Balans abs
Balans abs
Utovarite težinu svog tijela na jednu nogu koja bi trebala biti lagano savijena, gurnite drugu natrag i osjetite kako, istežući se, malo povučete zdjelicu unatrag, stvarajući krivulju u donjem dijelu leđa. Spojite ruke i podignite ruke iznad glave kako biste pomogli podići rebra i istegnuti prednji dio trupa. Prebacite noge. Napravite 10 istezanja (po 5 sa svakom nogom).
Istegnite prednji rektus
Istegnite prednji rektus
Stojeći, postavite noge čvrsto na zemlju. Spojite ruke na razini prsne kosti, kao da molite. Dok udišete, produžite ruke polako podižući ruke iznad glave. Pete se ne smiju odvajati od tla, dok su noge ispružene bez zaključavanja koljena. Neka se krivulja na leđima prirodno oblikuje bez osjećaja pritiska na kralješke. Držite se i vratite u početni položaj. Ponovite pokret 10 puta.
Tonirajte prednji rektus
Tonirajte prednji rektus
Kad dosegnete maksimalno istezanje od prethodne vježbe, izdahnite i naslonite se na dno zdjelice kao da kopčate od pubisa do pupka. Pokušajte ne spustiti rebra i držati prsnu kost povišenom. Osjetite kako se zrak diže, potisnut pritiskom međice i trbuha, i kroz otvorena usta. Spustite ruke i ponovite ovo istezanje 10 puta.
Istezanje ravnoteže
Istezanje ravnoteže
Rasporedite svoju težinu ravnomjerno između vaše dvije noge, a zatim težite ravnoteži na jednoj pa drugoj. Držite ruke na struku kako biste osigurali da se područje između rebara i zdjelice ne pomiče prilikom mijenjanja nogu te da struk ostane čvrst i stabilan.
Torzija
Torzija
Uspravni, podignite desnu ruku i istegnite je dijagonalno kako biste produžili desnu stranu trupa, bočno i uvrćući se na lijevu stranu: to vam omogućuje da istegnete desnu manju kosu. Sada savijte lijevu nogu, a desnu vratite natrag, tako da se i zdjelica pomakne natrag. U ovom položaju polako udišite i izdišite. Vratite se u početni položaj i ponovite s lijevom rukom. Ponovite 10 puta.
Uravnotežite trbušnjake
Uravnotežite trbušnjake
Ležeći na podu, podignite noge i ruke pokušavajući pronaći ravnotežu sa trbušnjacima, pazeći da vam se donji dio leđa ne podiže s poda. Zatim podignite
glavu, poštujući udaljenost između brade i grla. Izvedite ovaj pokret nadahnuto, otvarajući rebra kako biste spriječili spuštanje prsnog koša i
ispupčenje trbuha, inače bi dno zdjelice imalo prevelik pritisak.
Radeći vježbe za trbuh, kao što je to uvijek bio slučaj, odnosno na leđima, podižući gornji dio trupa, možete oštetiti donji dio leđa i prouzročiti strašnu lumbalnu bol ili križobolju, jer se to obično čini „izbacivanjem ruku naprijed i hiperfleksiranjem trupa u nisko ”, objašnjava Blandine Calais Germain, autorica Sigurnog trbuha i stručnjakinja za anatomiju u pokretu. Kao što Calais Germain kaže: "Postoji rizik od trošenja lumbalnih intervertebralnih diskova."
Uz to, ova vrsta trbušnjaka također može vršiti pretjerani pritisak na dno zdjelice, slabeći ga. A da ne spominjemo rizike za vratne kralješke ako se trup podigne povlačenjem vrata rukama.
Iz tog razloga, Blandine Calais Germain predlaže drugi način njihovog izvođenja, "možete probuditi trbušne mišiće na mnogo raznovrsnije načine, radeći s izmjenama i koordinacijom". Iz tog razloga u našoj galeriji dajemo vam nekoliko vježbi kako biste mogli slijediti rutinu vježbanja kod kuće. Možda će vas iznenaditi da gotovo svi položaji stoje, ali to je jedan od najlakših načina da trbušnjaci rade, a da ne riskirate leđa.
