Brza i ukusna jela koja možete pripremiti za manje od 20 minuta

Ova brza, ukusna i zdrava jela pripremaju se za 20 minuta ili manje i ispunjavaju dva osnovna uvjeta: lako se kuhaju, a također su i nutritivno uravnotežena .

Makaroni s rajčicom i sirom

Tjestenina ne mora biti u tovu ako je napravljena u pravoj količini, a savršeno se uklapa u brze, bogate i zdrave obroke. Dok kuhate makarone (oko 10-12 minuta), rajčicu naribate i pomiješate s nasjeckanim svježim bosiljkom (možete i malo pirjati ako želite). Zatim dodate ocijeđenu tjesteninu. Prelijte mozzarellom, kozjim sirom (ili svježim sirom ako više volite lakšu verziju). I malo ga zagrijete u mikrofonu da se otopi.

Salata od graha

Zgrabite šaku kuhanog i ocijeđenog graha iz konzerve. Pomiješajte ih s mljevenim mesom rajčice, crvenom i zelenom paprikom, krastavcem, avokadom i lukom. U kompletu s nekoliko kockica svježeg sira. I poslužite ovu salatu od mahunarki na pšeničnoj ili kukuruznoj tortilji. Više recepata s mahunarkama, ovdje.

Salata od tune i kuhanog jaja

Trik ovog recepta u super brzom simuliranju je nekoliko procesa istovremeno. Dok u mikrovalnoj pećnici izrađujete nekoliko kriški krumpira i nešto nježnog graha u silikonskom kućištu (najviše vam treba oko 10-15 minuta), pripremite kuhano jaje. Zatim na podlogu od salate stavite krumpir i nježni grah, zajedno s klinovima rajčice, jaje izrezano na četvrtine i usitnjenu prirodnu tunu. Lagana i apetitna salata.

Omlet punjen šunkom i paprom

Prvo pirjajte trake zelene, crvene i žute paprike. Zatim od jednog jaja napravite tanke okrugle francuske omlete. Na svaku tortilju stavite krišku iberijske šunke, nekoliko traka pirjane paprike i smotajte. A da bi bilo uravnoteženije, upotpunite jelo mješavinom nježnih izbojaka. To je jedan od brzih i jednostavnih recepata kada ne želite zakomplicirati život.

Rezanci s piletinom i povrćem

Da biste napravili jednostavne i zdrave obroke, morate uštedjeti vrijeme kuhajući i pripremajući uravnotežena jela (s dobrom povrtnom bazom, malo životinjskih ili biljnih bjelančevina i malo ugljikohidrata ili žitarica). Ovaj je recept, na primjer, napravljen tako da pirjate povrće koje je već oprano i nasjeckano s trakama od piletine dok se rezanci kuhaju. Da bismo dobili orijentalni kolut s rezancima, poslužujemo ga u posudi s malo vode za kuhanje. Osjećaj kao da, zar ne?

Luk tunjevine s rižom

Tuna s lukom s rižom

Još jedan ključ brzih, bogatih i zdravih obroka su jednostavni pripravci i vrlo osnovno kuhanje. Dok smo rižu kuhali sa šakom smrznutog graška, pirjali smo luk i pekli filete tune, što je riba bogata korisnom omegom 3. Druga mogućnost uštede još vremena je upotreba riže već kuhane od drugog dana ili onaj koji prodaju već pripremljen.

Slanutak sa špinatom

Nebrojeni su recepti za slanutak sa špinatom. Ali ovaj je izveden u jednostavnom naboru i ukusan je. Pirjajte par šaka svježeg špinata. Dodajte šaku kuhanog slanutka iz konzerve. Izvadite i upotpunite sitno nasjeckanim crvenim lukom, grožđicama i pinjolima ili drugim zdravim orašastim plodovima. Također bi bili vrlo ukusni s kuhanim jajetom ili malo desaliziranog i izmrvljenog bakalara.

Riba sa žara sa salatom

Jednostavno je poput pripreme salate sa svježim klicama, već opranim i izrezanim, rajčicama prerezanim na pola, trakama piquillo papra i dopunjavanjem jela ribom s roštilja ili kuhane na pari. To ga čini bržim i puno je lakšim i zdravijim od prženog ili pohanog. Da biste jelu dali snažniji dodir, možete ga preliti s malo češnjaka i peršina pirjanog na ulju.

