Ketogena ili keto dijeta: kako to učiniti kako bi bila učinkovita i sigurna

Što je ketogena ili keto dijeta?

Tako se naziva jer se radi o prehrani u kojoj se drastično smanjuju ugljikohidrati (kruh, tjestenina, mahunarke, krumpir, riža, ali i voće i povrće), uvelike se povećava konzumacija hrane bogate mastima (do 70-80 % ukupne) i konzumacija proteina je umjerena (15-20%).

Ovom dijetom tijelo prestaje trošiti glukozu kao oblik energije (gorivo) da bi je nadomjestilo onom koja dolazi iz masti. I tako ulazi u stanje "ketoze" , pri čemu se zalihe masti pretvaraju u ketone, koji umjesto glukoze hrane mišiće i druga tkiva. Rezultat je brži gubitak kilograma i sagorijevanje masti.

Blagodati ketogene prehrane

Evo nekoliko blagodati koje zagovornici ketogene prehrane oglašavaju :

Gubitak težine. Smanjivanjem upotrebe glukoze kao izvora energije, zalihe masti brzo se sagorijevaju.
Niža glukoza. Također tvrdi da smanjenje ugljikohidrata poboljšava rezistenciju na inzulin (hormon koji pomaže zadržavanju masti u stanicama, sprječavajući je da sagorijeva); ali nema znanstvenih dokaza o tome što se događa nakon godinu dana.
Izbjegavajte žudnju. Smanjujući skokove glukoze u krvi, ketogena prehrana smanjuje žudnju i muke gladi.
Zasititi Povećavanjem konzumacije hrane bogate dobrom masnoćom povećava se sitost.
Ostale pogodnosti. Njegovi branitelji također pripisuju zaštitu od Alzheimerove bolesti, protuupalni učinak, anti-age, itd.

Dukan dijeta je još jedna od najkontroverznijih. Također smo ga analizirali.

Je li loše tako drastično promijeniti način prehrane?

Ketogena prehrana kontroverzna je među stručnjacima. Za mnoge je ketoza hitan mehanizam ili „rezerva“ naše zalihe energije, a opravdana je u samo nekoliko slučajeva (uz rizik štete po zdravlje). Drugi brane blagodati prehrane sve dok je pod nadzorom stručnjaka.

Za tebe je?

Ispričamo vam sve njegove prednosti i nedostatke kako biste mogli procijeniti jeste li zainteresirani slijediti ketogenu prehranu ili, naprotiv, trebate pronaći drugu metodu koja više odgovara vašem ritmu života.

Sve što trebate znati prije nego što prijeđete na ketogenu dijetu

Kažemo vam koje su faze ketogene ili keto prehrane, njezini zahtjevi i koje su prednosti i nedostaci svake od njih. Tako možete procijeniti odgovara li vam prehrambeni plan i prilagođava li se vašem životnom ritmu.

Tri faze ketogene prehrane

Prva faza: Traje oko 4 tjedna i najradikalnija je faza. Dnevne kalorije smanjuju se na najviše 900 kcal. Najviše su ograničeni ugljikohidrati, konkretno na 20-25 g ugljikohidrata dnevno. Obično je preporučena dnevna količina 135 g ako se ne ulažu veliki fizički napori. Da biste imali ideju, jabuka je oko 17g, a tanjur tjestenine 70-80g. Proteini su također ograničeni na 1,6-2,1 g proteina po kg tjelesne težine. Ova faza tjera tijelo da uđe u ketozu i započne sagorijevanje zaliha masti, stvaranjem ketona mogu se pojaviti simptomi poznati kao ketonska gripa: malaksalost, vrtoglavica, nedostatak koncentracije itd.
Druga faza: Proteini i ugljikohidrati se ponovno uvode, ali još uvijek imaju malo kalorija. To je prijelazna faza između "tvrde" faze i faze održavanja. Njegovo trajanje ovisi o svakoj osobi.
Treća faza: Ulazimo u konsolidaciju. Dijeta se može povećati na 1500 kcal dnevno, ali ugljikohidrati nikada ne smiju biti veći od 50 g dnevno, a bjelančevine ne smiju biti više od 20% od ukupnog broja. Da biste dobili ideju, pogledajte ovu tablicu i vidjet ćete kako je lako prelaziti preko ugljikohidrata.

