Svakodnevni unos vlakana vrlo je važan da biste bili zdravi: održava razinu šećera u krvi stabilnijom, smanjuje razinu masnoća u krvi, štiti kardiovaskularno zdravlje, regulira crijevni prolaz izbjegavajući zatvor, suzbija kiselost crijeva, štiteći nas od raka debelog crijeva, uklanja glad … Njegove su koristi, kao što vidite, brojne i vrlo važne. No, i pored toga, potrebno je uzeti preporučenu dnevnu količinu, između 25 i 30 grama vlakana dnevno. Zapravo, španjolski prosjek iznosi oko 16 grama prema podacima španjolske Zaklade za probavni sustav.
Kako bismo vam pomogli uzeti potrebnih 25 ili 30 grama vlakana dnevno, sastavili smo hranu s najviše vlakana i kako bismo vam to olakšali, posebno smo odabrali one koje je lako pronaći i uvrstiti u prehranu, ali su i vrlo ukusne . Zabilježite i vidjet ćete kako ćete bez problema uzimati više vlakana svaki dan.
Svakodnevni unos vlakana vrlo je važan da biste bili zdravi: održava razinu šećera u krvi stabilnijom, smanjuje razinu masnoća u krvi, štiti kardiovaskularno zdravlje, regulira crijevni prolaz izbjegavajući zatvor, suzbija kiselost crijeva, štiteći nas od raka debelog crijeva, uklanja glad … Njegove su koristi, kao što vidite, brojne i vrlo važne. No, i pored toga, potrebno je uzeti preporučenu dnevnu količinu, između 25 i 30 grama vlakana dnevno. Zapravo, španjolski prosjek iznosi oko 16 grama prema podacima španjolske Zaklade za probavni sustav.
Kako bismo vam pomogli uzeti potrebnih 25 ili 30 grama vlakana dnevno, sastavili smo hranu s najviše vlakana i kako bismo vam to olakšali, posebno smo odabrali one koje je lako pronaći i uvrstiti u prehranu, ali su i vrlo ukusne . Zabilježite i vidjet ćete kako ćete bez problema uzimati više vlakana svaki dan.
Chia sjemenke
Chia sjemenke
Oni su najbogatija biljna hrana omega 3 i dobar izvor vitamina B. Da biste iskoristili njihovu protuupalnu moć, jedite ih svježe samljevene. Možete ih uzimati i u pudingu, s jogurtom, u salatama …
Chia sjemenke imaju 34 g vlakana na 100 g.
Sjemenke lana
Sjemenke lana
Oni su još jedan od najvećih izvora vlakana koje možete pronaći, a također su vrlo bogati omega 3 kiselinama, zapravo sadrže alfa-linolensku kiselinu, "oca" obitelji omega 3.
Možete ih uključiti u salate, jogurte, žitarice … izbjeći ćete i zatvor. Ovisno o prednostima koje želite dobiti, morate ih iskoristiti na ovaj ili onaj način:
- Ako ih želite uzeti kao kućni lijek protiv zatvora, pustite ih da se namaču kako bi oslobodili sluz koja će vam pomoći da odete u kupaonicu.
- Ako želite spriječiti kardiovaskularne probleme, bolje ih uzmite u obzir.
Sjeme lana ima 27 g vlakana na 100 grama.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve
Osim što su vrlo bogata i pružaju vam puno vlakana, sjemenke bundeve jedna su od namirnica najbogatijih magnezijem (592 mg magnezija na 100 g), neophodnim mineralom koji sudjeluje u sintezi dopamina i serotonina, " hormoni blagostanja ”. Uz to, pomaže i održavanju kortizola, "hormona stresa", na normalnoj razini.
Možete ih uzeti za međuobrok ili dodati u biljne kreme i salate.
Sjemenke bundeve imaju 18 grama vlakana na 100 grama.
Kokice!
Kokice!
Možda ste došli ovako daleko razmišljajući: "u naslovu je pisalo super bogata hrana …" i da, chia sjemenke možda nisu prva stvar koja vam padne na pamet kad pomislite na nešto ukusno. Ali što je s kokicama? Nema više ukusnog domaćeg međuobroka, zar ne? Pa, nadasve je sastavni, zdrav i preporučljiv u bilo kojoj vrsti prehrane, čak i u prehrani za mršavljenje.
