Vlakna su ključna za brigu o našem zdravlju i pomažu nam u mršavljenju ili održavanju kilograma . Međutim, većina nas nema dovoljno: prosječni unos je 12,5 g dnevno, što je daleko od preporučenih 30 g dnevno. Ali dosezanje te količine nije toliko teško, samo napravite nekoliko jednostavnih promjena u prehrani.
Umjesto pomfrita …
- Kokice (15 g vlakana na 100 g). Postoje mrske usporedbe i ovo je jedna od njih. Kokice ne samo da daju puno više vlakana (15 g nasuprot 1 g krumpira), već imaju i mnogo manje kalorija te su vrlo bogate polifenolima, vrstom antioksidansa. Naravno, to moraju biti domaće kokice napravljene s vrlo malo ulja i malo soli ili šećera.
Umjesto riže …
- Kvinoja (7,9 g vlakana na 100 g). Zamjena bijele riže smeđom rižom prvi je korak za povećanje unosa vlakana, ali još bolje ako je promijenite za kvinoju, jer daje 7,9 g vlakana, a smeđa riža samo 3 g. Tome se dodaje da kvinoja gotovo udvostručuje sadržaj proteina u ovoj potonjoj, a uz to su i cjeloviti proteini. Ako ne znate kako ga ugraditi u svoje jelovnike, isprobajte naše recepte za quinoa koji se lako pripremaju.
Umjesto tjestenine …
- Pasta od crvene leće (7,6 g vlakana na 100 g). U idealnom slučaju, tjesteninu biste trebali zamijeniti izravno lećom ili nekom drugom mahunarkom, koja su izvrsni izvori vlakana, ali barem tjesteninom od njihovog brašna već udvostručujete sadržaj i vlakana i proteina.
Umjesto majoneze …
- Humus (6,5 g vlakana na 100 g). Ako pribjegavate majonezi kako biste izbjegli da vaš sendvič postane presuh, pokušajte ga zamijeniti s malo humusa (ako želite, evo formule za super lagani humus od slanutka ). Ne samo da će biti sočno, već ćete dodati i vlakna (majoneza vam ne daje slabih grama) i smanjiti zasićene masnoće na gotovo četvrtinu. Druga jednako zdrava alternativa je zamjena zdrobljenim avokadom za majonezu.
Umjesto zelenog soka …
- Shake ili smoothie (5,2 g vlakana po čaši). Uz shake pomnožite s pet! količina vlakana koju uzimate i premda je kalorijski sadržaj nešto veći (sve dok ne dodate mlijeko, jogurt … u tom bi se slučaju kalorije jako povećale) nadoknađuje se jer vas više zadovoljava, a manje ćete grickati. A da biste to učinili, možete dobiti predodžbu o našim laganim shakeovima s kojima ćete izgledati (još) ljepše i zdravije.