Ketogena dijetna hrana: ugljikohidrati

1 unča čokolade 3,5 g
1 srednja mrkva 5 g
1 žlica. za desert preliven bijelim šećerom 8 g
1 naranča 10 g
1 čaša piva 13 g
1 kava s mlijekom 18 g
1 srednja banana 20 g
1 čaša soka od naranče 26 g
2 kriške (60 g) raženi kruh 27 g
1 srednji krumpir 27,5 g
Zobene pahuljice (50 g) 28 g
1 kolut bijelog kruha (80 g) 46 g
Tjestenina (75 g sirove) 57 g
Riža (75 g sirova) 65 g

Za i protiv ketogene prehrane

Smanjivanje ugljikohidrata, je li to dobra ideja? Odgovor je da kada je riječ o kruhu, pizzi, tjestenini, riži … i ne, kada je riječ o povrću ili voću. Ako jedete previše žitarica, to može prevesti u pretilost, dijabetes itd. A opet, drastično smanjenje potrošnje nije dobra ideja. Zapravo se to odražava u novim prehrambenim smjernicama, poput zdravog tanjura s Harvard School of Public Health, koji savjetuje da se uzimaju kao ukras, a ne kao glavno jelo.
Proteini, višak vas boli . Sama ketogena prehrana nije bogata proteinima. Preporučuje se umjerena konzumacija (15 do 20% dnevnih kcal), ali postoji rizik (prilično čest) da će smanjenje ugljikohidrata povećati potrošnju proteina, što može uzrokovati oštećenje bubrega. Kladite se na kvalitetne prirodne izvore bjelančevina: ribu, nemasno meso, jaja … Ako tražite proteinsku prehranu, ovdje je meni kojeg se treba pridržavati dva tjedna i izgubiti kilograme.
Masti, glavni hranjivi sastojak. Ketogena dijeta predlaže povećanje unosa masti na 70-75% ukupnih dnevnih kalorija. Daje prednost zdravim masnoćama koje potječu od prirodne hrane, povrća i životinja: maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, kokosa, masne ribe … Međutim, s obzirom na visok postotak masti koji ova prehrana zahtijeva, često na kraju konzumiraju višak zasićenih masti, koje mogu potaknuti kardiovaskularne poremećaje.
Vlakna, voće i povrće su smanjeni. Ketogena prehrana dopušta samo malo povrća s vrlo malo ugljikohidrata, poput lisnatog zelja (špinat i salata); a među voćem najviše se preporučuju maline i jagode, agrumi ili avokado, svi oni s malo ugljikohidrata. Ovo pogoduje nedostatku vlakana, vitamina i minerala.
Manje vode može uzrokovati zatvor. Zatvor je česta posljedica keto prehrane. To je zato što dijeta s malo ugljikohidrata uzrokuje dehidraciju. Sadržaj crijeva postaje suh i tvrd zbog nedostatka vode, što može uzrokovati zatvor. Problem je složen značajnim ograničavanjem konzumacije voća i povrća (nužno za postizanje stanja ketoze), jer postoji rizik od manjeg unosa vlakana. Iz tog je razloga u ovoj prehrani neophodno biti uvijek dobro hidratiziran.

Ketogena dijeta: jelovnik

Pokazat ćemo vam osnovni jelovnik ketogene prehrane, jer vidjet ćete da morate imati nutricionističko znanje i jesti s kalkulatorom u ruci.

DORUČAK

Jaja na tanjuru (u tavi) s rikolom i tikvicama (dva jaja po porciji):

12,4 g ugljikohidrata
16,8 g bjelančevina
25,4 g masti

SREDINOM JUTRA

Čaj i šaka oraha (20-25 g):

1,15 g ugljikohidrata
3,6 g proteina
15 g masti

HRANA

Pečena piletina s maslacem i cvjetačom; a za desert kava s cimetom i 20 ml šlaga:

8,9 g ugljikohidrata
31,3 g proteina
50,5 g masti

SNAK

Smoothie od jagoda i vrhnja:

3,6 g ugljikohidrata
0,8 g bjelančevina
11,5 g masti

VEČERA

Paprika punjena sirom, slaninom i pola avokada:

1,6 g ugljikohidrata
19,5 g bjelančevina
12,3 g masti

Opasnosti od ketogene prehrane

Sad kad znate više o prehrani, sljedeći je korak znati je li to zaista zdrava i pouzdana metoda za mršavljenje. Pokazujemo vam koje biste čimbenike trebali uzeti u obzir.

