Zdrava prehrana je ona koja vam osigurava hranjive sastojke (vitamine, minerale …) i energiju potrebnu vašem tijelu. Kao definicija knjige besprijekorna je, ali … vrlo nejasna i primjenjiva.
Mnogo je lakše shvatiti da je zdrava prehrana, na primjer, naša tradicionalna prehrana, mediteranska prehrana. Zašto? Budući da uključuje sve skupine hrane (ugljikohidrati, voće, povrće, žitarice …), bjelančevine (meso, riba, jaja, mahunarke) i masti (orašasti plodovi, maslinovo ulje), ali osnova mu je uglavnom biljna (voće, povrće, mahunarke i žitarice). Želite li više detalja? Nastavi čitati…
Koje namirnice treba sadržavati zdrava prehrana
- Ugljikohidrati Kad pomislimo na njih, odmah pomislimo na kruh, rižu, tjesteninu ili krumpir, ali rijetko pomislimo da su povrće i voće također ugljikohidrati, što je vrlo važno. Mahunarke također daju ugljikohidrate, koji su također izvor biljnih bjelančevina (to jest, osiguravaju više od jednog potrebnog hranjivog sastojka).
Iz tog razloga, u zdravoj prehrani uobičajeno je da je osnova povrće i povrće, a kruh je pratnja - ili glavni junak doručka ili međuobroka -, dok tjestenina ili riža mogu imati dan ili dva do tjedna istaknutosti, biti glavno jelo, ali, općenito, trebali bi ih uključiti kao ukras.
A voće je desert koji se najviše preporučuje, kao i jedan od najboljih grickalica tijekom dana.
- Bjelančevine Još jedna riječ koja nas gotovo trenutno upućuje na goveđi file. Ali proteini su i tofu ili slanutak. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) predlaže da biljni proteini čine 75% prehrane, a životinje 25%.
Stoga je važno dati prioritet konzumaciji biljnih bjelančevina, odnosno mahunarki i derivata soje poput tofua, teksturirane soje … ili sejtana (koji je napravljen od glutena žitarica) ili novog "Meso" od povrća koje se sada pojavljuje poput Heure, Beyond Meat ili Quorna.
A što se tiče životinjskih proteina, bolje je jesti više ribe nego mesa i to unutar mesa, peradi ili crvenog zeca (teletina, janjetina …). Jaja su također dobra opcija, a ako nema zdravstvenih problema, svaki dan možete pojesti do jednog.
Mliječni proizvodi također daju proteine i morate uzimati 2-3 porcije dnevno (mlijeko, jogurt, sir …). I korisnije je da mliječni proizvodi budu cjeloviti nego obrani jer se masnoća u jogurtu smatra zdravom.
- Masti Masnoća je važna u zdravoj prehrani, ali to mora biti zdrava masnoća, poput one koju daju maslinovo ulje, orašasti plodovi, voće poput avokada … Izbjegavajte one koje dolaze iz prerađene i ultra prerađene hrane (kobasice , peciva …).
Zdrave porcije
Obroci se moraju prilagoditi veličini osobe, jer logično, muškarac od 1,80 metara i 90 kilograma težine ne može biti isti kao žena od 1,60 metara i teška 60 kilograma .
A da biste znali idealan dio, vaše je tijelo savršena mjera. Na primjer, porcija povrća je ono što možete staviti u obje ruke; porcija riže je ono što možete smjestiti u šaku; onaj mesni, dlan bez prstiju.
Još jedan vrlo jednostavan način da ispravite količine je upotreba harvardske ploče. Evo kako rasporediti količinu svake skupine namirnica (pola tanjura za povrće, četvrtina za proteine i četvrtina za žitarice, rižu ili krumpir). Za desert, voće ili jogurt, koji, poput ostalih mliječnih proizvoda, ne treba obrano obrađivati.
Za zdravu prehranu izbjegavajte ultra obradu
No zdrava prehrana nije samo jedenje zdrave hrane, već izbjegavanje nezdrave. Ovo je jedna od preporuka, primjerice, American College of Cardiology. A što bismo trebali izbjegavati? Pa, ultra obrađena hrana, hrana previsoka u masti, šećeru i / ili soli, konzervansi, boje, aditivi. Ali ne samo one koje kupujemo u supermarketu, moramo imati na umu da i domaća peciva moraju biti nešto određeno. Primjerice, u doba naših baka i djedova kolači i slatkiši bili su za posebne proslave, a ne za svakodnevni život.
Kako je tipičan jelovnik zdrave prehrane
- Doručak. Tost od mini ili cjelovite pšenice, žitarica ili raži sa šunkom, puretinom, naresci, tunjevina u koju možete dodati narezano povrće i čaj ili kavu s mlijekom ili bez njega. Ili valjana zob kuhana u mlijeku ili natopljena jogurtom ili kefirom sa svježim voćem i čaj ili kava s mlijekom ili bez njega.
- Sredinom jutra i sredinom poslijepodneva. Voće ili jogurt i šaka orašastih plodova; mrkva; tvrdo kuhano jaje; šaka pečenog slanutka …
- Hrana. Jelo od salate ili povrća, drugo od mahunarki ili derivata kao što su tofu, meso, riba ili jaje i sezonsko voće.
- Večera. Kuhano ili na pari povrće, vrhnje ili juha od povrća, riba, jaje ili tofu ili humus (dva visoko probavljiva načina noću jesti mahunarke) i voće ili jogurt
Tjedni jelovnik zdrave prehrane
A ako želite ideje za svaki dan u tjednu, ovdje je izbornik za cijeli tjedan.
- Preuzmite jelovnik zdrave prehrane