Pirjana junetina i povrće s rižom

Iako nije preporučljivo jesti crveno meso više od jednom tjedno, ako to učinite na vrijeme, dobivate dobru količinu željeza i vitamina B12, koji su neophodni za tijelo i izbjegavaju anemiju. Ovdje smo u voku pirjali nekoliko telećih traka zajedno s malo povrća i popratili smo ih s malo kuhane riže.

Salata od rajčice, avokada i mozzarelle

Jednostavno je poput narezivanja rajčice, avokada i svježe mozzarelle. Stavite ih u spiralu na tanjur. Haljina s uljem, solju i crvenom paprikom. Ukrasite listićima svježeg bosiljka. A ovaj zdravi obrok možete popratiti s nježnim mladicama ili miješanom salatom koja je već izrezana i oprana. Ako sumnjate, saznajte je li avokado tov ili ne.

Makaroni s kozicama

Dok se tjestenina kuha, ogulite neke kozice (prodaju ih već kuhane po izvrsnoj cijeni i mogu se zamrznuti u dijelovima). Kad je al dente, ocijedite ga. Stavite ga u vatrostalnu tepsiju s kozicama i malo nasjeckanog lišća bosiljka. Po vrhu pospite ribani sir. Zagrijte minutu u mikrovalnoj pećnici i začas ćete dobiti zdrav obrok.

Pureći kotlet s pečenim povrćem

Trik u ubrzavanju ovog recepta, koji ujedno odgovara i laganoj večeri, jest krumpir u mikrovalnoj pećnici. Operite ih bez uklanjanja kože, probušite ih, stavite u posudu s mikrovalnom pećnicom i kuhajte na maksimalnoj snazi 4-5 minuta. Pustite ih da se malo ohlade, narežite ih na kriške i pecite na roštilju zajedno s kriškama rajčice i trakama luka. Na kraju im se pridružite s purećim kotletima s roštilja koje možete napraviti istovremeno s povrćem.

Salata od kvinoje

Ovaj recept za kvinoju možete napraviti kao da je kus-kus. Narežite naoooo male kockice crvenog luka, krastavca i zelene i crvene paprike. Pomiješajte ga s čašom prethodno kuhane kvinoje. I pustite da se nekoliko minuta marinira s niti maslinovog ulja, limunovog soka i svježe metvice. Ako želite da bude malo cjelovitiji, možete dodati kuhani slanutak ili nekoliko kockica pilećih prsa.

Voćna salata

Da biste je napravili, temeljite mješavinu nježnih i proklijalih izbojaka i upotpunite je sezonskim voćem (u ovom slučaju jagodama, mangom i avokadom). A ako želite da djeluje kao pojedinačno, zdravo i uravnoteženo jelo, možete dodati malo proteina dodavanjem nekoliko strugotina iberijske šunke ili inćuna. Otkrijte druge lagane i ukusne salate.

Povrće sa srdelama en papillote

Jedna od zvjezdanih tehnika lakih i zdravih obroka je papilot koji se sastoji od kuhanja hrane u vlastitim sokovima. To možete učiniti sastavljanjem omotnice s pergament papirom i pečenjem ili uštedom vremena silikonskim kućištem u mikrovalnoj pećnici. Ispod stavite kriške krumpira i trakice tikvica i mrkve. Na vrhu srdele. Haljina s uljem i začinima. I kuhajte oko 8 minuta maksimalno (ovisno o tome volite li više ili manje gotovo).

Da biste pripremili brza i zdrava jela, morate ispuniti dva osnovna uvjeta: da ih je jednostavno pripremiti i da su uravnoteženi s nutricionističkog gledišta.

