Sad je savršeno vrijeme da maksimalno iskoristite vrijeme koje provodimo kod kuće, pa predlažemo da napravite ovaj test kako biste otkrili svoje stvarno fizičko stanje. Ne brinite jer ove vježbe možete raditi u svojoj dnevnoj sobi. Hoćemo li početi?

1. Koordinacija za usklađivanje tijela i duha

Balansiranje na jednoj nozi ukazuje na dobre vještine koordinacije. Što su vaši rezultati veći u ovom testu, to bolje kontrolirate tijelo. To je dobro za vaše zdravlje i omogućuje vam visoke sportske performanse.

Što bi trebao učiniti?

Izujte cipele na glatkoj površini. Podignite jednu nogu ne dodirujući potpornu nogu. Bez napora stavite ruke na bokove. Pokušajte održavati ravnotežu. Ako premašite 10 sekundi, u istom položaju zatvorite oči. Ako premašite 5 sekundi na ovaj način, držite oči zatvorene, podignite ruke iznad glave i držite. Nakon što završite vježbu, pogledajte koliko ste uravnoteženi i zapišite bodove koje vam daje prema vašoj dobi.

Izmjerite svoj stupanj ravnoteže

. Ne možete balansirati jednom nogom ili zamahnuti niti 5 sekundi.
B . Možete zadržati ravnotežu najmanje 5 sekundi, čak i ako se u nekom trenutku njiše.
C . Uravnoteženi ste barem 10 sekundi čak i ako zamahujete.
D . Ravnotežu možete držati najmanje 5 sekundi zatvorenih očiju, čak i ako se njiše.
E . Možete uravnotežiti najmanje 5 sekundi zatvorenih očiju i ispruženih ruku iznad glave, čak i ako se njiše.

Mlađe od 45 godina

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4

Stariji od 45 godina

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4

Rezultat i obrazac

1 ili 2 boda . Vaša fizička forma bila bi prilično udaljena od tipičnog jakog modela sportaša, ali i od ljudi u "normalnoj" fizičkoj formi. Trbušnjaci nisu razvijeni, ali možete puno učiniti da ih promijenite. Vaša smjernica koju treba slijediti: radite osnovne vježbe dva puta tjedno tijekom mjesec dana. Cilj je malo-pomalo osvajati bodove na ovom testu. Stoga preporučujemo da ponovite test nakon mjesec dana.
3 boda . Imate snagu trbuha koja je prosječna za opću populaciju. Na primjer, malo više treninga može vam uvelike poboljšati zdravlje uz manje bolova u leđima. Vaša smjernica koju trebate slijediti: izvodite osnovne vježbe jednom tjedno i dva puta složenije varijante.
4 i 5 bodova . Mišići su vam dobro razvijeni, pa biste ih barem trebali tako održavati ako želite ostati u formi. Vaša smjernica koju treba slijediti: izvedite varijacije tri puta tjedno.

Savjet . Izvođenje tablice vježbi sa spravama u teretani pogoduje razvoju trbušnih mišića. Oni će vas voditi u istoj teretani.

2. Fleksibilnost tako da se ne osjećate ograničeno

Imate li elastičnost u leđnim mišićima nogu? A straga? Oni su odgovorni za mjerenje vaše fleksibilnosti. Pojačajte! Osjećat ćete se okretnije i pomlađeno.

Što bi trebao učiniti?

Sjednite na pod uspravljenih leđa, skupljenih i uspravnih nogu, a ruke ispružite prema naprijed. Stopala biste trebali držati pod pravim kutom. Sada se polako nagnite gornjim dijelom tijela koliko god možete. Provjerite koji položaj možete držati pet sekundi bez osjećaja boli i promatrajte udaljenost između prstiju na rukama i na nogama kako biste procijenili stupanj fleksibilnosti prema dobi.

Stupanj fleksibilnosti

. Udaljenost između prstiju i nožnih prstiju je više od jedne ruke.
B . Udaljenost između prstiju i nogu je otprilike jedna ruka.
C . Udaljenost je jednaka duljini kažiprsta.
D . Vrhovima prstiju možete dodirnuti vrh kažiprsta.
E . Vrhovi prstiju dodiruju se vrhovima prstiju.
F . Ruke pokrivaju prste cijelom dužinom.

Mlađe od 45 godina

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4
F = 5

Stariji od 45 godina

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4
E - F = 5

Ishod

1 ili 2 boda . Skloni ste ozljedama i što više godina dodate, to je veći rizik. I imate poteškoća u pravilnom bavljenju sportom. Ali možete puno poboljšati. Četiri tjedna radite dvije predložene vježbe, a zatim izvedite varijantu.
3 boda . Dobar je rezultat, ali svoju fleksibilnost još uvijek možete prilično povećati. Vaša smjernica koju treba slijediti: dva tjedna radite osnovne vježbe, a zatim možete prijeći na inačice.
4 i 5 bodova . Imate fleksibilnost veću od prosječne. Vaš cilj nije oksidirati i poboljšati se kako biste poboljšali svoje sportske performanse, a time i fizičku formu. Stoga trenirajte izravno s varijantama i ostat ćete elastični.

Savjet . Na fleksibilnosti se radi u gotovo svim sportovima, ali više u tenisu, gimnastici ili plesu. Joga, tai chi i chikung to maksimalno poboljšavaju. Prije i poslije treninga, radite istezanje.

