Evo nekoliko niskokaloričnih recepata koje predlažemo na tjednom meniju prehrane kako bismo izgubili 10 kilograma . Jednostavni su koliko su zdravi i apetitni, a ne važu vas! Dizajnirani su za 4 osobe, ali ih možete prilagoditi svojim potrebama (za 1, za 2 …).
Evo nekoliko niskokaloričnih recepata koje predlažemo na tjednom meniju prehrane kako bismo izgubili 10 kilograma . Jednostavni su koliko su zdravi i apetitni, a ne važu vas! Dizajnirani su za 4 osobe, ali ih možete prilagoditi svojim potrebama (za 1, za 2 …).
Endivija s cherry rajčicama: 90Kcal / porcija
Endivija s cherry rajčicama: 90Kcal / porcija
Potrebne su vam: 4 endivije - 12 cherry rajčica - 2 žlice jabučnog octa - 2 žlice maslinovog ulja - 1 žlica senfa - 1 žlica soka od limuna
Kako napraviti salatu od cikorije korak po korak
- Cherry rajčice prerežite na pola, a endiviju na četiri dijela i dobro ih operite.
- Endivije postavite radijalno na tanjure, a na to rasporedite izrezane rajčice.
- Ostatak sastojaka istucite vilicom, a salatu prelijte ovim umakom.
Više hranjivih sastojaka
Ako se u vinaigrette od jabuke doda desertna žličica preprženih sjemenki sezama, salata će biti jednako lagana, ali puno hranjivija, pa će pomoći u uravnoteženju proteina u ovoj prehrani za mršavljenje.
Salpicón od povrća: 75 Kcal / porcija
Salpicón od povrća: 75 Kcal / porcija
Potrebna su vam: 4 velika lista salate - 1 crvena paprika - 1 zelena - 1 mali krastavac - pola crvenog luka - 1 jogurt - 2 žlice limunovog soka - 4 grančice peršina - prstohvat soli i papra
Kako napraviti prskanje korak po korak
- Operite, osušite i stavite svaki list salate u četiri široke čaše.
- Paprike, krastavce bez kože i crveni luk narežite na sitne kockice.
- Istucite jogurt s limunovim sokom, peršinom, solju i paprom i dodajte ovaj umak u mljeveno meso.
- Dobro promiješajte i salpicón s umakom rasporedite u čaše.
Umak, u pravoj mjeri
Jedan od trikova za smanjenje kalorija u obrocima jednostavan je kao i korištenje pravih količina. Na primjer, ako dodate umak, napravite ga žlicom, a ne da prskavac pliva u jogurtu.
Salata od klica i klica: 80 Kcal / porcija
Salata od klica i klica: 80 Kcal / porcija
Trebate: Pola vreće klica salate - 6 žlica proklijale soje - 4 žlice proklijale lucerne - 4 zrele rajčice - 4 žlice limunovog soka - 1 žlica maslinovog ulja - pola žlice mljevene mente
Kako napraviti salatu od klica korak po korak
- Klice salate i soju podijelite u četiri zdjele, a u središte svake dodajte malu hrpu proklijale lucerne.
- Ogulite i posadite rajčice, te ih istucite zajedno s limunovim sokom, maslinovim uljem i mljevenom mentom.
- Salatu poslužite popraćeno umakom sa strane, tako da se svaka može odjenuti po ukusu.
Kako oguliti rajčicu
Da biste to učinili, poparite ih nekoliko minuta. To će vam olakšati uklanjanje kože bez gubitka kaše.
Pirjano povrće: 130 Kcal / porcija
Pirjano povrće: 130 Kcal / porcija
Trebate: 1 svežanj mladog luka - 1 tikvice - 150 g svježeg graška - 250 g prokulice - 4 mlade repe - 1 žlica nasjeckanog vlasca - 2 češnja češnjaka - 2 žlice ulja - 4 žlice bijelog vina - sol i papar
Kako napraviti povrtno miješanje pržene korak po korak
- U ravnoj neljepljivoj tepsiji pirjajte nasjeckani vlasac. Dodajte tikvice narezane na kockice i kuhajte oko 7 minuta.
- Kuhajte kupus, grašak i repu na pari. I dodajte ih u tepsiju s mljevenim češnjakom.
