Hrana s magnezijem i koja je također vrlo zdrava

Kombu alge

· Količina magnezija: Ima 920 mg na 100 g.

Osim što je prvak u magnezijevoj hrani, alge kombu imaju i puno kalcija. Možete ga dodati u malim količinama juhama i salatama ili čak pripremiti ukusnu povrćnu paštetu od avokada i kombu algi.

Sjemenke bundeve

· Količina magnezija: Ima 592 mg na 100 g.

Kada kupujete bundevu, ne bacajte sjemenke. Očistite i prokuhajte 10 min. Ocijedite ih i dobro osušite kuhinjskim papirom. I pecite ih oko 15 min na 180º. Jedan je od trikova naše blogerice Delicious Marthe da iskoristi prednost bundeve.

sezam

· Količina magnezija: Ima 360 mg na 100 g.

Sjeme sezama vrlo je hranjivo, remineralizira i ima puno kalcija, zbog čega je jedna od najboljih namirnica za vaše kosti.

Sjemenke suncokreta

· Količina magnezija: Ima 340 mg na 100 g.

Sjemenke suncokreta ističu se i kao važan izvor antioksidansa, a posebno vitamina E.

Bademi

· Količina magnezija: Imaju 258 mg na 100 g.

Osim što zadovoljava, šačica sirovih badema dnevno jedna je od namirnica koja može pomoći u snižavanju lošeg kolesterola i podizanju dobrog kolesterola, pokazalo je istraživanje objavljeno u "Archives of Internal Medicine".

Bademovo mlijeko

· Količina magnezija: Sadrži 250 mg na 100 g.

Ako u bademovo mlijeko dodate zobene pahuljice, 1 suhu marelicu, borovnice i 3 ili 4 oraha, dan ćete započeti magnezijevom pumpicom.

Pšenične klice

· Količina magnezija: Sadrži 250 mg na 100 g.

Sadrži mnogo hranjivih sastojaka i vitamina i pomaže vam u mršavljenju. Možete ga uzimati u prahu, razrjeđujući na primjer u vodi. Ili u pahuljicama i posipajte ih po salatama, po mesu ili pomiješane s mlijekom ili sokom.

Indijski oraščić

· Količina magnezija: Imaju 250 mg na 100 g.

Možete ih dodavati salatama, doručcima ili čak varivima kao u našem receptu za pureće kocke s povrćem i indijskim oraščićima.

Soja

· Količina magnezija: Ima 240 mg na 100 g.

Soja se može pripremiti kao i bilo koja druga mahunarka dodavanjem u varivo, tanjur u kombinaciji sa žitaricama ili varivo, jer je idealna za pripremu konzistentnih, žličarskih jela poput starih, odnosno na laganoj vatri i bez žurbe.

Kvasac od piva

· Količina magnezija: Ima 231 mg na 100 g.

Dodajte žlicu sojinog kvasca u jogurte, sokove i juhe. Također ga možete posuti po jelima od tjestenine i salatama. Nije bogat samo magnezijem, već je i jedna od namirnica koja pomaže u borbi protiv anemije.

Kikiriki

· Količina magnezija: Imaju 174 mg na 100 g.

Unatoč onome što se često vjeruje, kikiriki nije orašasti plod, već mahunarka. Idealni su kao aperitiv ako želite dodati magnezij tijekom grickanja.

Slanutak

· Količina magnezija: Imaju 160 mg na 100 g.

Ova skromna mahunarka smatra se jednom od namirnica koja živi duže i bolje. Njegovo bogatstvo vlaknima pogoduje crijevnom tranzitu, što pomaže u prevenciji raka debelog crijeva. Kako vam daje puno energije i polako se oslobađa, duže ćete se osjećati zadovoljno. I ne morate se puno okretati da biste ih uvrstili u prehranu, evo recepata koje možete pripremiti s loncem slanutka.

Bijeli grah

· Količina magnezija: Imaju 160 mg na 100 g.

Uz puno magnezija, ova mahunarka vrlo je dobar izvor kalija: ima mnogo više od banana.

Pistacije

· Količina magnezija: Imaju 158 mg na 100 g.

Među mnogim drugim svojstvima ističu se i visokim udjelom željeza. Od njih možete napraviti pesto s bosiljkom, češnjakom, ribanim sirom i maslinovim uljem te ga dodati jelu s tjesteninom.

Zobena kaša

· Količina magnezija: Imaju 144 mg na 100 g.

Među svojim nebrojenim svojstvima pomaže u borbi protiv zatvora i smanjenju kalorija na početku dana: ovdje su jednostavni i zdravi doručci s zobenim brašnom.

Kao što ste vidjeli, dodavanje više magnezija prehrani može biti jednako lako kao jesti šaku orašastih plodova , dodavati nekoliko sjemenki suncokreta u salatu ili jesti više mahunarki. A je li ovaj mineral izuzetno koristan jer intervenira u sintezi dopamina i serotonina, "hormona blagostanja". Pomaže u održavanju kortizola, "hormona stresa", na normalnoj razini. Pomaže u sagorijevanju više masnoće aktiviranjem mišića. A pročišćava i čak vam pomaže da budete redovniji. Možete li tražiti više?

Magnezijeva hrana

Magnezija ima puno u mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama, a prisutan je i u zelenom lisnatom povrću, pa čak i u kakau i mliječnim proizvodima. Ovdje su namirnice najbogatije magnezijem (mg vrijednosti na 100 g).

Kombu alge: 920 mg
Sjemenke bundeve: 592 mg
Sjeme sezama: 360 mg
Sjemenke suncokreta: 340 mg
Bademi: 258: mg
Bademovo mlijeko: 250 mg
Pšenične klice: 250 mg
Indijski orah: 250 mg
Soja: 240 mg
Pivski kvasac: 231 mg
Kikiriki: 174 mg
Slanutak: 160 mg
Bijeli grah: 160 mg
Pistacije: 158 mg
Zobene pahuljice: 144 mg

Čemu služi magnezij?

Vitalno je za prijenos živčanog impulsa, rad srčanog mišića, opuštanje mišića i većinu staničnih razmjena. Također je uključen u asimilaciju kalcija i u stvaranje svih proteina u tijelu: neurotransmitera, antitijela, enzima, hormona i kolagena.

Koliko magnezija trebate dnevno?

Otprilike 350 mg dnevno. Ta se količina povećava ako unosite puno rafiniranog šećera, hranu bogatu kalijem, puno proteina ili dodataka kalcijumu. Važno je znati da je glavni "lopov" magnezija u tijelu rafinirani šećer, jer povećava njegovo izlučivanje mokraćom.

A ako vam nedostaje magnezija …

Iscrpljenost, napetost mišića, razdražljivost ili drhtanje kapka mogu biti simptomi nedostatka magnezija. Ako želite riješiti nedoumice, provjerite s našim testom kako biste saznali nedostaje li vam magnezija i otkrijte kako povratiti svu svoju energiju i izbjeći nelagodu.