Radikalna je promjena što se tiče prehrane. Preporučivanje ove dijete za mršavljenje ne smije se raditi olako. To je drastična promjena za metabolizam i također morate uzeti u obzir poteškoće u njegovom održavanju. Eliminiranje popularne hrane poput žitarica, kruha, mahunarki, voća i povrća povećava vjerojatnost napuštanja i neuspjeha prehrane.
Ne može ga svatko slijediti. Osim što morate slijediti složene planove prehrane kako biste unijeli odgovarajuće količine masti, bjelančevina i ugljikohidrata za indukciju ketoze, keto gripa se može pojaviti za nekoliko dana. Od čega se sastoji? Kada metabolizam promijeni ugljikohidrate zbog masnoća, mogu se javiti umor, nedostatak koncentracije, glad, nesanica, mučnina, zatvor … To može trajati između jednog i dva tjedna.
To zahtijeva dugotrajne studije. Znamo samo kratkoročne učinke keto prehrane. Potrebno je više kliničkih ispitivanja kako bi se vidjelo kako dugoročno utječe na ljude. Nedavno je objavljena metaanaliza vrlo niskokalorične ketogene prehrane u kojoj se, iako se pokazalo da djeluje, uvijek preporučuje raditi pod strogim liječničkim nadzorom jer to nije dijeta za sve.
Nedostatak hranjivih sastojaka. Nekoliko vitalnih hranjivih sastojaka za zdravlje, poput vitamina, minerala i fitokemikalija, nalazi se u hrani koja sadrži puno ugljikohidrata, poput voća, povrća, mahunarki i žitarica. Ovi spojevi, koji su ograničeni u ketogenoj prehrani, presudni su za zdravlje, imunitet i prevenciju bolesti.
Još jedna nuspojava koju keto dijeta može izazvati je pojava palpitacija ili aritmija zbog dehidracije i gubitka elektrolita.
Loš zadah i tjelesni miris. Ketonska tijela pogoršavaju miris daha kao i tjelesni miris.

Naš stav o ketogenoj prehrani

Za CLARU nije najbolja alternativa za mršavljenje. To mora kontrolirati stručnjak koji isključuje bilo kakvu patologiju. Mora se naznačiti za određenu svrhu i koristiti samo određeno vrijeme. Bolje je odabrati prehranu koja ne isključuje važne hranjive tvari i koja pomaže stjecanju zdravih navika, održavanju i ne vraćanju izgubljene težine.

Ako želite slijediti ketogenu ili keto dijetu, imajte na umu ove tipke

Koji način života promovira keto dijeta, kako morate jesti, koja tjelesna aktivnost odgovara vama i druge tipke koje morate znati da biste donijeli najbolju odluku kada je u pitanju mršavljenje.

Izbjegavajte zaslađivače . Pribjegavanje zaslađivačima nije dobra ideja, pogotovo kada započinjete Keto dijetu, jer se vaše tijelo bori da prevlada ovisnost o šećeru, a zaslađivači vam ne pomažu.
Borite se protiv keto gripe. Uobičajeno je prolaziti kroz ove simptome: glavobolja, umor, razdražljivost … prilikom započinjanja dijete. Jedan od načina borbe s njima je dobra hidratacija, obnavljanje elektrolita i postupno uvođenje svih promjena.
Lijepo spavaj. Promjena cirkadijanskog ritma ili spavanje nekoliko sati može uzrokovati zaustavljanje gubitka kilograma, jer se mijenja metabolizam glukoze i povećava hormon grelin, koji se aktivira kada smo gladni.
Keto doručak. Umjesto klasičnih žitarica (bogatih ugljikohidratima), nudi opciju s malo ugljikohidrata: sjemenke chia i konoplje, listići badema, kokosov orah i maslac od kikirikija s umakom od kupina.
Za napade gladi … Keto dijeta predlaže zamjenu tipičnih grickalica izrađenih od pšeničnog brašna (krekeri, sendviči) ili bogatih škrobom (čips) za ketogene grickalice bademovim brašnom ili kokosovim brašnom.
Oko, etikete. Čak i oni koji tvrde da imaju "nisku razinu ugljikohidrata" možda neće odražavati broj dodataka koji povećavaju glukozu. Izbjegavajte prerađenu i odlučite se za prirodnu hranu.
Kava s maslacem. Tipična je Keto dijetna mješavina kave u koju se dodaju ulja, poput kokosa ili maslaca. Izrazito je zasitan, zbog čega ga sljedbenici prehrane jako konzumiraju.
Orašasti plodovi u salatama. Orašasti plodovi su namirnice koje su dopuštene na ketogenim dijetama, ali prekomjerno mogu zaustaviti gubitak kilograma. Da biste to izbjegli, najbolje je ograničiti njegov unos kao dodatak jogurtu ili salati.