- Dodajte nasjeckano vino i vlasac, sol i papar, poklopite i kuhajte u njihovim sokovima 6-8 minuta.
Svježe ili smrznuto
Ako nemate svježeg graška, to lako možete učiniti sa smrznutim. Dodajte ih izravno u tepsiju bez kuhanja ili odmrzavanja.
Montaditos od graha i tikvica: 120 Kcal / porcija
Montaditos od graha i tikvica: 120 Kcal / porcija
Potrebno vam je: 250 g sitnog mahuna - 2 male kratke tikvice - 1 kuhano jaje - 4 žlice umaka od rajčice - maslinovo ulje - sol i papar
Kako korak po korak napraviti montaditos od graha i tikvica
- Oprani i cjeloviti grah kuhajte na pari, samo odbacujući savjete kako biste jelo učinili privlačnijim.
- U međuvremenu svaku tikvicu uzdužno narežite na 4 kriške i stavite na lim za pečenje. Posolite i popaprite, pokapajte s malo maslinovog ulja i pecite 8 do 10 minuta dok ne porumene, ali bez raspadanja.
- Na svaku krišku tikvice rasporedite oko 4-5 graha i smotajte.
- Za posluživanje zaokružite umak od rajčice i prelijte kiflicama od tikvica.
Više proteina
Naribajte malo kuhanog jaja na vrh montaditosa. Dat ćete mu dodatnu boju i okus, a pružit će vam dobru količinu visokokvalitetnih proteina.
Paprika punjena lukom patlidžana: 90 Kcal / porcija
Paprika punjena lukom patlidžana: 90 Kcal / porcija
Potrebno vam je: 8 piquillo paprika - 1 veliki patlidžan - 2 srednja luka - 20 g parmezana - 4 nasjeckana oraha - 1 žlica octa od jabukovače - 1 žlica ulja - sol i papar
Kako napraviti punjene paprike korak po korak
- Pecite patlidžan i luk u pećnici. Ogulite, nasjeckajte, dobro promiješajte i dodajte orašaste plodove, ocat, ulje, sol i papar.
- Napunite paprike i stavite ih na lim za pečenje.
- Preko svake paprike naribajte malo sira i naribajte ih.
Ukusnija tekstura
Da bi paprika izgledala apetitnije, na svaku možete dodati malo maslaca. Kad se otopi, dodat će sjaj i bolje će stati kroz oko.
Rižoto od gljiva: 205 Kcal / porcija
Rižoto od gljiva: 205 Kcal / porcija
Potrebno vam je: 200 g riže s pumpicom - 600 cc mineralne vode - 1 grančica timijana - 1 ljutika, 1 žlica maslinovog ulja - 200 g nasjeckanih svježih gljiva - 1 čaša suhog bijelog vina - 1 žličica peršina - sol i papar
Kako korak po korak napraviti rižoto od gljiva
- Zakuhajte vodu s timijanom, pustite da se ulije i procijedi i držite na toplom na laganoj vatri. Osim toga nasjeckajte ljutiku, pirjajte je 3 minute i dodajte gljive. Kuhajte još 5 minuta i podlijte vinom.
- Dodajte rižu i promiješajte. Dodajte lonac vode s infuzijom, pustite da se kuha na umjerenoj vatri dok se ne potroši. Ostatak vode majčine dušice dodajte malo po malo dok traje kuhanje, oko 18 minuta.
- Prilikom posluživanja pospite sitno nasjeckanim peršinom.
Više kremastosti
Da biste postigli tipičnu kremastu rižoto, na kraju kuhanja možete dodati 15 grama maslaca i posuti s 20 grama parmezana. U jelo ćete dodati samo 35 kalorija i rezultat se isplati.
Školjke s inćunima i gljivama: 135 Kcal / porcija
Školjke s inćunima i gljivama: 135 Kcal / porcija
Potrebno vam je: 200 g školjki tjestenine - 2 inćuna u ulju - 200 g gljiva - 1 žlica maslinovog ulja - češnjak, peršin, bosiljak i lovorov list - sol i papar
Kako korak po korak napraviti tjesteninu s inćunima
- Skuhajte tjesteninu al dente s puno vode, soli i lovorovog lista. Ocijedite, ohladite vodom da zaustavite postupak kuhanja, ponovno ocijedite i pomiješajte ljuske s nasjeckanim inćunima.
