Trikovi za uzimanje više vlakana ako vam se cijela stvar ne sviđa

Kladite se na vlakna koja nisu cijela

Mnogo je hrane bogate vlaknima koja nije cjelovita žitarica. Zapravo postoje dvije vrste prehrambenih vlakana: netopiva, tipična za cjelovite žitarice, ali i povrće poput endivije, salate itd., Koje regulira crijevni tranzit i smanjuje zatvor; i topiv, koji se nalazi u zobi, mahunarkama i voću poput avokada ili jabuke.

Proporcije Preporučljivo je unositi tri puta više topivih vlakana od netopljivih vlakana. Dakle, ne morate se ždrijeti od cjelovitih žitarica!

Jedite doručak bez cjelovitih žitarica

Zamijenite cjelovite žitarice, kruh ili tost za jogurt s orasima i voćem. Ako više volite bijeli kruh, dodajte povrće (salata, kriške rajčice, krastavac …) i dobit će više vlakana.

Više ideja? Iskoristite smoothieje od voća i povrća, u koje možete dodati chia sjemenke, lan … Možete se odlučiti i za slani doručak s kajmanom od jaja, šparogama i gljivama. To su neki od naših zdravih ili laganih doručaka.

Jesti voće s kožom

Voće je bogato vlaknima, posebno kruške, crveno voće, kivi ili banane. Za veći sadržaj vlakana konzumirajte ih ako je moguće bez guljenja. U slučaju krušaka, prilikom guljenja gubi se oko 34%, a kod jabuka 11%.

A oni koji se jedu bez kože? Kod voća koje se mora guliti, poput naranče, idealno je ukloniti samo kožicu kako bi se što manje uklonio bijeli dio koji ih prekriva, jer je vrlo bogat vlaknima. Ali ako vam se koža ne sviđa, to je u redu, bolje je jesti oguljeno voće nego ne.

Jedite zoodle, povrće špagete

To je povrće poput trupa mrkve, tikvica, krastavaca, cikle ili brokule izrezanog na tanke trakice (u obliku spirale) koje simuliraju špagete ili rezance. Oni su način uzimanja vlakana; također, s manje kalorija od tjestenine od cjelovite pšenice. I pomaže vam doći do dvije porcije zelenila koje preporučuju stručnjaci.

Druge opcije. Možete isprobati i kus-kus od karfiola ili tjesteninu od brašna od leće, što je još jedna opcija bogata vlaknima.

Jesti orašaste plodove kao međuobrok

Orašasti plodovi su izvrstan izvor vlakana, proteina i zdravih masti, pa imaju veliku zasitnu moć. Možete ih uzimati kao međuobrok između obroka; da, jer su prilično kalorični, ne prelaze 30 g dnevno. Bademi daju 12,5 g vlakana na 100 g, a pistacije, 10,3 g, na primjer.

Pogled na podatke. Bolje ih je uzimati prirodne (bez prženja, prženja i / ili soljenja) i s kožom, jer to povećava njihov sadržaj vlakana.

Dodajte sjemenke u jela

U sve dodajte sjemenke: salate, juhe, biljne kreme, jogurte, smoothieje itd. Vrlo su zanimljiv plus jer sadrže topiva vlakna. Oni s najvećom količinom vlakana su chia, s 34,4 g vlakana na 100 g. No, ne zaostaju ni oni od bundeve, suncokreta, sezama, maka i lana.

Ne ograničavajte se na samo nekoliko. Kombinirajte ih, jer osim vlakana daju i druge hranjive sastojke, poput omega 3, vitamina i minerala.

Korištenje kvinoje kao zamjene

Ako vam se sviđa njegov okus, kvinoju možete zamijeniti bilo kojim cjelovitim zrnom. Sadrži 6 g vlakana na 100 g, bogato je željezom i magnezijem, a ima i cjelovitije bjelančevine (gotovo dvostruko veće od riže), što ga čini još zasitnijim.

Kako to iskoristiti. Priprema se poput bilo koje žitarice i dopušta iste kombinacije: u salatama, juhama, čak možete i napraviti kokice ili koristiti njihovo brašno u mnogim pripravcima. Evo jednostavnih recepata s kvinojom za pripremu.

Uzmite zeleni smoothie kad se probudite

Zeleni smoothie možete napraviti sa špinatom, peršinom, jabukom, celerom, đumbirom, algama spiruline i chia sjemenkama. Vrlo je pročišćujuć i ima veliku količinu vlakana.

Pomoći će vam u borbi protiv zatvora i biti sit. Otkrijte više detox shakeova za čišćenje i mršavljenje.

Kako osigurati preporučeni unos vlakana?

Preporučuje se unos između 30 i 40 g vlakana dnevno.

Da biste to postigli, dnevno možete s kožom unositi 3 komada voća; 2 porcije povrća sirovo ili kuhano al dente; šaka (30 g) suhog voća kao međuobrok; i između 2 i 4 tjedne porcije mahunarki.