Kokice osiguravaju 15 grama vlakana na 100 grama.
kuhani slanutak
kuhani slanutak
Ponekad je teško uključiti mahunarke u prehranu, ali je neophodno kad se želimo brinuti o sebi. Slanutak je jedna od najboljih mogućnosti jesti više mahunarki jer je bogata vlaknima i ima visoku hranjivu vrijednost. Ali ujedno su i od velike pomoći, jer vas mogu izvući iz problema kad ne znate što biste jeli. Za uzorak pogledajte ovih 14 recepata koje možete pripremiti s loncem slanutka.
Sušeni slanutak ima 15 grama vlakana na 100 grama.
Bademi
Bademi
Ukusne su, možete ih uzimati sirove, dodavati u salate, deserte, jogurt i nebrojena druga jela. Oni osiguravaju vlakna, a također je jedna od namirnica koja pomaže u brzom snižavanju kolesterola.
Bademi daju 12 grama vlakana na 100 grama
Artičoka
Artičoka
Artičoka je jedna od glavnih namirnica u mnogim dijetama za mršavljenje, jer je diuretička svojstva teško pronaći u drugim namirnicama, boriti se protiv zatvora i pomoći vam da ostanete siti puno duže. Ako niste veliki obožavatelj ili vam je dosadilo uzimati ih uvijek iste, nadahnite se s ovih 15 recepata s artičokom.
Artičoka daje 11 grama vlakana na 100 grama.
Pistacije
Pistacije
Orašasti plodovi su prepuni vlakana i zdravih masti, a pistacija ne može biti manje. Najbolja stvar u vezi s ovim malim blagom vlakana i omega 3 je ta što imaju malo mase, a porcija bi bila oko 49 jedinica, što daje osjećaj da jedete veliku količinu. Također pomaže jesti sporije jer ih morate guliti.
Pistacije sadrže 10 grama vlakana na 100 grama.
Tamna čokolada
Tamna čokolada
Obećanje je dug, najavili smo hranu bogatu vlaknima koja je super bogata i lako je pronaći, a nema hrane s ovim karakteristikama koja je bolja od čokolade. Pozivamo vas da je popijete za desert (jednu ili dvije unče) nakon ručka ili večere. Opskrbit će vas vlaknima koja će vam pomoći u borbi protiv zatvora i osjećaju sitosti, a također će poboljšati vaše raspoloženje i zaštititi vaše pamćenje.
Tamna čokolada sadrži više od 10 grama vlakana na 100 grama.
Zobena kaša
Zobena kaša
Zobene pahuljice sadrže vlakna i neke sporo upijajuće proteine i ugljikohidrate. Bolje odaberite integralnu verziju koja će vam dulje energiju i zbog čega ćete se osjećati sito, što je neophodno ako slijedite dijetu za mršavljenje i ne želite gladovati.
100 grama valjane zobi daje vam 9 grama vlakana.
60% španjolskog stanovništva dnevno unosi manje od 25 grama, odnosno 6 od 10 ljudi ne unosi dovoljno. To je jedan od glavnih razloga povećanja broja ljudi koji pate od zatvora u našoj zemlji i kod ljudi koji možda - ne znajući to - povećavaju rizik od oboljenja poput raka debelog crijeva, kardiovaskularnih problema ili dijabetesa. Da bismo to ispravili, odabrali smo i rangirali najbogatiju i najlakšu hranu s vlaknima koju možete pronaći i uvrstiti u svoju dnevnu prehranu.