- Gljive operite i narežite na ploške, pirjajte ih oko 3 minute s malo ulja i začinite solju i paprom.
- Dodajte mljeveni češnjak, peršin i bosiljak za aromu. Dobro promiješajte i dodajte ljuske s inćunima. Sve to spojite još minutu i poslužite.
Da biste uštedjeli vrijeme
Ako nemate svježih gljiva pri ruci ili želite uštedjeti vrijeme, možete zamijeniti konzervirane gljive.
Ananas punjen rižom s tunom: 150 Kcal / porcija
Ananas punjen rižom s tunom: 150 Kcal / porcija
Potrebna su vam: 2 patuljasta ananasa - 140 g riže basmati - 1 žlica majoneze - 2 žlice prirodne tune - 1 žlica umaka od rajčice - Izbojci zelene salate i vlasac
Kako napraviti punjeni ananas korak po korak
- Zagrijte slanu vodu, pustite da riža zavrije i ocijedite je.
- Tijekom kuhanja ananas prepolovite i ispraznite držeći cijelu koru kao spremnike.
- Narežite pulpu na kockice. Pomiješajte ga s kuhanom i ocijeđenom rižom, tunom, majonezom i rajčicom. I smjesu rasporedite u četiri posudice od kore ananasa koje ste sačuvali.
- Možete ih poslužiti na postelji od miješanog lišća salate, a po vrhu posipati nasjeckani vlasac.
Jedna ploča
Da biste jelo učinili hranjivijim i cjelovitijim, možete dodati nekoliko dagnji na pari izrezanih na male komadiće. Na ovaj ćete način dodati više proteina onima koje tuna već ima.
Zečja slabina s povrćem: 220 Kcal / porcija
Zečja slabina s povrćem: 220 Kcal / porcija
Potrebne su vam: 2 zečje slabine od oko 250 g - 2 tanke kriške iberijske šunke - 2 žlice maslinovog ulja - 3 mrkve - 2 poriluka - 1 čaša juhe i 1 crno vino - 1 žlica nasjeckanog vlasca - sol i papar svježe mljevena crna
Kako napraviti zeca s povrćem korak po korak
- Zamotajte dvije zečje slabine iberijskom šunkom, zavežite i zapecite sve strane u tavi s vrućim uljem.
- Dodajte nasjeckani poriluk i mrkvu, ostavite 10 minuta i začinite solju i paprom. Umiješajte vino i pustite da alkohol na minutu ispari prije dodavanja juhe. Pokrijte i kuhajte još 20 minuta.
- Posipajte vlasac, narežite rezance na četiri i poslužite dvije porcije po tanjuru plus umak.
Dodajte plus
Meso lagano poput mesa zeca (koje se smatra jednom od namirnica koju biste trebali jesti ako želite smršavjeti) bez problema se može popratiti s nekim kuglicama domaćeg pire krumpira. Dakle, imate uravnoteženo i ukusno jedinstveno jelo.
Kiflice od lososa s oslićem: 215 Kcal / porcija
Kiflice od lososa s oslićem: 215 Kcal / porcija
Potrebne su vam: 4 kriške dimljenog lososa od oko 100 g - 100 g oslića bez kože i kostiju - 100 g svježeg sira - nasjeckani bosiljak, peršin, metvica i vlasac - Listovi zelene salate - Limunov sok - Sol i papar
Kako korak po korak napraviti kiflice od lososa
- Oslić poparite, isjeckajte i pomiješajte sa svježim sirom. Posolite, popaprite i dodajte dvije žlice nasjeckanog aromatičnog bilja.
- Sve dobro integrirajte, rasporedite po kriškama lososa i smotajte.
- Na postelju lišća salate stavite kiflice i odjenite s malo limunovog soka i malo više nasjeckanog aromatičnog bilja.
Manje kalorija
Ako umjesto dimljenog lososa koristite marinirani, rezultat će biti lakši jer je manje kaloričan od drugog. Otkrijte kako napraviti marinirani losos korak po korak.
