Ako želite slijediti zdravu prehranu, najlakše je slijediti mediteransku prehranu, jer je ona naša, baka ali ažurirana. Prateći ga, bit će vam lako pronaći sastojke, oni će biti i jeftiniji jer ih možete pronaći na bilo kojem tržištu, ne morate ići u specijalizirane prodavaonice ili ih tražiti na mreži.
Uz to, zasigurno već radite dobar dio onoga što ćemo vam predložiti, uz ono što je samo ponovno povezivanje s onim navikama koje su malo-pomalo parkirane i zbog kojih vaša prehrana danas nije apsolutno mediteranska. Na kraju članka svaki dan možete precrtati.
Ovo su 21 svakodnevne navike koje ćemo predložiti da uvrstite:
1. na tržištu, a ne u supermarketu
Na taj ćete način jesti pravu hranu, odnosno svježu hranu (voće, povrće, ribu, mahunarke …) koja se potom mora skuhati. Jer da, u mediteranskoj je prehrani dijeta u kojoj morate kuhati (to može biti lako poput stavljanja povrća i ribe na roštilj, ha, bez nereda). Važno je izbjegavati pripremljena jela, brzu hranu …
2. Uzmite salatu za glavni obrok
Ne mora biti jedno jelo, to može biti prvo jelo. Možete ga čak staviti i u ručak i večeru kao ukras. Na taj način osiguravate da jedete dnevni obrok sirovog povrća koji preporučuje Mediteranska prehrana. Možete čak i učiniti kao što je to učinjeno u bakinoj kući, u središte stola staviti veliku zdjelu raznolike salate koju će svaki gost poslužiti.
3. Uzmite mahunarku s jednim jelom
Idealno bi bilo da to radite između 2 i 4 puta tjedno, jer su mahunarke vrlo važne kao izvor nemasnih proteina u mediteranskoj prehrani. Uz to, uzimajući ih kao glavno jelo, smanjujete količinu mesa koju konzumirate, još jedan važan aspekt ove prehrane. Trebate li ideje da biste pojeli više?
4. Voda kao redovno piće
Idealno je piti oko 8 čaša vode ili nezaslađenih infuzija dnevno. Iako Mediteranska prehrana dopušta umjerenu konzumaciju vina - jednu čašu dnevno -, istina je da su preporuke nutricionista za još povremeniju konzumaciju, koja je gotovo 0. Ako obično pijete puno slatkih pića (sokova, bezalkoholnih pića …) ili alkoholna, smanjite porciju kako biste postigli što manju potrošnju.
5. Za desert, voće
Uzimajući voće za desert u dva glavna obroka, pobrinite se da konzumirate dvije od 3 dnevne porcije voća koje se preporučuju i na taj način udovoljavaju 5 dana. Drugi komad voća može se uzeti za doručak ili za međuobrok sredinom prijepodneva i sredinom poslijepodneva.
6. Dodajte malo kozjeg ili ovčjeg mlijeka
Uobičajena stvar je uzimanje kravljeg mlijeka, ali zanimljivo je to raditi i od koza ili ovaca, jer iako su slične, daju različite hranjive sastojke. Primjerice, ovčje mlijeko najbogatije je kalcijem. Preporuka mediteranske prehrane je uzimanje mliječnih proizvoda u obliku jogurta (također kefira) ili sira, a ne mlijeka.
7. Dodajte šaku orašastih plodova u svoj dnevni meni (ako ih nemate)
U idealnom slučaju, uzmite šaku oko 20 grama orašastih plodova 3-4 puta tjedno, čak i svaki dan. Orašasti plodovi mogu se sigurno uključiti u prehranu za mršavljenje koja se temelji na mediteranskoj prehrani. Uz to, studija Predimed otkrila je da ljudi koji su svakodnevno jeli orašaste plodove imaju 30% manji rizik od srčanog ili moždanog udara jer su njihove masti kardioprotektivne.
8. Za sve koristite maslinovo ulje
To je masnoća par excellence mediteranske prehrane, uz dopuštenje orašastih plodova i ribe. Preporuča se i za kuhanje i za odijevanje ili čak u domaćem pečenju.
9. Da u vašem dnevnom meniju postoji jelo koje sadrži sofrito
Ova kombinacija ulja, luka, češnjaka i rajčice vrlo je bogata polifenolima, prirodnim antioksidantima koji štite srce, pokazalo je istraživanje Sveučilišta u Barceloni objavljeno u časopisu Food Chemistry. Uz to, činjenica da radimo umak znači da radimo domaću kuhinju, što je jedna od vrijednosti mediteranske prehrane. Ali to nas ne mora učiniti robovima u kuhinji, s sustavom šaržnog kuhanja možemo kuhati jedan dan tijekom cijelog tjedna.
10. Pripremite jelo od povrća s krumpirom
Mediteranska dijeta preporučuje uzimanje otprilike tri tjedne porcije krumpira. Idealno je to raditi u uobičajenim pripravcima poput povrća s krumpirom (zeleni grah, brokula, špinat …) ili u varivima od povrća, juhama poput mineštre ili također varivima i ribljim gulašima.