Brza i ukusna jela koja nikad ne propadnu

Tjestenina s piletinom i povrćem. Temeljite rezance, a pirjano povrće i piletinu kao ukras.
Salata od tune i kuhanih jaja. Pomiješajte zelenu salatu s kuhanim krumpirom, rajčicom, lukom, tunom i tvrdo kuhanim jajetom.
Riža s lukom od tune. Napravite odreske tune na žaru i poslužite s poširanim lukom i rižom s graškom.
Riba sa žara sa salatom ili povrćem. Kombinirajte zelenu salatu ili neko sotirano povrće s ribom sa žara.
Slanutak sa špinatom. Pirjajte blitvu, dodajte kuhani slanutak i prepeličja jaja, izmrvljeni bakalar …
Salata od kvinoje s povrćem. Izrežite vrlo sitno, papar, krastavac, luk, rajčicu i pomiješajte ih s kvinojom.
Pureći kotlet s pečenim povrćem. Pečeni krumpir, rajčica, luk … I popratite s purećim kotletom na žaru.
Povrtna salata. Uzmite grah, leću ili slanutak kuhani i ocijeđeni. I pomiješajte ih sa sirovim povrćem i sirom.
Makaroni s rajčicom i sirom. Naribajte rajčicu i kombinirajte je s makaronima, listićima bosiljka i svježom mozzarellom.
Tortilje punjene paprikom. Napravite nekoliko francuskih omleta i napunite ih šunkom i trakama paprike.

Kako uštedjeti vrijeme (i trud) prilikom kuhanja

Preskoči korake. Kako? Korištenje zdravih obrađenih. Odnosno, hrana koja je pretrpjela malu transformaciju, ali bez prestanka da bude zdrava, poput povrća spremnog za kuhanje, mahunarki i kuhanih žitarica, konzervirane ribe, svježih i nezaslađenih mliječnih proizvoda … Na ovaj način štedite vrijeme, ali bez punjenja dodanih šećera, soli, masti ili aditiva. Pogledajte konačni popis zdrave prerađene hrane i loše ultra prerađene hrane kako biste otkrili koja je prava za vas, a koja nije.
Kladite se na jednostavne pripreme i kuhanje. Ostavljanje hrane sirovom ili kuhanje na glačalu, rešetki, pari ili u mikrovalnoj pećnici ne samo da vam pomaže uštedjeti vrijeme, već i bolje štedi hranjive sastojke i ima puno više okusa.
Vježbajte "multitasking". Živimo u doba "multitaskinga" (multitasking) i kuhanje nije iznimka. Istodobni postupci radi uštede vremena: pirjajte dok se tjestenina ili povrće kuha, ostatak sastojaka očistite dok pripremate kuhano jaje …
Kuhajte razmišljajući veliko (i dugoročno). Kad kuhate, radite više i sami napravite zdravu obradu (konzervirajte, zamrznite …). Ne radi se samo o tome da uopće ništa ne bacate i ostatke reciklirate za pripremu drugih jela, već i o uštedi vremena kada želite improvizirati zdrav obrok u treptaju hladnjaka.

Kako pripremiti brzu i zdravu hranu

Glavni ključ zdravih recepata je da su uravnoteženi. Odnosno, ima odgovarajući omjer svih bitnih hranjivih sastojaka. A da biste ga izračunali, ne morate brojati kalorije ili točne količine. S metodom tanjurića Sveučilišta Harvard (SAD) - koju koristimo u najjednostavnijem zdravom tjednom meniju koji ćete naći - priprema zdravog obroka nema poteškoća.

Povrće i povrće. Napunite polovicu tanjura zelenilom i povrćem i osigurajte da je dio sirovo. Vrijedna je i zdjela krem ili povrtne juhe.
Lagani proteini. Četvrtinu tanjura napunite piletinom, puretinom, ribom, jajima, mahunarkama, tofuom … Ograničite crveno meso i izbjegavajte prerađeno meso poput nareska. Obrok je ono što bi bilo ekvivalentno dlanu ili zatvorenoj šaci.
Hidrati i žitarice. A preostalu četvrtinu tanjura napunite pšenicom, kvinojom, zobom, rižom … (bolje ako su to cjelovite žitarice koje su zasitnije i imaju više hranjivih sastojaka). To bi bilo ekvivalentno par kriški cjelovitog pšeničnog kruha, krumpiru veličine jajeta i pola šalice riže, tjestenine ili žitarica.