Želite li smršavjeti? Jeste li počeli vježbati za mršavljenje? Ako želite poboljšati rezultate svojih rutina vježbanja, imamo nekoliko trikova koji će vam pomoći da sagorite više kalorija kad trenirate . No, budimo jasni od samog početka: gubitak kilograma bez napora nije moguć . "Važno je napomenuti da ne postoje čarobne formule za sagorijevanje kalorija . Energetski deficit je ono što će stvoriti gubitak kilograma, a uspjeh će se postići igranjem s varijablama volumena i intenziteta tijekom vježbanja", objašnjava Javier Hurtado, trener Lanac gradskih teretana.
Ako stvarno želite smršavjeti, morat ćete se kladiti na uravnoteženu prehranu i morat ćete biti dosljedni sportu. A ako dodate ova dva čimbenika ove navike o kojima ćemo vam reći u nastavku, rezultati će vas iznenaditi!
Želite li smršavjeti? Jeste li počeli vježbati za mršavljenje? Ako želite poboljšati rezultate svojih rutina vježbanja, imamo nekoliko trikova koji će vam pomoći da sagorite više kalorija kad trenirate . No, budimo jasni od samog početka: gubitak kilograma bez napora nije moguć . "Važno je napomenuti da ne postoje čarobne formule za sagorijevanje kalorija . Energetski deficit je ono što će stvoriti gubitak kilograma, a uspjeh će se postići igranjem s varijablama volumena i intenziteta tijekom vježbanja", objašnjava Javier Hurtado, trener Lanac gradskih teretana.
Ako stvarno želite smršavjeti, morat ćete se kladiti na uravnoteženu prehranu i morat ćete biti dosljedni sportu. A ako dodate ova dva čimbenika ove navike o kojima ćemo vam reći u nastavku, rezultati će vas iznenaditi!
Vježbe niskog i visokog intenziteta
Vježbe niskog i visokog intenziteta
" Dulje trajanje sesija niskog intenziteta i kraće sesije visokog intenziteta u kombinaciji bit će zaduženi za postizanje cilja ", objašnjava Javier Hurtado. Zašto? Stručnjak naglašava da duži sastanci služe kao osnova za optimizaciju i poboljšanje mehanizama pomoću kojih se energija dobiva iz masti, dok su treninzi većeg intenziteta usmjereni na uništavanje masti kako bi se postigla ravnoteža u tijelu. (sesije s visokom kalorijskom potrošnjom). Sve je u ravnoteži!
Istodobni trening: vježbe otpora i snage
Istodobni trening: vježbe otpora i snage
Ako ne znate o čemu govorimo, ne brinite! Ni mi nismo znali što je to … Ova metoda sastoji se od izvođenja vježbi otpora i snage na istom treningu. "Pomiješajte između vježbi snage neke vježbe kardiovaskularnog karaktera manjeg intenziteta kako biste mogli povećati trošenje kalorija", preporučuje Javier.
"Na primjer, u krugu od pet vježbi snage, možete staviti postaju na kraj svakog kruga trčanja od 1 km", dodaje i naglašava da bismo se trebali odlučiti za kardiovaskularni rad između tri i pet minuta koji ne uključuje veliki intenzitet, tako da odmor za mišiće može se obaviti za sljedeći krug kruga.
A ako vam trčanje dosadi, odvažite se plesati!
Jeste li već isprobali HIIT?
Jeste li već isprobali HIIT?
Preporučljivo je odabrati rutine visokog intenziteta , poput HIIT-a. Da, znamo da je teško, ali trud se isplati. Vjeruj nam!
"Prednost treninga visokog intenziteta ne daju samo 20 ili 30 minuta koliko traje, već i učinak potrošnje kisika nakon njega . Pokazalo se da umjereni do visoki intenzitet vježbanja proizvodi veće povišenje bazalnog metabolizma (ono što naše tijelo troši da bi preživjelo) od niskog intenziteta ". To se pretvara u veću dnevnu potrošnju energije i, vođeno dobrom prehranom, generira smanjenje našeg postotka tjelesne masti .
Kako vam ne bi dosadilo raditi stalno jedno te isto, potražite različite HIIT rutine.