11. Još jedna porcija ribe
Ideja je da riba istiskuje meso, jer je, zajedno s mahunarkama i jajima, protein koji se najviše preporučuje u mediteranskoj prehrani. Na koju ribu jesti, bolje malu i s mediterana. Ne samo da je jeftiniji, nego je i siromašan živom.
12. Bavite se još jednom sportskom aktivnošću
Ako hodate, šetajte više ili uzmite bicikl ili, ako možete, idite trenirati u teretanu. Idealno je voditi što aktivniji život, budući da trenutna mediteranska prehrana smatra borbu protiv sjedilačkog načina života važnom poput zdrave prehrane i uključuje je u svoje propise. Ako se ne volite baviti sportom ili vam to dosadi, možda niste pronašli sportsku aktivnost koja vam najviše odgovara i naš vam test može pomoći.
13. Jedite u društvu
Barem jedan od glavnih obroka u danu, i to u društvu, sjedeći za stolom, dijeleći iskustva i hranu. Kao i u prethodnom slučaju, mediteranska prehrana nije samo način prehrane, ona je način života i obitelj i prijatelji igraju središnju ulogu u tome. Zapravo, uobičajena stvar u našoj zemlji je da se sve odvija oko stola …
14. Dišite na otvorenom
Sljedeći aspekt mediteranske prehrane koji nema nikakve veze s hranom, ali koji znanstvenici jako cijene je prirodni prostor u kojem se tradicionalno razvijao život, posebno na morskoj obali ili u prirodi. Danas se to promijenilo i život se koncentrirao u velikim gradovima poput Valencije, Barcelone, Marseillea, Napulja ili Atene. No bez obzira na to, ako vaš grad ima šetalište ili park s bujnim drvećem, pokušajte ga često posjećivati i, ako možete, odem vikendom u prirodu.
15. Idite smanjiti količinu obroka
Mediteransku prehranu karakterizira štedljiva prehrana, pa je idealno da se naviknete jesti svaki dan malo manje. Ovo je jedan od ključeva zdrave težine. Ako primijetite, jedna od velikih razlika između SAD-a, jedne od zemalja s najvišom stopom pretilosti; a Japan, gdje imaju jednu od najnižih, je veličina njihovih porcija. U SAD-u su toliko veliki da mnogo puta već pretpostavljaju da će ljudi ostatke odnijeti kući. S druge strane, u Japanu se sve jede u malim zdjelicama i tanjurima, manjim od naših za desert. Dakle, jedu vrlo raznoliko, ali u malim obrocima.
16. Ne ponavljajte recept za 15 dana
Sljedeća karakteristika mediteranske prehrane je raznolika prehrana. Stoga je često mijenjanje recepata, ne ponavljanje i osiguravanje da sva jela imaju puno boje, i pomaže prehrani da osigura sve potrebne hranjive sastojke.
17. Svaki dan pročitajte oznaku namirnica koje obično radite
To će vam pomoći da budete svjesniji hrane koja završava u vašoj košarici i koja je zdravo prerađena, a ultra obrađena vrlo nezgodna.
18. Svaki dan za jednu žličicu manje šećera
Cilj je jesti bez dodavanja šećera svojoj hrani, da vam ne treba. SZO preporučuje da dodani šećer - onaj koji stavite u kavu s mlijekom, ali prije svega onaj u bezalkoholnim pićima ili pripremljenim jelima, od umaka od rajčice do industrijskih peciva - ne smije prelaziti 25 g dnevno (5% od ukupnog broja kalorija koje uzimamo u danu).
19. Jedite sezonsku hranu
A još je bolje ako su sezonski i kilometar 0, jer su hranjivija hrana - budući da nisu morali biti u fotoaparatima niti prijeći tisuće kilometara da bi bili sakupljeni prije nego što su na njihovoj optimalnoj točki - već i zato što su jeftiniji i pomažu za održavanje mediteranske poljoprivrede i stočarstva. Ako sumnjate, sezonski kalendari hrane CLARA savršeno će vam odgovarati.
20. Povrće na pari
Ova vrsta kuhanja, koja prije nije bila toliko česta, ona je koja se najviše preporučuje u trenutnoj mediteranskoj prehrani, jer studije pokazuju da ona bolje čuva hranjive sastojke u hrani. Primjerice, kada se povrće kuha, dio vitamina i minerala odlazi u vodu i mi bismo trebali jesti ovu juhu za kuhanje uz jedenje kuhanog povrća, kako bismo mogli uzeti sve hranjive sastojke. S parom se to ne događa.
21. Promijenite porciju rafiniranih žitarica za cjelovite žitarice
Budite oprezni, ne radi se o povećanju obroka, već samo o njegovoj zamjeni. Ako jedete kruh od cjelovite pšenice, ne možete ga dobiti koliko god želite, uzima se ista količina kao i bijeli. Ono što se događa je da vam cjelovite žitarice daju hranjive sastojke koji se gube prilikom pročišćavanja žitarica.
Ako ste nakon svega što smo vam rekli uvjereni da napravite ovaj izazov i slijedite pravu mediteransku prehranu, evo i preuzimanja za praćenje izazova. Vidjet ćete kako je lako!
PREUZMITE IZAZOV MEDITERANSKE DIJETE ZA 21 DAN
