Najmanje jedna od četiri žene starije od 40 godina pati od urinarne inkontinencije, jedne od glavnih posljedica netenciranog dna zdjelice. Donedavno je običaj bio trpjeti ga u tišini, ali srećom o dnu zdjelice govori se i sve više i više. Pogledajmo sve što treba znati o dnu zdjelice i, iznad svega, što imamo i što ne moramo učiniti da bismo ga ojačali.
Što je dno zdjelice?
Dno zdjelice je skup mišića i ligamenata koji drže mokraćni mjehur, maternicu, rodnicu i rektum na mjestu kako bi pravilno funkcionirali. Ako nam je dno zdjelice slabo, možemo imati urinarnu inkontinenciju, prolaps (kada ti organi padnu), bolove u križima ili nezadovoljavajući seksualni odnosi.
Simptomi da vam dno zdjelice nije dobro
- Curenje mokraće: blago, umjereno ili ozbiljno
- Bol tijekom spolnog odnosa
- Stalni nagon za mokrenjem i / ili nuždom
- Mala kontrola plinova
- Osjećaj da je donji dio trbuha ili analno područje težak
Ovim testom možete dublje ući u zdravlje dna zdjelice. Ako primijetite bilo koji od ovih simptoma, preporučujemo da se dogovorite sa svojim ginekologom ili sa specijalistom fizioterapeutom dna zdjelice.
S lijeve strane, dobro zategnuti mišići dna zdjelice, a s desne, obješeni.
Zašto se dno zdjelice pogoršava?
Prema Myriam Cabrera, fizioterapeutki i profesorici na Medicinskom fakultetu Sveučilišta San Pablo CEU u Madridu, glavni čimbenici rizika za žene su, pored dobi, i sljedeći:
- Imali su djece
- Bez obzira jesu li ta djeca bila vrlo velika ili vrlo mala beba
- Porođaj s posebno sporom drugom fazom
- Prolazak kroz menopauzu
- Imati previse kilograma
Ostali "neprijatelji" dna zdjelice
- Tradicionalni trbušnjaci. Tradicionalni trbušnjaci - čak i oni koji ne podižu cijela leđa, već lagano savijanjem trupa dovode glavu prema koljenima - vrše pretjerani pritisak na dno zdjelice.
- Zatvor. Nedostatak pravilnosti uzrokuje evakuaciju prenapona, što je također negativno za zdravlje ovog osjetljivog područja.
- Utjecajni sportovi. Kad god radite vježbe poput trčanja, dizanja utega, igranja tenisa itd., Pokušajte stegnuti mišiće zdjelice kako biste ih zaštitili, jer su to sportovi koji stvaraju veliki pritisak na trbuh.
- Redovito nosite težinu. Ispravan način za to je savijanje koljena i stezanje dna zdjelice kako bi se podigla težina i održalo stezanje tijekom nošenja.
- Infekcije mokraće. Dva cistitisa u 6 mjeseci ili tri u godini smatraju se ponovljenim infekcijama i češća su kada je dno zdjelice oslabljeno.
- Pretežak. Dodatni kilogrami preopterećuju mišiće međice što, kad oslabe, dovodi do istjecanja mokraće prilikom kašljanja, smijanja, trčanja, dizanja utega itd.
Cilj: stane dno zdjelice
Za dr. Eduarda Batallera, iz jedinice zdjelice bolnice Clínico de Barcelona, svi bismo trebali započeti s radom zdjeličnih mišića u 20. godini kao preventivna mjera, kroz vježbe poput Kegela, iako je stvarnost takva da obično se otkriju na satovima porođaja ili nakon porođaja.
Kegelove vježbe su kontrakcije mišića dna zdjelice koje se izvode različitim brzinama i intenzitetom. Da biste ih isprobali, sjednite na stolicu s nogama položenim na pod i dobro poduprtim sjedećim kostima, zdjelica treba biti centrirana, a leđa ravna. Započnite sa skupljanjem uretralnog sfinktera na 5 sekundi, kao da zadržavate nagon za mokrenjem. Zatim se opustite 10 sekundi. U ovom članku Ana Escudero Vírseda, fizioterapeut specijalizirala se za dno zdjelice na Espai Alè, objašnjava kako izvoditi Kegelove vježbe korak po korak.
Drugi načini za brigu o dnu zdjelice
- Izbjegavajte zatvor. Da su u vašoj prehrani glavni junaci povrće i voće, mahunarke i cjelovite žitarice. Slijedite jelovnik jela pomoći će vam da to postignete.
- Kineske kuglice. Oni su još jedan način ili nadopuna Kegelovim vježbama. Smještaju se u rodnicu i dok se važu, mišiće skupljamo kako bi ih držali gotovo ne shvaćajući.
- Hipopresivna gimnastika. Sastoji se od izvođenja niza položaja u apneji - zadržavanja daha - i sa stezanjem mišića zdjelice. Možete pitati svog fizioterapeuta kako to učiniti ili se pridružiti predavanju jer je to sve više uključeno u aktivnosti teretani, na primjer.
- Dobro držanje. U svojoj uobičajenoj aktivnosti preporučuje se da pokušate držati uspravno držanje i stegnute mišiće zdjelice. Pogotovo kad podižete utege ili se potrudite.
- Trbušni ples. Aktivnosti poput trbušnog plesa ili vježbanja s Pilates loptom vrlo su korisne za dno zdjelice.
