Koliko kalcija ima u našim kostima?
U odrasloj osobi normalne težine oko 9 kilograma su kosti, od čega gotovo 1,2 kilograma kalcij. Kost se sastoji od kristala hidroksiapatita (kalcijev fosfat) koji su vezani za mrežu kolagena (proteina).
Što će se dogoditi ako izgubimo zalihe kalcija?
Sjetimo se da kalcij nije potreban samo za mineralizaciju kostiju, on djeluje i u drugim vitalnim dijelovima tijela, a ako tijelu ne damo ono što mu treba svaki dan, izvadit će ga iz rezervi. Kosti su dobar rezervoar ovog materijala.
Kada biste se trebali početi brinuti o njima? U menopauzi?
Ne, otkad su bili mali. Ono što je sigurno jest da se dosezanjem menopauze estrogeni smanjuju. Do tada su estrogeni zaduženi, između ostalih funkcija, da pomažu kostima da ne izgube kalcij. Nakon menopauze ovaj zaštitni faktor nestaje i koštana masa je osjetljivija na gubitak kalcija ako njegov doprinos nije dovoljan.
Koja hrana pomaže u održavanju kvalitete kostiju?
Proteini, posebno iz kravljeg mlijeka, jer pruža takozvane aromatične aminokiseline (triptofan, tirozin …), pomažući sintezi tvari koje pomažu u izgradnji kostiju. Sir, jogurt i mlijeko su glavna hrana, ali postoje i druge namirnice koje vam daju kalcij.
Postoji li još jedan važan mineral ili vitamin?
Vitamin D, jer olakšava crijevnu apsorpciju kalcija i fosfora. Pruža ga losos, srdele, jaja, maslac i ulje jetre bakalara. Ali u ovom slučaju nije sve hrana, sunčanje također pomaže tijelu da generira vitamin D.
Što naše kosti može učiniti slabima?
Postoji nekoliko čimbenika, poput mršavosti, dostizanja postmenopauzalne dobi, pušenja i sjedilačkog načina života. Međutim, loša prehrana obično je glavni čimbenik. Ovo su neki ključevi:
- Možda nedostaje vitamina D zbog slabog izlaganja suncu, crijevnih problema ili nedovoljne konzumacije hrane koja ga sadrži.
- To može biti zbog pretjerane konzumacije kave i pića bogatih fosforom, koji demineraliziraju kosti.
Primite na znanje: znajte gdje se kalcij "skriva"
- Burgosov sir. Dio ovog svježeg sira od oko 100 g daje oko 186 mg kalcija.
- Mlijeko. Šalica obranog mlijeka daje 290 mg kalcija; i jedna cjelina, 276 mg.
- Bademi Oni su jedan od najbogatijih orašastih plodova kalcijem. Daju 250 mg na 100 g.
- Srdela u ulju. Porcija od 100 g ove srdele konzumirane s trnjem predstavlja 382 mg kalcija.
A ako imate još pitanja o prehrani, pogledajte ostale članke u uredu za prehranu.