Pečeni janjeći stalak s paprikom: 260 Kcal / porcija
Pečeni janjeći stalak s paprikom: 260 Kcal / porcija
Trebate: 1 stalak janjećih rebara od 8 jedinica (2 po osobi) - 2 pečene crvene paprike - Jabučni ocat - Stara gorušica - Čaša suhog šerija - Ulje - Sol i papar
Kako napraviti stalak od janjetine korak po korak
- Paprike operite i pecite zamotane u srebrnu foliju. Ostavite da odstoji, ogulite i izrežite na trake. Odjenite se octom, uljem, solju i paprom.
- Spojite dva krajnja kraja rebara tvoreći krunu i kravatu. Posolite i popaprite, namažite senfom i pokapajte s malo ulja.
- Pecite ga u pećnici zagrijanoj na 180º oko 20 minuta. Pre vađenja zalijte sherryem tri minute.
- Poslužite ih u pratnji vlastitog soka i trakica papra.
Finiji umak
Da bi umak bio finiji, sok za kuhanje možete razrijediti s malo vode i zagrijavati minutu tako da se malo reducira.
Pucanje egzotičnog voća: 90 Kcal / porcija
Pucanje egzotičnog voća: 90 Kcal / porcija
Trebate: 1 mango - 2 kivija - 1 mala karambola - limunov sok
Kako napraviti voćne snimke korak po korak
- Operite i ogulite veliki mango, koji je zreo i sladak, nasjeckajte ga i tucite dok ne stvori ne baš gust pire zajedno s dvije žlice limunovog soka.
- Ogulite i tucite kivi sa još žlicom limunovog soka dok ponovno ne formiraju lagani pire.
- Pire od manga podijelite u četiri visoke čaše i stavite u hladnjak na pola sata. Zatim rasporedite pire od kivija preko manga (na ovaj način izbjegavate miješanje). I čaše ponovno ohladite u hladnjaku do vremena posluživanja.
Evidentnije
Da biste dobili apetitniji dodir, izrežite kriške ledenice i napravite mali rez kako biste ih stavili na rub čaše. A ako želite više ideja, evo još jednostavnih slastica za koje možete umrijeti!
Makedonija s pečenom jabukom: 105 Kcal / porcija
Makedonija s pečenom jabukom: 105 Kcal / porcija
Potrebne su vam: 2 zlatne jabuke - cimet u prahu - limunov sok - 1 kruška - 1 papaja - 1 kivi - 1 banana
Kako napraviti voćnu salatu korak po korak
- Operite, ogulite i narežite jabuke na kriške. I stavite ih jednu na drugu da oblože dno pomične posude namazane maslacem.
- Pospite ih limunovim sokom, cimetom u prahu i stavite u zagrijanu pećnicu na 180 ° oko 25 minuta.
- Nakon što se ohladi, odljepiti, izrezati na trokute i staviti kao podlogu u posudu za posluživanje.
- Ostatak voća narežite na male kockice i rasporedite po trokutićima pečene jabuke.
S čokoladom
Da biste ovoj slastici dali poseban dodir, možete upotrijebiti istu bazu od jabuka da na vrh stavite bobičasto voće s kapljicama otopljene tamne čokolade na vrh.
Jagodni želatinski flan: 85 Kcal / porcija
Jagodni želatinski flan: 85 Kcal / porcija
Trebate: 250 g jagoda u točki zrelosti - limunov sok - 6 listova želatine - suho bijelo vino
Kako korak po korak napraviti žele od jagoda od jagoda
- Operite jagode, ocijedite ih i rezervirajte 12 za ukrašavanje. Ostatak nasjeckajte i pustite da se mariniraju limunovim sokom.
- Ocijedite sok i istucite jagode. U međuvremenu, stavite želatinu da se namače 15 minuta, ocijedite je i stavite na vatru zajedno sa sokom od jagode dok se grudice ne otope.
- Pomiješajte želatinu sa smoothijem od jagoda i napunite četiri mala flanela.
- Čuvajte u hladnjaku dok se želatina ne stegne, odljepite i poslužite s izrezanim jagodama koje ste rezervirali.
Više okusa
Jagode koje ste rezervirali za ukrašavanje bijelim vinom možete marinirati. Samo ih ostavite u vinu nekoliko minuta.
