10 jednostavnih vježbi za bolove u križima koje će vas sigurno osloboditi

Učinite zdjelicu fleksibilnijom

Stanite paralelno s nogama i savitljivom loptom ispod križnog kostima. Izvodite pokrete kralježnicom i zdjelicom, okrećući se loptom naprijed-natrag, s jedne i s druge strane. Istražite osjete pomicanja kralježnice ne samo u savijanju i istezanju, već u različitim smjerovima prostora.

Rotacija kralježnice

Lezite na bok, s nogom pod kutom od 90 stupnjeva na smotanoj prostirci. Krenite nježne pokrete kotrljajući strunjaču naprijed-natrag, dok rotacijske pokrete u kralježnici opušteno iskorištavate gravitaciju.

Mobilizirajte i opustite kralježnicu

S paralelnim stopalima i rukama i oslonjenim na stabilnu podlogu poput stolice ili niskog stola, izmjenjujte pokrete držeći obje noge na podu, podižući pete dok glavu dovodite prema prsima omogućujući leđima da se zaokruže. Ramena neka budu cijelo vrijeme opuštena. Istražite osjećaj kretanja u koordinaciji s dahom i u različitim smjerovima u prostoru. Promatrajte područja na kojima akumulirate više napetosti kako biste ih oslobodili.

Mikromocije za lumbalno područje

S jednom rukom na svakom koljenu, dok izdišete, približite noge trbuhu. Osjetite istezanje lumbalnog područja i mikro pokretima njegovu mobilizaciju u svim smjerovima prostora. Osjetite masažu koju ovaj stav stvara u trbuhu.

Ispružite se, opustite se i mobilizirajte

Prekriživši lijevu ruku na vanjskoj strani desne, spustite svoju težinu ulijevo, izvodite mikro pokrete usklađene s vašim disanjem i osjetite kako se protežete, opuštate i mobilizirate tkivo i kralježnicu. Prebacite strane i završite s obje ruke paralelno.

Preklopite i istegnite

Lako dišite i podignite ruke na pod, savijajući koljena dok prsa približavate bedrima. Ako ne možete dodirnuti tlo, naslonite ruke na primjerice na joga kockice. Ispružite noge bez skidanja tabana sa tla i držite koliko god možete. Da biste ustali, ponovno savijte koljena i ustajte malo po malo, kralježak po kralježak.

Poravnajte stupac

Paralelno rukama i nogama poravnajte kralježnicu i osjetite kako mišići, donji dio leđa i duboki trbušni mišići pomažu stabilizirati položaj. Jednostavna verzija ove poze uključuje podupiranje koljena i podlaktice, a teška inačica uključuje podizanje jedne noge.

Pola mosta

Uz paralelna stopala, koljena poravnana sa središtem kukova, a ruke uz bokove tijela dlanovima prema gore, udahnite i podignite zdjelicu i kralježnicu kako biste stvorili ravnu liniju od ramena do ramena. koljena. Dok izdišete, polako spustite kralježnicu, osjećajući kako svaki kralježak dodiruje tlo. Trudite se da težina bude dobro raspoređena i izbjegavajte je nositi prema području vrata maternice.

Osvojite flex

Iz početnog položaja prethodne vježbe podignite jednu nogu i izvodite pokrete valova iz kralježnice, zdjelice i noge. Dobro se poduprite stopalima i ramenima, izbjegavajući stavljanje težine na područje vrata maternice kako ga ne biste preopteretili.

Ispravite odstupanja leđa

Stopala paralelno s bokovima naslonite se na primjer na metlu. Opustite laktove i ramena kako biste zaštitili zglob. Savijte koljena i istražite poravnanje kralježnice, prilagođavajući je kako biste izbjegli prekomjernu zakrivljenost u lumbalnom, cervikalnom, sakralnom ili leđnom području.

Kada imate bolove u križima, odnosno u donjem dijelu leđa, nije poželjno mirovati. Naprotiv, čim bol to dopušta, idealno je hodati, čak i u kratkim koracima i bez kretanja od kuće i početi se istezati.

Istezanje je učinkovit tretman za bolove u križima. Pitajte svog liječnika kada ih možete pokrenuti ako ste "zapeli". Ako bol ne onemogućava, možete ih spriječiti da eskaliraju. A kad se oporavite, kako biste spriječili da se bolovi u donjem dijelu leđa više ne pojave.

Kako raditi vježbe za ublažavanje bolova u križima

Morate pronaći trenutak da biste ih mogli obaviti bez žurbe, uzimajući vam vremena. Ne treba vam više od 20-30 minuta i to možete učiniti kada ustanete iz kreveta ili prije spavanja, na primjer, ali to uvijek mora biti vrijeme opuštanja u kojem se možete usredotočiti na sebe.

Kako držanja moraju biti

U idealnom slučaju, trebali bi biti lakih pozicija, poput onih koje predlažemo u galeriji, tako da se ne osjećate prisiljenima da ih usvojite. Trebali biste se moći opustiti u položaju koji zauzmete i zadržati ga dovoljno dugo da se mišićna vlakna izduže i istezanje bude učinkovito. Tijekom istezanja trebali biste moći disati s određenom dubinom, nikada nemojte blokirati situaciju. Svaki put kad izdahnete, možete pokušati malo dublje zabiti u pozu i napraviti istezanje dublje.

Koliko moraju trajati

U idealnom slučaju, istezanje bi trebalo biti dugo. Kad se počnete istezati, možda ćete moći zadržati istezanje kraće vrijeme. Ne brinite, malo po malo moći ćete produljiti vrijeme istezanja, pomažući tako mišićima da malo-pomalo popuštaju.

Boli li te istezanje?

Ako vas boli, nemojte nastaviti istezati. Provjerite držanje tijela i ako je ispravno i ako vas opet zaboli prilikom istezanja, posjetite svog liječnika ili fizioterapeuta.

I, uz to, ojačava jezgru

Jezgra su mišići zdjelice, trbuha, slabinskog dijela i mišići kralježnice. Rad na njemu je neophodan za stabilizaciju kralježnice i izbjegavanje bolova u križima. U ovom članku predlažemo lagane i sigurne trbušnjake na kojima treba raditi.