Brzi i lagani doručci

Zobene pahuljice s mangom

U staklenu posudu ili čašu stavite nekoliko cjelovitih zobenih pahuljica, nemasni prirodni jogurt (zasladite medom ako želite) i kockice manga. Tako brzo, jednostavno i super hranjivo.

Tost sa sirom, rikolom i orasima

Ima bazu od sira, a povrh rikolu, luk, grožđice i orahe. A kako bismo mu dali slađi i sofisticiraniji dodir, na vrh dodamo malo džema.

Sendvič s avokadom

Jednostavno morate zgnječiti malo avokada uz pomoć vilice, premazati dobivenim pireom dvije kriške cjelovitog pšeničnog kruha sa sjemenkama i dodati nekoliko kriški avokada, kriške krastavca, kolutiće luka i šaku klica.

Tost sa salatom i kuhanim jajetom

Prema nekim studijama, doručak s jajima pomaže vam da unesete manje kalorija tijekom dana jer vas ostavljaju dulje zasićenima. Na kruh stavite mljeveno meso od sirovog povrća, a na vrh stavite kuhano ili meko kuhano jaje.

Mlijeko s muslima

To je klasično, kravlje mlijeko ili biljno mlijeko s muslima. Pripazite da je riječ o nezaslađenom musliju, koji osim cjelovitih žitarica sadrži i orašaste plodove, zbog čega će ovaj doručak dati još više vlakana. Muesli je jedna od namirnica protiv zatvora.

Sendvič s lososom

Na par kriški cjelovitog pšeničnog kruha namažite krem sir. Napunite dimljeni losos, svježi špinat, masline i pospite koprom. Da da. To brzo i lako.

Kruh s bananom i čokoladom

Ako više volite slatki, ali drugačiji doručak, probajte ove kriške kruha s čokoladom i bananom. Krišku namažite rastopljenom tamnom čokoladom i prelijte s nekoliko kriški banane. Da biste čokoladu otopili, možete je staviti na nekoliko minuta u posudu u mikrovalnu.

Špinat i pržena jaja montadito

"Spremi hranu", što je ništa drugo nego iskorištavanje ostataka, također se može primijeniti na doručak. Za izradu ovih montadita uzeli smo malo špinata sotiranog s grožđicama i pinjolima koji su nam ostali, a na vrh smo dodali prepeličje jaje na žaru (jaje napravite za najviše nekoliko minuta).

Jogurt s voćnim kompotom

Još jedan klasik brzih i jednostavnih doručaka je miješanje jogurta s voćnim kompotom, ili ako ga već nemate, s malo rezanog voća. U ovom slučaju, jagode s malo meda.

Pita s guacamoleom, rajčicom i klicama

Evo dokaza da postoje jednostavni, brzi i zdravi sendviči! Jednostavno morate uzeti pita kruh i napuniti ga guacamoleom, kriškama rajčice i nekim klicama, što ga čini mnogo ugodnijim. Ako ne želite baciti kupljeni, sami napravite guacamole, to je super jednostavno, ili jednostavno zgnječite malo avokada uz pomoć vilice i ukrasite limunom.

Tost s čokoladom

Još jedan čokoladni užitak. Na dvije kriške kruha namažite malo domaće čokoladne kreme (napravite je drobljenjem lješnjaka s čistim kakaom u prahu, malo šećera i vode ili mlijeka dok ne dobijete željenu teksturu) i propustite rezultirajući sendvič kroz tavu. Da se ne bi zalijepilo, možete staviti malo biljnog ulja.

Pileći sendvič sa sirom i salatom

Umjesto kaloričnih kobasica, možete staviti pileća prsa na žaru, što je nemasno meso, kao što smo to učinili u ovoj piletini, kozjem siru, janjećoj salati i sendviču s rajčicom. Ali, ako ne želite da se masti, skinite kožu s piletine i upotrijebite sir koji je svjež i ima malo masnoće.

Žitarice s mlijekom i crvenim bobicama

Jednostavno je poput uzimanja sastojaka i miješanja u posudi. Ako ne želite naštetiti liniji, koristite obrano mlijeko i cjelovite pšenične pahuljice bez dodanog šećera. Zasitit će vas i pružit će dobru dozu vitamina, vlakana i kalcija.

Tost s pečenim povrćem i inćunima

Još jedna ideja za brzi i lagan doručak je odlučiti se za tost s pečenim povrćem i inćunima u konzervi. Možete dati unaprijed pripremljenu eskalivadu ili baciti onu koju prodaju već pripremljenu.

Fajitas s humusom od graha

Na tanjuru zgnječite šaku graha uz pomoć vilice i začinite po ukusu. Dobiveni humus stavite u središte tortilje, dodajte trakice piquillo paprike i zelene salate te upotpunite sjemenkama sezama, suncokreta …

Kruh sa šunkom i smokvama

Izrežite nekoliko kriški cjelovitog pšeničnog kruha, namažite ga niskokaloričnim krem sirom i dodajte serrano šunku, nekoliko kriški smokve i rikole. Ako nemate smokava, možete staviti i drugo voće: breskvu, ananas, mango, dinju ili čak jabuku.

Voćna salata s jogurtom i sezamom

Kockice voća koje imate pri ruci u hladnjaku, pomiješajte s jogurtom i dodajte sjeme sezama i malo meda.

