U Španjolskoj više od 40% stanovništva između 35 i 64 godine ima arterijsku hipertenziju, a ta brojka nakon ove dobi raste iznad 65%. Navike koje vam kažemo u nastavku pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Vrlo su jednostavni, ali vrlo učinkoviti. Ne ustručavajte se uključiti ih u svoj svakodnevni život, jer će vam zajedno sa zdravim načinom života pomoći da smanjite krvni tlak bez lijekova.
U Španjolskoj više od 40% stanovništva između 35 i 64 godine ima arterijsku hipertenziju, a ta brojka nakon ove dobi raste iznad 65%. Navike koje vam kažemo u nastavku pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Vrlo su jednostavni, ali vrlo učinkoviti. Ne ustručavajte se uključiti ih u svoj svakodnevni život, jer će vam zajedno sa zdravim načinom života pomoći da smanjite krvni tlak bez lijekova.
Napravite mjehuriće od sapunice
Napravite mjehuriće od sapunice
Izrada mjehurića od sapunice dobra je vježba za dobro disanje, a disanje vas dobro smiruje i pomaže u kontroli visokog krvnog tlaka. Usredotočite se na pokušaj da pompa bude što veća bez eksplozije.
Više vježbi disanja. Odvojite nekoliko minuta da sjednete ili legnete na opušteno mjesto. Stavite ruke na trbuh i pogledajte kako se diže kad napunite pluća zrakom i kako se prazni kad ga izbacite. Zatim približite ruke rebrima i ponovite postupak, ali uz napomenu kako se rebra otvaraju kad udišu zrak i kako se zatvaraju kad ih izbacujete. Ne forsirajte dah, samo slijedite njegov ritam.
A također … A ako želite ići dalje, i joga ili pilates, to su vježbe koje uzimaju u obzir disanje i mogu vam pomoći u kontroli visokog krvnog tlaka, kao i meditacija. Za početak joge kod kuće, ne propustite ovih 27 poza za početnike.
Slušati glazbu
Slušati glazbu
Glazba smiruje zvijeri, a prema raznim studijama i zvijer od hipertenzije. Prinesite svoj popis pjesama kako biste slušali omiljenu glazbu dok šetate ili radite druge aktivnosti.
Ako želite ići dalje. Postanite ljubitelj klasične glazbe. Prema Američkom društvu za hipertenziju, slušanje klasične glazbe sat vremena dnevno dok se opuštate radeći vježbe disanja pomaže u kontroli hipertenzije bez lijekova. Također je jedan od trikova biti sretan ujutro i dobro raspoložen cijeli dan, što uklanja stres i čini puno da spriječi porast napetosti.
Sunčajte se
Sunčajte se
Prema studiji sveučilišta Southampton i Edinburgh (Ujedinjeno Kraljevstvo), sunce smanjuje razinu dušikovog oksida u krvi i snižava krvni tlak.
Imati na umu. U ovom slučaju, uzimanje dodataka vitamina D, vitamina koji se sintetizira sunčanjem, nema učinka na hipertenziju.
Jedite jogurt (i drugu fermentiranu hranu)
Jedite jogurt (i drugu fermentiranu hranu)
Nekoliko studija povezalo je konzumaciju hrane koja pruža probiotike s prehranom sa zdravijim krvnim tlakom. U prehranu dodajte jogurt, kefir, kiseli kupus, miso, tempeh itd. Upravo je njemačka studija utvrdila da probiotici s Lactobacillusom, poput onih u jogurtu, mogu suprotstaviti porast krvnog tlaka uzrokovan konzumiranjem previše soli.
Hodajte u žurbi
Hodajte u žurbi
Ubrzana šetnja od oko 30 minuta dnevno pomaže u kontroli hipertenzije. Ostale vježbe koje pomažu su plivanje, biciklizam … Općenito, sve vježbe koje su kardiovaskularne, čak i povezanost dviju ovih vježbi, poput hodanja i trčanja.
Imati na umu. Kada se hipertenzija ne kontrolira dobro, ne preporučuju se izometrijske vježbe, dizanje utega itd.
Gotovo polovica odraslih Španjolaca ima visoki krvni tlak i u gotovo 40% slučajeva nema ga dobro kontroliran, što je vrlo opasno, jer je hipertenzija prvi čimbenik rizika za kardiovaskularne bolesti, prvi uzrok smrti u naša zemlja.