To su namirnice s najviše vlakana
Sadržaj vlakana u gramima na 100 grama hrane:
- Chia sjemenke 34 g
- Sjeme lana 27 g
- Sušeni grah 25 g
- Lupins 19 g
- Sjemenke bundeve 18 g
- Suhe šljive 16 g
- Kokice 15 g
- Sušeni slanutak 15 g
- Pšenični raženi kruh od cjelovite pšenice 13 g
- Bademi 12 g
- Sušeni slanutak 12 g
- Artičoka 11 g
- Pistacije 10 g
- Lješnjaci 10 g
- Tamna čokolada 10 g
- Zobene pahuljice 9 g
- Makadamija orašasti 9 g
- Kruh od cjelovite pšenice 9 g
- Orasi 9 g
- Termini 8 g
- Kvinoja 7 g
- Špinat 6 g
- Blitva 6 g
- Maline 6 g
- Grašak 5 g
- Edamame 5 g
- Rajčica 3,5 g
- Zeleni grah 3 g
- Slike 3 g
- Smeđa riža 3 g
- Kivi 3 g
- Gljive 2,5 g
- Jagode 2,5 g
- Šljive 2 g
- Naranče 2 g
Izračunajte vlakna koja jedete
Prilično je komplicirano, ili točnije nemoguće, zapamtiti popis namirnica s više vlakana. Da bismo vam pomogli znati jedete li dovoljno ili je li vaša prehrana siromašna vlaknima, grupirali smo hranu s približnom količinom vlakana kako biste je lakše uzeli u obzir.
- 100 g sjemena = 30 g vlakana
- 100 g orašastih plodova = 14 g vlakana
- 100 g mahunarki = 12 g vlakana
- 100 g voća = 3 g vlakana
- 100 g žitarica = 2 g vlakana
- 100 g povrća = 2 g vlakana
Vrste vlakana i gdje ih možete pronaći
- Topiva vlakna nalaze se u hrani poput zobi, orašastih plodova, mahunarki, ječma, datulja, jagoda, naranči i drugog voća i povrća. Kada ova vrsta vlakana dođe u kontakt s vodom, već u crijevima, ona stvara gel koji povećava količinu unesenih vlakana. Karakterizira se smanjenjem apsorpcije kolesterola i glukoze u crijevima i olakšavanjem razvoja crijevne flore.
- Netopljiva vlakna sa svoje strane imate u cjelovitim žitaricama i njihovim derivatima (kruh, tjestenina, riža itd.), U nekim orašastim plodovima i u povrću (krastavac, rajčica, celer, blitva, boranija, špinat, artičoke, zelena salata).
TrickClara
KOLIKO VLAKNA IMAJU DOISTA?
Bilo koji proizvod s oznakom "bogata vlaknima" mora sadržavati najmanje 6 grama vlakana na 100 grama hrane.
Ako je ono što je naznačeno na naljepnici "izvor vlakana", mora sadržavati najmanje 3 grama vlakana na 100 grama.
Trikovi za uključivanje vlakana u prehranu i izbjegavanje zatvora
Sigurno već znate da su cjelovite žitarice izvrstan izvor vlakana, ali nisu jedina hrana koja ih sadrži. Ako ste jedan od onih koji se nisu tek navikli na okus proizvoda od cjelovitih žitarica, ne brinite, jer postoje alternative za uvođenje vlakana u vašu prehranu, a da to za vas ne predstavlja žrtvu. Na primjer, možda ste raspoloženi za zdjelicu domaćih kokica dok gledate film na kauču, zar ne? Pripremite ih bez žaljenja, jer osim što ćete uživati u popodnevnim satima, pružit ćete svom tijelu i dodatnu dozu vlakana. Isto vrijedi ako u salate pospite sjemenke lana, koje su također izvrstan izvor kalcija, ili ako jogurtu dodate šaku grožđica.
- Jedite puno voća: Uključite jedno voće u doručak, a drugo za desert za ručak ili večeru. Pokušajte odabrati vlakna najbogatija poput malina, jagoda, kivija ili smokava.
- Integralna brašna : cjelovita inačica kruha, riže i tjestenine pružit će vam dodatnu dozu vlakana.
- Prvo povrće: Kuhano, pečeno ili u salati, povrće ima veliku količinu vlakana i vrlo malo ili nimalo masti, pa otuda i unos kalorija.
- Suho voće: suhe marelice, smokve … imaju visok udio vlakana, kao i veličanstveni izvori minerala. Možete ih dodati u salate ili jogurte.
- Sjeme: Žlica sjemenki (lana, maka, sezama) u salatama, pireima ili jogurtu pružit će vam izvanrednu količinu vlakana. Prisutan je u 25% svog sastava, pa ima sjajan laksativni učinak.
Evo još puno savjeta i ideja za dodavanje više vlakana u prehranu, a da toga uopće niste svjesni.
