Što jesti za mršavljenje: 10 namirnica koje pomažu u mršavljenju

Ovih deset namirnica koje vam preporučujemo pomažu vam u mršavljenju jer sadrže puno vode i vlakana, što pomaže proširiti stijenke želuca i poslati signal mozgu da smo već pojeli dovoljno. Osim toga, to su namirnice s niskom kaloričnom gustoćom, odnosno imaju malo kalorija u odnosu na svoju težinu. Stoga imaju vrlo visok indeks sitosti i lagani su. Otkrijte što su i dodajte ih u svoje jelovnike. Izgubit ćete kilograme gotovo bez da to shvatite, jesti zdravije i s manje iskušenja za grickanje.

Zelena salata

Ako postoji lagana i zadovoljavajuća hrana par excellence, to je nitko drugi do salata. Unos kalorija vrlo je nizak, samo 17 kcal na 100 grama - ono što ga čini debelim je to što ruka odlazi odijevajući ga - a vrlo je bogato vlaknima. Ako se naviknete započinjati obroke s dobrim tanjurićem salate, ostavit ćete manje prostora za drugu kaloričniju hranu, a to ne znači da ćete biti gladni. Osim toga, ovo vam neće uzrokovati prehrambeni nedostatak jer je bogato vitaminom C i folnom kiselinom.

Krumpir

Imaju lošu reputaciju koju ne zaslužuju jer su 3/4 dijela vode i gotovo nemaju masnoće (osim ako ih ne stavite u obliku ulja ili umaka). Na 100 grama daju samo 70 kcal ako su kuhani ili prženi (pržena je druga stvar, ali ne zbog krumpira, već zbog ulja koje nose). I pune, pune puno, pogotovo se smiju hladiti, jer se njihovi hidrati pretvaraju u vrstu vlakana koja se naziva otporni škrob i koji stvarno uklanja glad. Zapravo, krumpir puni 3 puta više od iste količine bijelog kruha i 7 puta više od kroasana ili drugog industrijskog pekarskog proizvoda. Idealno je uz povrće, ali i ribu, jaja … Idealna veličina koju želite konzumirati ako želite smršavjeti ekvivalent je kokošjem jajetu.

Zob

Istina je da zobene pahuljice nisu tako lagane kao ostale namirnice s ovog popisa (350 kcal / 100 g), ali … prednosti su mu toliko da je zaslužila svoje mjesto među 10 preporučenih namirnica za mršavljenje. Sadrži vlakno zvano beta-glukan, topljivog je tipa zbog kojeg se konzumiranjem 3 grama dnevno - ekvivalent 75 g pahuljica ili 40 g mekinja - stabilizira razina šećera u krvi i ne osjećate glad. dugo vremena.Također pomaže u snižavanju kolesterola. A kako ima prebiotički učinak, pomaže i mršavljenju pridonoseći dobrom zdravlju crijevne mikrobiote. A ako to nije bilo dovoljno, stimulira štitnjaču koja sudjeluje u metabolizmu masti. Poker asova u jednoj hrani. Ne konzumirajte ga samo u obliku pahuljica za doručak, žito također možete prokuhati i konzumirati kao rižu ili napraviti brašno od kruha.

Jabuka

Srednja jabuka osigurava samo oko 82 kcal te puno vode i pektina, vrste topivih vlakana koja se nalaze u njenoj pulpi i koja vas čine vrlo sitima. Uz to, budući da je voće s žilavim mesom, prisiljava vas da dobro žvačete i da jedete sporije, što pridonosi da se osjećate sitije jer polako žvakanje uzrokuje da unosite manje kalorija u vrijeme kada želudac šalje signal mozgu da već ste siti. Stoga ga uzmite na kraju laganog obroka ili između obroka i odgodit ćete trenutak želje za ponovnim jelom puno duže.

Celer

Obično se hrana ne pojavljuje vrlo često u odjeljku preporučene hrane jer je ne vole svi, ali … toplo se preporučuje. Ne samo da je lagan (8 kcal / 100 g), već je idealan za ispuhivanje jer je vrlo bogat kalijem i esencijalnim uljem koje proširuje bubrežne žile i tako povećava izbacivanje vode. Uz to, stimulira želučane sokove i pomaže u izbacivanju plinova. Idealno je jesti ga u salati, kao crudité uz humus ili druge povrćne paštete i, naravno, juhu od celera možete napraviti bez soli i konzumirati između obroka, što također pomaže u ublažavanju gladi ako je toplo.

Soja

Proteinska hrana obično zadovoljava jer provodi više vremena u želucu, ali mnoge su životinjskog podrijetla i, dok se njihovi proteini troše, troši se i njihova mast, pa su kaloričnija. Ako sumnjate u vrijednost sojinih proteina, imajte na umu da bjelanjci i mliječni proteini imaju najvišu biološku kvalitetu, koja se procjenjuje na 1, dok je biološka kvaliteta soje 0, 91, gotovo jednako kao i kod teletine (0,92). Među mahunarkama, slanutak mu je blizu, s 0,78. Stoga vrijedi soju uključiti u svoju redovnu prehranu.

Gljive

Gotovo su neophodni ukrasi jer nemaju gotovo nikakvu masnoću i vrlo malo kalorija (20 kcal / 100 g), s druge strane, sadrže visok postotak vode (između 80 i 90%) i puno vlakana. Osim toga, poput zobi, to je vrsta vlakana koja se naziva beta-glukan, a koja posebno zasićuje. A ne možete ih uzimati samo kao ukras, već i u kajganu, poput vrhnja, u punjenje od lazanja i kanelona kako biste smanjili količinu mesa i kalorija …

Jaje

Bjelanjak je najkvalitetniji protein, čak i više od mesa. A proteinska hrana je vrlo zasitna jer u želucu ostaje duže od ugljikohidrata. Uz to, postoje studije koje pokazuju njegovu sposobnost suzbijanja gladi. Primjerice, istraživanje sa Sveučilišta Connecticut (SAD) zaključilo je da vam je jedenje jaja za doručak pomoglo da izgubite kilograme jer vam je onemogućilo da budete gladni do sljedećeg obroka. I ne bojte se toga, ništa se neće dogoditi ako ga često jedete.

naranča

Jedno je od voća koje najviše uklanja glad zbog velike količine vode i vlakana, no da bi to bilo tako, prilikom guljenja nemojte uklanjati bijeli dio kože jer je tamo koncentrirano puno topivih vlakana. Također, srednji komad od oko 225 grama je samo 61 kcal. I još jedan ključ za to da se nađe na popisu 10 najčešće preporučenih namirnica za mršavljenje je njegovo bogatstvo vitaminom C, a nedostatak ovog vitamina povezan je s tendencijom pretilosti.

Riba

Riba je zadovoljnija od mesa. Prema istraživanju objavljenom u European Journal of Clinical Nutrition, zaključeno je da je jedenje ribe u podne umjesto mesa uzrokovalo konzumiranje do 11% manje kalorija za večerom, jer je bila zasitnija. Čini se da je to povezano s proteinima, ali i s kvalitetom masti. Dakle, ako želite smršavjeti, radije volite ribu od mesa.