaže širenju krvnih žila) i antitrombocitnim djelovanjem pomažu u sprečavanju pojave mogućih srčanih i drugih kardiovaskularnih komplikacija.
- Smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2. Naravno, ako jedu redovito, ne svako malo.
- Oni štite od određenih crijevnih karcinoma.
- Poboljšavaju kontrolu težine. Pinolna kiselina, koja se, kako joj samo ime govori, dobiva iz pinjola, imala bi, između ostalih vrlina, učinak mršavljenja. Prema određenim studijama, ova kiselina stimulira crijevne tvari koje su odgovorne za slanje signala sitosti u mozak, zbog čega jedemo manje.
Tove li se orašasti plodovi?
Doista, visok postotak masti u njegovom sastavu čini je vrlo energičnom i kaloričnom hranom. Ako ih konzumirate u velikim količinama, mogu vam natjerati da se udebljate, ali ako ih jedete ručno, ne samo da vas ne debljaju, već vam mogu pomoći u održavanju zdrave težine. A jest da sadrže mononezasićene i polinezasićene masti koje nas pomažu zaštititi od prekomjerne težine.
Ali … o koliko kalorija govorimo?
Da biste imali ideju, orašasti plodovi daju u prosjeku između 56 i 64 kcal za svakih 10 g proizvoda. No, osim "dobrih" masti, orašasti plodovi pružaju nam i bjelančevine (13-26%), ugljikohidrate (15-25%), lipide (48-63%), kao i mikrohranjive tvari .
Među mnogim koje sadrže, ističe se vitamin E, s velikim antioksidativnim potencijalom koji štiti stanične membrane; i folna kiselina (posebno u kikirikiju), koja pomaže smanjiti rizik od arterioskleroze. Uz to, orašasti plodovi među ostalim mikroelementima važnim za metabolizam daju kalcij, magnezij, kalij, selen i cink.
Koje iznose trebam uzeti?
Preporučena količina u zdravoj prehrani je 25 g / dan 3 do 5 puta tjedno. To se izjednačava s ne baš velikom šačicom. Bolje ih uzimajte sirove, jer kuhanje ili pečenje orašastih plodova smanjuje njihove koristi. Ah! I bez soli, kako bi se izbjeglo zadržavanje tekućine.
Najčešći orašasti plodovi u našoj prehrani
Orašaste plodove mogli bismo svrstati u dvije velike skupine ovisno o vrsti masti koju uglavnom sadrže:
- Oni bogati mononezasićenom oleinskom kiselinom (poput maslinovog ulja). Lješnjaci, bademi, makadamija i pistacije.
- Oni bogati polinezasićenim uljima (poput suncokretovog ulja). Orasi, također bogati omega 3.
Otkrijte njegova svojstva
Provjerite što vam može pružiti samo 10 g jednog od ovih orašastih plodova. Dodajte ih žitaricama ili jogurtu, obogatite salatu ili ih pospite biljnom kremom. Kako želiš!
- Bademi Idealno za djecu, adolescente i trudnice zbog kalcija. Na 100 g daju: 576 kcal, 53,5 g masti, 26,18 mg vitamina E, 248 mg kalcija, 275 mg magnezija. A za 10 g dobijete 5,2 g lipida, 2 g bjelančevina, 26,6 mg kalcija, 14,3 mg fitosterola i 59 kcal.
- Orasi Njegova redovita konzumacija smanjuje rizik od srčanih problema. Bogate su serotoninom. Oni osiguravaju: 674 kcal, 63,8 g masti, 2,92 mg vitamina E, 98 mg kalcija i magnezij, 158 mg. U 10 g nalazi se 6,2 g lipida, 1,4 g bjelančevina, 9,4 mg kalcija, 12,9 mg fitosterola i 63 kcal.
- Lješnjaci Grane lijeske i dalje se koriste za traženje blaga i vode na zemlji. Daju 646 kcal, 62 g masti, 15,19 mg vitamina E, 114 mg kalcija i 163 mg magnezija. Oni osiguravaju 6,3 g lipida, 1,3 g bjelančevina, 19 mg kalcija i 63 kcal na 10 g.
- Zupčanici. Dobra su nadopuna za izlete i mala putovanja. Opskrbljuju nas s 670 kcal i 60 g masti. Za 10 g dobijete 1,4 g proteina, 8,2 mg kalcija, 6,8 g lipida, 0,4 g ugljikohidrata i 68 kcal.
Jesam li te uvjerila? Nadam se! A ako su vam potrebne ideje da ih uvrstite u svoju prehranu, otkrijte 5 ukusnih recepata s orasima.