3. Snaga da se izdrži i oblikuje

Imate li dobro razrađene trbušne mišiće? Ona definira vašu snagu. Ovim testom provjerit ćete kako je i ispunjava li svoju misiju: podržati svoje tijelo i stabilizirati leđa.

Što bi trebao učiniti?

Lezite na leđa savijenih koljena i tabana u dodiru s tlom. Neka vaše ruke počivaju uz tijelo i u dodiru s njim. Prsti ruku trebaju biti usmjereni prema stopalima. Sada označite zemlju na mjestu gdje završavaju prsti. A onda, 10 cm od njega u smjeru stopala, dajte još jedan signal. Vrijeme je da podignete glavu i ramena i pokušate doći do druge oznake. Zatim se vratite u početni položaj, ne dopuštajući glavi da se odmara na podu i održavajući napetost u trbuhu. Imajte na umu da bi cijeli pokret trebao trajati oko 3 sekunde. Ponovite vježbu što više puta možete i u donjoj tablici potražite bodove koje imate na temelju ponavljanja koja ste uspjeli izvesti.

Original text

Contribute a better translation

Bodovi prema ponavljanjima
Mlađe od 45 godina
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25 - 29 = 4
> 30 = 5
Stariji od 45 godina
<10 = 1
11 - 15 = 2
16 - 19 = 3
20 - 24 = 4
> 25 = 5

Rezultat i obrazac
1 ili 2 boda . Vaša fizička forma bila bi prilično udaljena od tipičnog jakog modela sportaša, ali i od ljudi u "normalnoj" fizičkoj formi. Trbušnjaci nisu razvijeni, ali možete puno učiniti da ih promijenite. Vaša smjernica koju treba slijediti: radite osnovne vježbe dva puta tjedno tijekom mjesec dana. cilj je stjecanje bodova na ovom testu malo-pomalo. Stoga preporučujemo da ponovite test nakon mjesec dana.
3 boda . Imate snagu trbuha koja je prosječna za opću populaciju. Na primjer, malo više treninga može vam uvelike poboljšati zdravlje uz manje bolova u leđima. Vaša smjernica koju trebate slijediti: izvodite osnovne vježbe jednom tjedno i dva puta složenije varijante.
4 i 5 bodova . Mišići su vam dobro razvijeni, pa biste ih barem trebali tako održavati ako želite ostati u formi. Vaša smjernica koju treba slijediti: izvedite varijacije tri puta tjedno.
Savjet . Izvođenje tablice vježbi sa spravama u teretani pogoduje razvoju trbušnih mišića. Oni će vas voditi u istoj teretani.

4. Izdržljivost za vaše kardiovaskularno zdravlje
Pred vama je posljednji test: onaj na stepenici, koji procjenjuje vaš fizički otpor , neophodan za bavljenje aerobnim sportovima. I još je toga: dat će vam tragove o tome kako funkcionira vaš metabolizam.

Što bi trebao učiniti?
Za izvođenje ovog testa trebat će vam sat iz druge ruke. I prije nego što započnete, trebali biste uzeti puls. Kako to učiniti?
Broji svoje otkucaje na jednom zapešću 30 sekundi i pomnoži rezultat s dva.
Dalje, stanite ispred dvostruke stepenice - visoke oko 35 cm - da biste je podigli i spustili jednom nogom.
Nakon tri minute uspona i spuštanja, zamijenite noge.
Kad završite s vježbom, ponovno uzmite puls.
Zapišite ga i od ovog drugog rezultata morate oduzeti rezultat od vrijednosti impulsa u mirovanju.
Sada potražite razliku u sljedećoj tablici prema vašoj dobi i vidjet ćete bodove koje ste dobili.
Brzina kojom izvodite pokrete ovisit će o vašoj tjelesnoj težini : ljudi do 60 kg mogu se penjati i spuštati do 30 puta u minuti; oni od 61 do 80 kg, 25 puta u minuti; one preko 80 kg, 20 puta.

Bodovi prema razlici impulsa
Mlađe od 45 godina
> 75 = 1
70 - 74 = 2
60 - 69 = 3
55 - 59 = 4
> 30 = 5
Stariji od 45 godina
> 65 = 1
60 - 64 = 2
55 - 59 = 3
50 - 54 = 4
> 25 = 5

Ishod
1 bod . Vaš otpor je minimalan i sada morate djelovati kako biste promijenili svoj fizički oblik. Vaša smjernica koju treba slijediti: izvodite predložene vježbe dva puta tjedno po pet minuta.
2 i 3 boda . Rezultati koje ste dobili mogu se poboljšati. Štoviše, preporučuje se da se puno više ojačate kako biste mogli održavati ritam, vitalni i sportski, visok i koji pozitivno utječe na vaše fizičko stanje. Vaša smjernica koju treba slijediti bila bi vježba izvoditi tri puta tjedno po 10 minuta, a zatim postupno povećavati vrijeme.
4 i 5 bodova . Vaša je izdržljivost optimalna, ali morate održavati tjelesnu formu. Započnite s treningom s varijantama i posvetite im 20 do 30 minuta tri puta tjedno.
Savjet . Preporučuju se brzo hodanje, trčanje, vožnja biciklom i plivanje. A svaka aktivnost koja smanjuje sjedilački način života uvijek je dobrodošla!