Hrana zdrava i lagana ne mora biti ekvivalent gladi ili dosadi. Ove je recepte super jednostavno napraviti, ukusni su, ispunjavaju vas i ne opterećuju. A kako je to moguće? Pa zato što su puni zadovoljavajuće hrane koja vas zasiti, ali vas ne deblja i ne bojkotiraju vaše napore kada je u pitanju mršavljenje.
Hrana zdrava i lagana ne mora biti ekvivalent gladi ili dosadi. Ove je recepte super jednostavno napraviti, ukusni su, ispunjavaju vas i ne opterećuju. A kako je to moguće? Pa zato što su puni zadovoljavajuće hrane koja vas zasiti, ali vas ne deblja i ne bojkotiraju vaše napore kada je u pitanju mršavljenje.
Svježa tjestenina s plodovima mora
Svježa tjestenina s plodovima mora
4 osobe - 30 min - 394 kcal
Plodovi mora daju proteine, vitamine, minerale, omega 3, pa se brine o liniji, ali i srcu.
Sastojci:
- 300 g svježih tjestenina rezanci ili špageti - 8 oguljenih kozica - 12 školjki - 12 školjki - 1 režanj mljevenog češnjaka - 2 čaše zgnječenog rajčice - ½ čaše suhog bijelog vina - 2 žlice nasjeckanog peršina - maslinovo ulje - sol i papar.
priprema:
- Dagnje dobro očistite uklanjajući brkove i nakupine iz školjaka, a školjke ostavite u slanoj vodi.
- Dagnje stavite u lonac s vrlo malo vode i kuhajte na pari. Uklonite ih baš kad se počnu otvarati. Rezervirajte tekućinu za kuhanje. Otvorite školjke također na pari.
- Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja i pirjajte češnjak. Pustite da malo porumeni i dodajte kozice. Ulijte zdrobljenu rajčicu, vino, malo vode od kuhanja dagnji i pospite peršinom. Kuhajte 10 minuta, dodajte školjke i kuhajte još 5 minuta dok se umak ne zgusne. Začinite solju i paprom, dodajte dagnje umaku i dobro promiješajte.
- Svježu tjesteninu kuhajte 6-8 minuta dok ne postane al dente. Završite kuhanje tjestenine pirjajući je nekoliko minuta u umaku s plodovima mora. Poslužite odmah.
- Isti recept možete napraviti i s rezancima od tikvica umjesto tjestenine. Možete ih sami napraviti uz pomoć spiralizatora ili gulilice za krumpir. A mogu se jesti i sirove, kuhane na pari ili pirjane.
Zelena salata s tofuom i orasima
Zelena salata s tofuom i orasima
4 osobe - 25 min + maceracija - 228 kcal
Kad razmišljamo o laganim proteinima, mislimo na ribu i plodove mora, ali tofu je također zanimljiva i vrlo svestrana opcija u kuhinji.
Sastojci:
- 600 g tofua - 20 nasjeckanih oraha - 2 male mrkve - ¼ crvenog kupusa - 100 g potočarke - 50 g lišća špinata - čudesna salata i hrastov list - crne masline.
- Za marinadu: 2 lista lovora - 1 grančica timijana - 1 žličica. slatke paprike - 4 češnja češnjaka - ½ litre maslinovog ulja - 4 žlice. jabučnog octa.
priprema:
- U loncu s maslinovim uljem na laganoj vatri izmiješajte lovorov list, timijan, papriku i oguljene češnje češnjaka.
- Kad počne ključati, maknite s vatre, pustite da se ohladi i dodajte jabučni ocat.
- Tofu narežite na kockice i marinirajte u ovoj marinadi 3 sata. Crveni kupus nasjeckajte na vrlo tanke trake i spremite u posudu s vodom.
- Operite listove salate, potočarke i špinata. Izrežite listove salate i potopite ih u posudu s vodom. Narežite mrkvu na trakice.
- Salatu, potočarku i špinat dobro centrifugirajte; Pomiješajte s mrkvom i crvenim kupusom i rasporedite u pojedinačne tanjure ili zdjelice. Dodajte masline, orahe i dobro ocijeđeni tofu.
- Možete mu dodati dodatni okus dodavanjem nekoliko kriški jabuke. Kako biste spriječili da zahrđaju i pocrne, poprskajte ih s malo limunovog soka.
- Plus: Sjemenke suncokreta, bundeve, sezama … ne samo da daju okus, već i minerale (željezo, cink …) i vlakna.