Tostas s lososom i omletom

Evo energetskog udarca na bazi jaja i lososa, koji je također bogat omegom 3. Na tost namazan niskokaloričnim sirom, stavite dimljeni losos i francuski omlet, i gotovi ste.

Sendvič Crudités

Dvije kriške cjelovitog pšeničnog kruha namažite senfom, a zatim napunite krastavcem, crvenom paprikom, žutom paprikom, svježim špinatom i zelenim klicama.

Tost sa sirom, sobrasadom i prženim jajetom

Na krišku sjemenskog kruha stavite krišku sira i malo sobrasade. Zatim napuknite prepeličje jaje na vrh i pecite 5 minuta na maksimalnoj snazi. Ako želite manje kaloričnu verziju, upotrijebite nemasni sir i umjesto sobrasade stavite krišku salate od rajčice.

Jogurt s kolačićima i džemom

Brzi, lagani i slatki doručak. Kao osnovu stavite malo zdrobljenih cjelovitih zobenih kolačića od cjelovitih žitarica. A na vrh dodajte jogurt i domaću jabuku napravljenu bez šećera.

Sendvič sa smokvom i tikvicama

Na dobar kruh od cjelovite pšenice stavite kriške smokve i sirove ili pržene tikvice, dodajte rikolu i malo jogurta začinjenog limunom te sol i papar.

Tost od rajčice i srdele

Na tost stavite rajčicu narezanu na kockice, konzervirane srdele i povrh paštetu od maslina. Ako paštetu želite napraviti sami, samo trebate nasjeckati i pomiješati šaku maslina s inćunima, malo mljevenog češnjaka, par badema i maslinovo ulje.

Sendvič s gljivama i šparogama

Uzmite kruh od cjelovite pšenice, namažite ga s malo humusa i dodajte malo divljih šparoga, malo mladog češnjaka i malo pirjanih gljiva kao nadjev. A da biste mu dali svjež, aromatičan i originalan dodir, umjesto tipične salate možete staviti svježe listove bosiljka.

Zobene pahuljice s jogurtom, malinama i papajom

U staklenu posudu složite zdrobljene zobene pahuljice s malo lješnjaka i malo sjemenki suncokreta. Na vrh dodajte sloj zdrobljenih malina vilicom zajedno s malo meda. Zatim sloj obranog sojinog jogurta. I na kraju, nekoliko cjelovitih malina s kockama papaje.

Priprema brzog i lakog doručka ne mora biti nezdrava. Sendviči se mogu pripremiti unaprijed i čuvati smrznute. Postoje pripravci, poput kaše ("kaša" od zobi), koju možete ostaviti napola pripremljenu noću. A možete koristiti i povrćne paštete ( humus , olivada, guacamole …) koje ste već mogli pripremiti (ili baciti neke od kupljenih).

Koliko bi doručak trebao biti težak?

Dra. Mª Isabel Beltrán, medicinska nutricionista, preporuča se da doprinos za doručak otprilike 20-25% svih kalorija na dan. Odnosno, između 400 i 450 kalorija. I ne morate ih uzimati sve odjednom. Možete ga podijeliti na dva snimka raspoređena tijekom jutra.

Idealni sastojci za doručak

Mliječni proizvodi. Mlijeko, jogurt ili sir …
Ugljikohidrati Kruh, žitarice (bolje nezaslađene, poput valjane zobi).
Bjelančevine Jaja, jogurt, quinoa, šunka, serrano šunka ili puretina …
Voće. Odaberite najbolju u sezoni, onu koja vam se najviše sviđa.
Zdrave masti. Avokado, orašasti plodovi, losos …

Međutim, nije obavezno da doručak uvijek sadrži sve grupe. "Ravnoteža između različitih skupina hrane mora se postići u svim obrocima u danu, a ne samo u jednom od njih", objašnjava dr. Beltrán u svom članku "Je li doista toliko važno doručkovati?"

Hrana za dobar doručak

Zob. Izvrstan je izvor sporo upijajućih ugljikohidrata, tako da nećete doživjeti pad šećera sredinom jutra. Mnogo vam se sviđa? Otkrijte ovih 18 recepata za doručak sa zobenom kašom kao glavnim junakom.
Jaja Prema nekim studijama, jedenje jaja za doručak pomaže vam da unesete manje kalorija tijekom dana jer se zbog njih dulje osjećate siti.
Kruh.Još jedan izvor ugljikohidrata. No tradicionalni je kruh bolji od narezanog, jer ima manje šećera i masti. I cjelovito zrno bolje od bijelog: dulje zasićuje.
Avokado. Vrlo je bogata oleinskom kiselinom, korisnom za srce. Jednostavan način dodavanja doručku je zgnječiti vilicom, začiniti i namazati na krišku kruha.
Cimet. Cimetom možete aromatizirati žitarice, jogurt ili mlijeko, ali bez kalorija šećera i, uz to, dodavanjem velike količine antioksidansa.

Ali pripazite, jer ako zaista želite zdrave doručke, postoji hrana koja se tradicionalno povezuje s doručkom, poput soka od naranče, koju je bolje izbjegavati. Otkrijte 5 vrlo „zdravih“ namirnica koje biste trebali izbjegavati za doručkom.