Ovo je, bez sumnje, jedno od najčešćih pitanja koja mi postavljaju u uredu. I vrlo je neugodno provesti dan osjećajući se naduto poput balona. Ili da te traperice koje su ujutro bile izvrsne, popodne vas svugdje stisnu. Ali kao što kažem, veliko zlo, sjajni lijekovi. Ne morate se pomiriti s tim da ih trpite.
Kako ih mogu izbjeći?
Briga o vašoj crijevnoj bioti (ono što smo nekada znali kao flora). Crijevo sadrži više od 100 milijuna bakterija koje čine biotu. Jedna od njegovih funkcija je apsorbirati približno jedan i pol kilograma hrane dnevno. Ali ako flora postane neuravnotežena, uzrokuje plinove, zatvor, umor …
Što neuravnotežuje biotu?
- Višak proteina. Iznad svega životinjskog podrijetla, a posebno od crvenog mesa i suhomesnatih proizvoda (kobasice).
- Puno zasićenih masti Ili djelomično hidrogenirani, prisutni u prethodno pripremljenim jelima i smrznutim pizzama, pecivima, umacima, pecivima, sladoledu, žitaricama za doručak …
- Previše šećera. Ili zaslađivača. Obje su povezane s rastom "loših" bakterija.
- Mnogi aditivi za emulgiranje. Prepoznat ćete ih jer se na naljepnici pojavljuju kao kodovi u rasponu od E400 do E499. Koriste se uglavnom u pekarskim proizvodima, čokoladi, margarinama, sladoledu i prerađenom mesu.
A što još moram učiniti?
Pa, lako je i u vašim je rukama, uvjeravam vas. Riječ je o zdravoj prehrani, bogatoj voćem i povrćem i uz dobru hidrataciju. Redovito vježbajte tjelesnu aktivnost: ako se ne krećemo, crijevo se manje kreće i radi lošije. Za poboljšanje probavne ravnoteže imamo dva prirodna pomagala: prebiotike i probiotike.
- Prebiotici. Oni su neprobavljive i fermentabilne molekule s blagotvornim učinkom na rast i aktivnost određenih bakterija u crijevnoj flori. To su vlakna uglavnom iz povrća i voća. Oni uzrokuju zdrave promjene u flori, čiji su poput njihove hrane.
- Probiotici Oni su živi mikroorganizmi (bakterije, kvasci …) koji, kada se unose u dovoljnim količinama, tako da živi dođu do crijeva, stvaraju blagotvoran učinak na zdravlje. Oni ne obnavljaju floru - svaka ima svoju, to je poput DNI-a, ali pomažu je uravnotežiti. Nalaze se u fermentiranim mliječnim proizvodima, obogaćenoj hrani i dodacima prehrani.
Uz voće, povrće i jogurt …
- Rotkvica. Povećava crijevnu floru i bori se protiv štetnih bakterija koje uzrokuju plinove.
- Kiseli kupus. Pri fermentaciji kupusa pojavljuju se mliječne bakterije i enzimi koji su vrlo korisni.
- Fermentirana soja. Miso - pasta koja nastaje fermentacijom soje sa žitaricama i gljivama - vrlo je bogata vlaknima.
- Tamna čokolada. Polifenoli u ovoj čokoladi favoriziraju floru i djeluju zaštitno.
Neke savjete dajem svojim pacijentima
- Voće, zrelo i oguljeno. Da bi se postigla manja fermentacija, bolje je uzimati je ne kao desert, na kraju obroka, već na početku ili sam (kao međuobrok ili međuobrok).
- Jednostavno kuhanje. I meso i riba pripremaju ih na jednostavan način, bolje kuhati na pari, peći ili peći na žaru nego pržene i tučene.
- Izvor je mlijeko. Netolerancija mlijeka rezultira crijevnim problemima, često proljevom. Jogurt ih obično ne uzrokuje, jer je proizvod koji predgusti mliječno-kisele bakterije i pogoduje crijevnoj flori. Ali to moraju provjeriti liječnici, nemojte sami postavljati dijagnozu.
- Pažljiv prema svom tijelu. Naduvena hrana (grah, slanutak, leća, karfiol, grašak, grah, kupus, blitva …) može ili ne mora uzrokovati plinove. Najbolje je slušati svoje tijelo i vidjeti što vas napuhuje kako biste ga izbacili iz prehrane, pronašli alternativu ili ga skuhali na drugi način.
Dosad sam vam davao općenite savjete, ali znam da to nije dovoljno kada ga želite svakodnevno primjenjivati, jer mi mnogi pacijenti često postavljaju pitanja poput ovog o mahunarkama. Pa sada nastavljam s pojedinostima što me najčešće pitaju.
Mogu li jesti mahunarke?
Da, možete ih (i trebate) jesti, ali znajte da ih crijevo zbog nekih sastojaka slanutka, graška, graha ili leće može samo djelomično probaviti. Pod tim ne mislim da ih morate prestati jesti, ali možete promijeniti način kuhanja kako biste osigurali da nisu toliko nadutosti.
Kako izbjeći da mahunarke daju plin?
- Pire mahunarke za razgradnju vlakana.
- Kuhajte hranu koja uzrokuje plinove dulje, na taj ćete način pomoći da ih tijelo bolje probavi.
- Karminativni začini poput lovora, kima, kardamoma, zvjezdanog anisa … pomažu vam da uživate u loncima bez napuhavanja poput balona.
Djeluju li infuzije?
Neke infuzije mogu pomoći u probavi i smanjiti nadutost u trbuhu. Uzmi ih nakon jela ili usred popodneva. Preporučujem one koji sadrže zeleni anis ili zvjezdasti anis, limunovu verbenu, komorač, pennyroyal, ružmarin, kadulju i timijan.
Pomaže li uzimanje jogurta protiv plina?
Jogurti pružaju prijeko potrebne probiotike - žive mikroorganizme poput bakterija ili kvasca - koji u pravoj količini povoljno djeluju na naše zdravlje. Ako ih redovito konzumirate, poput fermentirane hrane poput kiselog kupusa ili misoa, zaštitit ćete svoju biotu i izbjeći nadimanje. Imajte na umu da vam i druga hrana, poput kruha od kiselog tijesta, osigurava laktobacile.