Panaché od povrća s povrćem
Panaché od povrća s povrćem
4 osobe - 45 min - 174 kcal
Grašak, poput ostalih mahunarki, te mrkva i krumpir neke su od bitnih namirnica u zadovoljavajućoj prehrani.
Sastojci:
- 1 tikvica - 2 mrkve - 100 g graška - 2 krumpira - 1 cvjetača - 8 divljih šparoga - ½ litre juhe od povrća - maslinovo ulje
- Za umak: 1 mali luk - 1 žlica. brašno - 1 žličica. senf - 2 žlice. curry u prahu - 1 žličica. limunov sok - 2 žlice. tekuća krema
priprema:
- Cvjetaču blanširajte u povrtnoj juhi oko 5 minuta. Uklonite ga i stavite sa strane.
- Na isti način skuhajte krumpir narezan na trakice i grašak. Ostalo povrće narežite na trakice i pirjajte ga.
- Pirjajte nasjeckani luk, dodajte brašno, dobro promiješajte i ostavite par minuta.
- Dodajte curry i ulijte ¼ litre juhe za kuhanje povrća.
- Dodajte senf, sok i vrhnje.
- Dobro promiješajte dok ne dobijete homogeni umak i poslužite s povrćem.
Otkrijte više recepata s laganim i neodoljivim tikvicama.
Vok grdobine sa šparogama
Vok grdobine sa šparogama
4 osobe- 15 min - 265 kcal
Šparoge su dobar izvor triptofana koji vam uklanja tjeskobu. A povrće je općenito bogato magnezijem, s anti-peckanjem i antistresnim učinkom. Uz to, donoseći đumbir (jedan od začina koji sagorijeva masnoće) ispuhuje se jer ovaj korijen povećava želučane sokove i olakšava probavu, a na taj se način borite protiv plina.
Sastojci:
- 400 g narezane grdobine - 1 žlica. ribani đumbir - 2 žlice. slatki čili umak - 1 žlica. kukuruzno ulje - 20 divljih šparoga - 2 mladog luka - 1 žličica. sezamovog ulja - sjemenke sezama - sol.
priprema:
- Pomiješajte đumbir s umakom od čilija i uz pomoć kuhinjske četke obojite komade grdobine ovim pripravkom.
- Operite divlje šparoge i uklonite podlogu. Ostatak šparoga prerežite na dva ili tri dijela.
- Wok dobro zagrijte, ulijte kukuruzno ulje i, kad je vruće, dodajte kriške grdobine.
- Kad se meso malo skupi, dodajte šparoge i narezani mladi luk. Pirjajte sve sastojke oko 5 minuta, pažljivo miješajući kako ne biste slomili ribu.
- Maknite wok s vatre, pustite da smjesa odmori nekoliko minuta i dodajte sezamovo ulje u pirjanje. Začinite s prstohvatom soli i opet promiješajte sve sastojke da se dobro promiješaju.
- Podijelite pripravak na pojedinačne tanjure i odmah poslužite s posipanjem preprženih sjemenki sezama po vrhu.
- Ako nemate kukuruzno i sezamovo ulje, možete to učiniti s blagim uljem ili suncokretovim uljem. A umjesto grdobine možete je napraviti sa svježim oslićem ili bakalarom.
Lubin s rižinim pilavom
Lubin s rižinim pilavom
4 osobe - 35 min - 320 kcal
Lubin, zajedno s bakalarom, oslićem, molom, smuđem i zrakom, jedna je od najmršavijih bijelih riba (s malo masti), ali istovremeno vrlo zadovoljavajuća. Iz tog razloga smatra se jednom od namirnica koja vas najviše nasiti, ali ne deblja.
Sastojci:
- 4 filea brancina, po 150 g - 1 žličica. kim - limunov sok - maslinovo ulje - maslac - prezle - sol
- Za pilaf: 100 g divlje riže - 100 g basmati riže - 1 luk - 25 g maslaca - sol i papar.
priprema:
- Rižu posebno skuhajte, ocijedite, promiješajte i rezervirajte.
- Luk narežite na male kockice i pržite ga na maslacu.
- Kad je prozirno, dodajte rižu i pirjajte 2 minute. Sol i papar i rezervirajte.
- Začinite ribu limunom i solju. Pomiješajte mrvice s kimom i kapljicom ulja.
- Smjesom premažite mesnu stranu brancina.
- Premažite četiri pravokutnika papirom za pečenje, stavite ribu i napravite male pakete.
- Kuhajte 25 minuta u pećnici zagrijanoj na 150 ° i poslužite s pilafom od pudinga od riže.
Ako tražite recepte s rižom, ovdje su oni najtraženiji i najukusniji.