Kada se krvni tlak smatra visokim?
Prilikom uzimanja krvnog tlaka, posta, bez bavljenja sportom ili pušenja, a vrijednosti su 140 mmHg za sistolički krvni tlak i 90 mmHg za dijastolički krvni tlak, govorimo o visokom krvnom tlaku, iako ponekad govorimo o hipertenziji iz vrijednost 140/85.
Uz to, u sedmom izvješću Zajedničkog nacionalnog povjerenstva za prevenciju, otkrivanje, procjenu i liječenje arterijske hipertenzije ustanovljena je nova kategorija prehipertenzije kada je sistolički tlak 120 do 139 mmHg, a dijastolički tlak 80 do 89 mmHg . Ova je kategorija svojevrsni poziv na uzbunu za osobu koja dostigne te vrijednosti da promijeni način života kako bi izbjegla hipertenziju.
Simptomi visokog krvnog tlaka
Visok krvni tlak obično ne daje simptome i otkriva se mjerenjem, premda je istina da mnogi porast tlaka povezuju s različitim simptomima, posebno glavoboljom.
Povišen krvni tlak faktor je rizika za mnoge bolesti
- Opasnost od srčanog udara. Hipertenzija uzrokuje prebrzo strujanje krvi, stvarajući pretjerani pritisak na stijenke vena. Kao rezultat, srce se „uvećava“ i može dovesti do koronarne insuficijencije koja može dovesti do srčanog udara. I što je najgore od svega, jer je ovo teže dijagnosticirati u žena, jer se naši simptomi razlikuju od simptoma muškaraca, može na kraju biti kobno.
- Opasnost od moždanog udara. Visok krvni tlak stvrdnjava arterije, što može uzrokovati pucanje arterije i prouzročiti krvarenje u mozgu. I ne zaboravite da je samo zato što ste žena veći rizik od moždanog udara.
- Oštećenje bubrega. Kad je tlak visok, bubrezi rade jače, što oštećuje krvne žile u bubrezima. To rezultira zadržavanjem tekućine, a zadržavanje, pak, utječe na hipertenziju, stvarajući vrlo opasan začarani krug.
- Problemi s očima Nekontrolirana hipertenzija može dovesti do promjena na mrežnici i oštećenja vidnog živca (neuroretinopatija). U oba je znak upozorenja zamagljen vid, zbog čega bismo se trebali posavjetovati, jer u težim slučajevima može dovesti do sljepoće.
- Senilna demencija. Hipertenzija povezana s dijabetesom povezana je sa senilnom demencijom i padom kognitivnih sposobnosti.
Kako smanjiti visoki krvni tlak
Kada hipertenzija nije jako teška, može se kontrolirati promjenom načina života. Općenito, to su navike koje se mogu primijeniti na krvni tlak, ali i na druge bolesti, poput uravnotežene prehrane, poput tradicionalne mediteranske prehrane, idealne težine, redovitog vježbanja i pravilnog spavanja. Naravno, uključivanje pet navika koje smo vam rekli u galeriji također je vrlo učinkovito.
- Napravite mjehuriće od sapunice. To je vježba koja djeluje na disanje, smiruje nas i pomaže u kontroli visokog krvnog tlaka.
- Slušati glazbu. Prema Američkom društvu za hipertenziju, slušanje klasične glazbe sat vremena dnevno dok se opuštate radeći vježbe disanja pomaže u kontroli hipertenzije bez lijekova.
- Sunčajte se. Sunce smanjuje razinu dušikovog oksida u krvi i snižava krvni tlak.
- Jedite fermentiranu hranu. Jogurt, kefir, kiseli kupus, miso ili jogurt mogu se suprotstaviti povišenju krvnog tlaka uzrokovanom konzumiranjem previše soli.
- Hodati. Ubrzana šetnja od oko 30 minuta dnevno pomaže u kontroli hipertenzije.
Uzmite manje soli, neophodno
U slučaju hipertenzije, također je vrlo važno smanjiti unos soli. Prema španjolskoj Agenciji za sigurnost hrane i prehranu, koja je pripremila studiju zajedno sa Sveučilištem Complutense u Madridu, 80% Španjolaca konzumira više soli nego što je preporučeno. Iako Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje uzimanje oko 5 g soli dnevno (2000 mg natrija / dan), prosječna potrošnja u našoj zemlji je 9,8 g / dan (4000 mg natrija / dan).
