Dolazi rujan, idealan mjesec da promijenite navike i počnete jesti samo pravu hranu. Evo tjednog obiteljskog jelovnika koji smo pripremili u CLARA-i uz savjete nutricionističkog centra Realfooding de Carlos Ríos. Riječ je o zdravom i uravnoteženom tjednom jelovniku sa stvarnom sezonskom hranom i ukusnim jelima koja su prikladna za sve članove obitelji.
Vidjet ćete da ih je vrlo lako napraviti: salate, rešetka, pećnica … Nisu fiksne, možete zamijeniti jedno jelo za drugo. Na primjer, ako ste lijeni raditi palačinke od zobenih pahuljica, zobene pahuljice s mlijekom jednostavno možete doručkovati. Čak i ako želite, možete preuzeti ovaj prazni jelovnik kako biste planirali obroke koje želite. Jela s ovotjednog jelovnika mogu vam poslužiti kao inspiracija. Ovaj vam izbornik može pomoći i prema vrsti hrane, tako da ćete znati koliko puta jesti meso tjedno itd. A ovaj popis za kupnju koji se može preuzeti može vam pomoći isplanirati sve što je potrebno da biste slijedili ovaj tjedni jelovnik.
I ne zaboravite da ako imate desert, to je uvijek komad voća ili prirodni jogurt. Doručke možete nadopuniti kavom, čajem ili mlijekom bez šećera. Možete uzeti malo kruha, ali pokušajte od njega napraviti 100% cjelovito zrno.
ponedjeljak
- Doručak. Tost od cjelovite pšenice, sir, tuna i papar. Kruh se može napraviti od drugog cjelovitog zrna.
- Sredinom jutra. Chia i puding od lana sa smokvama. Puding od chia lana možete zamijeniti za zobene pahuljice.
- Hrana. Tjestenina od cjelovite pšenice s teksturiranom sojinom bolonjezom. Teksturiranu soju možete zamijeniti lećom.
- Snack. Pašteta od povrća s kruhom od cjelovitog pšenice. Vrlo jednostavan recept za povrćnu paštetu je gnječenje kuhane mrkve sa zelenim maslinama.
- Večera. Zeleni tacos: kukuruzne palačinke s guacamoleom i povrćem
utorak
- Doručak. Infuzija i kaša od zobenih pahuljica
- Sredinom jutra. Kruh od cjelovite pšenice s maslacem od kikirikija
- Hrana. Gazpačo od lubenice i pileća krilca s pečenim batatom
- Snack. Sladoled od banane i jogurta
- Večera. Salata od smokava, sira, rikule i oraha
srijeda
- Doručak. Tost od cjelovite pšenice sa zgnječenom rajčicom, EVOO i šunkom
- Sredinom jutra. Hladna infuzija s kiselim krastavcima
- Hrana. Slanutak sa špinatom
- Snack. Unce tamne čokolade (+ 75%) i voća
- Večera. Hladna juha od dinje i krastavca i avokada punjena jajetom i šunkom
četvrtak
- Doručak. Jogurt s kakaom i cimetom
- Sredinom jutra. Preprženi bademi i crvene bobice
- Hrana. Rižini rezanci s povrćem, piletinom i umakom od soje
- Snack. Kokice i voće
- Večera. Oslić u zelenom umaku sa školjkama
petak
- Doručak. Slatka kajgana s cimetom
- Sredinom jutra. Srdele s rajčicom i bosiljkom
- Hrana. Patlidžan punjen parmezanom
- Snack. Zobene pahuljice, kolačići od naranče i đumbira
- Večera. Salata od krumpira, luka i srdele
subota
- Doručak. Voćna salata
- Sredinom jutra. Tortilja ražanj s paprikom
- Hrana. Krema od hladnog graha i papra
- Snack. Smokve i orašasti plodovi
- Večera. Pizza s koru od karfiola
nedjelja
- Doručak. Tost od cjelovite pšenice s avokadom i jajetom
- Sredinom jutra. Jabuka s orasima
- Hrana. Zdjela smeđe riže, povrća, salate i lososa
- Snack. Začinjeno edamame po ukusu. Supermarketi poput Mercadone ili La Sirene prodaju smrznuti edamame.
- Večera. Salata s piletinom, feta sirom i povrćem
