Kako korak po korak kontrolirati napad tjeskobe

Disanje za smirivanje tjeskobe

Kada imate napad tjeskobe, prvo što treba učiniti je povratiti kontrolu nad disanjem, polako i duboko udišući i izdišući. Kad se mir uspostavi, ako su vaši napadi panike blagi, primijenite savjet koji vam dajemo u praksi. Ako i dalje imate problema s upravljanjem njima, možda ćete trebati posjetiti stručnjaka.

Prihvatite strah i transformirajte ga

Strah je ljudska emocija, pa nije neobično što ste to osjećali. Umjesto da se "uplašite straha", zapitajte se čega se bojite. Znajući njegovo podrijetlo može vam pomoći. Zatim, pogledajte oko sebe, prema drugim ljudskim bićima oko sebe. Zar se i oni ne boje smrti, razboljeti se, sjesti u avion i pasti? Dakle, zapitajte se što rade kako ih strah ne bi obuzeo i pokušajte ga primijeniti na sebe.

Stavite se u najgore

Vaš se strah može odnositi na nešto konkretno (ulazak u avion, gubitak posla) ili nešto više difuzno (umiranje, starenje). U svakom slučaju, zamislite da vam se događa ono čega se toliko bojite i stavite se u najgore. Primjerice, ne samo da gubite posao, već gubite i dom, djeca odlaze u socijalne službe … Vidjet ćete da kada radite ovu vježbu vaš um počinje tražiti rješenja („išao bih u sklonište“, „molio bih za pomoć na ovo ili ono "…). Neutralizirajte strah, pomozite ga prevladati.

Ne prestaj ništa raditi

Izbjegavajte da vas paralizira vaš strah. Uobičajeno je da se ljudi koji češće napadaju anksioznost izoliraju, izbjegavajući situacije za koje vjeruju da mogu pokrenuti napad. Ali u stvarnosti, nečinjenje nečega samo povećava strah. Bolje da vam je malo teško, ali suprotstavite se strahu.

Ne ovisite o drugima

Ne naslanjajte se na druge kako biste izbjegli ono što vas plaši. Ako se zaštitite od druge osobe, izbjegavate svoju odgovornost i jedino što postižete je da strah pobjeđuje. Čak i ako košta, vi preuzimate uzde.

Izazovi, od manje do više

Napravite popis svega što vas plaši i čega izbjegavate te ga poredajte od najmanjeg do najvećeg. Prvo riješite strah koji se čini najmanje na popisu, najpristupačniji. Nakon što se suočite i prevladate to, prijeđite na drugo. Malo po malo ojačat ćete i strahovi će nestati.

Vodite dnevnik

Napišite što ste osjećali i mislili prije i tijekom napada. Čak i ako se osjećate sposobnim, pokušajte to učiniti kad primijetite da počinjete gubiti kontrolu i da možete pretrpjeti napad. To može biti način da to zaustavite preusmjeravanjem pažnje s tjeskobe koju osjećate i usredotočenjem na pisanje.

Možete li prepoznati napad tjeskobe?

Nakon što vidimo kako kontrolirati napad, hajde da sada razmotrimo patite li stvarno od njega. Napad tjeskobe javlja se neočekivano. Može započeti podrhtavanjem ruku i simptomi postaju izraženiji.

Vrtoglavica od tjeskobe

Kako napreduje, osjećate vrtoglavicu, vid vam se zamuti, imate osjećaj gušenja, počinjete se znojiti i možete osjetiti hladnoću ili crvenilo … Da biste saznali više o vrtoglavici, napravite naš test.

Tahikardija i anksioznost

Počinjete se osjećati toliko loše da vaš mozak protumači da ste u ozbiljnoj opasnosti i da vam srce ubrzava, pa se osjećate tahikardično.

Bolovi u prsima od tjeskobe

U ovom trenutku muka je toliko velika da možete osjetiti stezanje u prsima zbog koje mislite da biste mogli umrijeti. Možda čak osjetite određenu odvojenost od stvarnosti i ekstremni gubitak kontrole.

Napad tjeskobe ili panike može se dogoditi u bilo kojem trenutku: dok hodate ulicom, okruženi ste ljudima, vozite automobil … Iskustvo je toliko traumatično - tjelesnoj nelagodi pridružuje se snažan strah od smrti - da osoba ima panika da će se to ponoviti. A vaš strah generira više tjeskobe. Tada osjećate da vas vreba novi napad i to, naravno, na kraju stiže, dajući začarani krug iz kojeg je teško izaći. Zbog toga je toliko važno znati kako reagirati na napad tjeskobe, kontrolirati ga, a zatim postaviti temelje da se to ne ponovi. Ako vam se dogodi da to ne možete kontrolirati i ponavljaju se više puta, preporučujemo vam da odete liječniku.

Kako kontrolirati napad tjeskobe

Disati Trbušno ili dijafragmatično disanje uvelike pomaže u kontroli trenutka tjeskobe ili panike. Udahnite duboko kroz nos i polako izdišite na usta, u intervalima. Morate primijetiti da prilikom udisanja želudac nabubri; ako dišemo prsima, nervoza se može povećati.
Prihvatite svoj strah. Nikad nećete moći ukloniti strah iz svog života. Pomislite da se svi ljudi nečega boje. Radi se samo o pronalaženju misli ili tehnike koja vas tjera da je neutralizirate.
Najgora situacija. Čini se kontradiktornim, ali ponekad može pomoći razmisliti o najgorem mogućem scenariju i odatle osmisliti strategije koje treba prevladati. Vidjet ćete kako vas racionalizacija straha djelomično deaktivira.
Ne ograničavajte svoj život. Ovo je izuzetno važno. Nemojte prestati nešto raditi jer vas to plaši, suočite se s tim. Voziti se, sjesti u avion, biti sam kod kuće … Sve ste u stanju prevladati.
Ti riješi problem. U redu je podijeliti svoje strahove s majkom, partnerom ili prijateljem, ali rješenje morate primijeniti vi. U suprotnom, vaš će život postajati sve ograničeniji i nećete moći učiniti ništa za sebe.
Piše. Dobro rješenje protiv anksioznosti je planiranje i izrada popisa sa svojim strahovima i / ili ciljevima koje trebate ispuniti. Prekriži ono što radiš i vidjet ćeš kako se osjećaš bolje. Bilježenje svojih misli također je vrlo dobra ideja.

To je samo strah, proći će!

To mora biti tvoja mantra. Ako ponovno napadnete tjeskobu, ponovite ovu frazu kao da je riječ o mantri. Ne umirete - dokaz je da ste to iskustvo već preživjeli - a svijet se oko vas ne raspada. Zapamtite ove savjete i pokušajte se malo ohladiti.