Uključite trening u svoj dnevni red
Uključite trening u svoj dnevni red
"Ako treniramo povremeno, radimo to nevoljko ili ne shvatimo ozbiljno, teško da ćemo vidjeti rezultate", upozorava trener. Volite li sve organizirati i planirati svaki aspekt svog dana? "Zapišite to u svoj dnevni raspored i obavljajte najmanje 30 minuta svakodnevnih aktivnosti. Dokazano je da će svaka tjelesna aktivnost kojom se bavimo sagorijevati kalorije, u većoj ili manjoj mjeri", objašnjava. A ako ste ga već prijavili, nećete moći pobjeći!
A ako nemate lijep kalendar, preuzmite naš predložak za mjesec lipanj!
Vježbate li i ne gubite kilograme? Budite oprezni s hranom!
Vježbate li i ne gubite kilograme? Budite oprezni s hranom!
Stvari kakve jesu: ne možemo zanemariti prehranu ako želimo vidjeti rezultate. "U gubitku kilograma vlada energetska ravnoteža . Dijeta s energetskim deficitom uzrokovat će nam gubitak kilograma", ističe Hurtado i upozorava da moramo biti oprezni, jer smanjenjem količine onoga što jedemo, performansi i sposobnosti naše tijelo. Rješenje? Posavjetujte se s nutricionistom. "Važno je jesti uravnoteženu prehranu i moći normalno jesti, kombinirajući to s treningom. Jednostavno morate jesti prema svojim potrebama, odnosno za rad s malim intenzitetom ne trebate jesti isto kao za posao s velikim intenzitetom ", objašnjava i dodaje da je pravilna upotreba i upravljanje ugljikohidratima u tim slučajevima važna, jer što je veća njihova prisutnost, to je veći intenzitet koji možemo izvesti.
Naravno, morat ćete zaboraviti na pljeskavice s dodatnim sirom i pizzama za večeru … Uvijek možete odabrati svoju omiljenu hranu, ali u verziji bez krivnje od 100%.
Pozdrav burpees i skakači!
Pozdrav burpees i skakači!
Plaše li vas vrlo složene vježbe? Ne brini! "Postoje vježbe koje su komplicirane na tehničkoj ili koordinacijskoj razini ili koje proizvode previše umora za vrijeme potrebno za njihov razvoj, poput rada s bojnim konopom ili sprinta ", objašnjava stručnjak.
"Umor koji će stvoriti na sesiji ograničit će intenzitet i trajanje sesije, pa ako želite potrošiti više kalorija, morate odabrati vježbe koje imaju dobar omjer umora i trajanja , kao što su burpees , skakačke dizalice, preskakanje ili penjanje . Odaberite vježbe koje možete izvoditi barem dobrim intenzitetom 60 sekundi ", dodaje.
Ne propustite ovu rutinu vježbanja kod kuće, koristeći samo svoje tijelo.
UVIJEK se dobro zagrijava
UVIJEK se dobro zagrije
Morate li se istegnuti prije vježbanja? Odgovor je da. "Dobro zagrijavanje učinit će da vaše tijelo bude spremno prelaziti iz submaksimalnog intenziteta bez ograničenja, osim što ćete otkucaje srca i respiratorne frekvencije podesiti na veće vrijednosti potrošnje energije. Ako nema dobrog zagrijavanja, percepcija intenzitet je loš i općenito, djelo od 70-80% doživjet ćemo ga kao maksimalan rad, a da to stvarno i ne bude ", upozorava.
Pogledajte ovu brzu rutinu vježbanja koju ćete raditi svako jutro i neće vam trebati više od 7 minuta.
Trenirajte glavom
Trenirajte glavom
"Svi bismo trebali zaboraviti frazu bez boli, bez dobitka (bez boli, bez nagrade)", objašnjava Javier Hurtado. "Na kraju će vas napredovati pametni trening. Trening bez glave samo će vas umoriti bez značajnih poboljšanja", zaključuje.
A ako vam je nakon čitanja velika želja da se bavite sportom, ne propustite naše rutine vježbanja, savjete i trikove kako biste najbolje iskoristili svoje vrijeme u pokretu.
