Jednostavne i ukusne recepte za marende pripremite kod kuće

Tajne marende

Brunch je sve-u-jednom doručak-obrok. Nešto što jako dobro ide tijekom praznika i u onim trenucima kada nemamo vremena napraviti 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Ovdje su recepti za marendu, jednostavni za pripremu, cjeloviti, uravnoteženi (nije isključena nijedna skupina namirnica) i prikladni za mršavljenje ako uzmete u obzir da kombiniraju dva glavna obroka u jednom.

Foto: Brooke Lark putem Unsplasha.

Avokado s jajetom, jutarnje poslastice

Prerežite avokado na pola i izvadite košticu. Napravite središnju rupu malo većom i u nju ispucajte jaje. Pecite na temperaturi od 190-200 ° oko 6 do 10 minuta, ovisno o tome želite li jaje više ili manje čvrsto. Poslužite s kruhom od cjelovite pšenice.

Poprati ga sa …

Potočarka s cherry rajčicama u boji prerezana na pola s maslinovim uljem i origanom; i dvije svježe šljive i dvije kockice suhih šljiva sa žlicom grčkog jogurta tučenog s cimetom.

Kalorije: 451 kcal

Kiflice od kruha sa šunkom Serrano, vrlo mediteranske

Izrežite kriške kruha (po mogućnosti integralnog), začinite maslinovim uljem i dodajte kvalitetnu valjanu šunku Serrano (ili iberijsku) i malo nježnih klica.

Poprati ga sa …

Sok od naranče i cherry rajčice prerezani na pola s krastavcem narezanim na kockice i feta sirom narezanim na kockice, odjeveni origanom i maslinovim uljem.

Kalorije: 579 kcal

Ljeto Makedonija, najsvježije

Ljetna Makedonija, najsvježije

Nasjeckajte sezonsko voće i poslužite ga u posudi s malo limunovog soka i malo soli kako biste poboljšali njegovu slatkoću.

Poprati ga sa …

Tost od cjelovite pšenice s kiselim srdelama i sokom od rajčice.

Kalorije: 474 kcal

Ceviche od lososa i breskve, ekstra zasitan

Odmrznite porciju lososa, operite i dobro osušite. Narežite ga na trakice i prelijte sokom limete. Rezervirajte u hladnjaku dok crveni luk narežete na trake julienne, a breskvu na klinove. Pomiješajte losos, luk i breskvu s maslinovim uljem, solju od pahuljica i svježe mljevenim crnim paprom. Možete ga pripremiti preko noći za jutro i ostaviti u hladnjaku.

Poprati ga sa …

Smoothie od špinata, kisele jabuke, limete i đumbira. Skuta s primjesom meda i malo nasjeckanih pistacija

Kalorije: 541 kcal

Granola s bobičastim voćem, sa svim okusom

Granolu napravite miješajući 150 g zobenih pahuljica sa 150 g raženih pahuljica i ukrasite cimetom, đumbirom u prahu i muškatnim oraščićem po ukusu. Ovaj set poprskajte s 2 žlice soka od naranče, 2 s maslinovim uljem i dodajte 2 tučena bjelanjka. Rasporedite na pleh i pecite 30 min na 180º. U jogurt dodajte 4 žlice granole i poslužite s nasjeckanim bobicama.

Poprati ga sa …

Omlet od tune ukrašen izbojcima salate, narezanim krastavcem, trešnjama i klicama.

Kalorije: 498 kcal

Loptica od lososa, vrlo kompletna

Bagel je lepinja s rupom u sredini. Prerežite ga na pola, namažite sirom, stavite lišće salate, luk i rajčicu, dodajte narezak od dimljenog lososa ili puretine i kriške tvrdo kuhanog jaja.

Poprati ga sa …

Ražanj od lubenice i dinje s niti crne čokolade.

Kalorije: 398 kcal

Lagane palačinke, vrlo slatke

Pomiješajte čašu jogurta s mjerom jogurta od zobenih pahuljica i još mlijeka, dodajte žumanjak i ravnu žlicu kemijskog kvasca. Ovoj smjesi dodajte dvije bjelanjke istučene u čvrst snijeg. Palačinke stavite u malu tavu (promjera 12 cm). Poslužite uz coulis (napravljen od malina kuhanih s malo vode i datulje, a zatim zdrobljenih) i s raznim bobicama.

Poprati ga sa …

Smoothie od cikle, 1/4 avokada, borovnica, bademovog mlijeka i 1 datulja.

Kalorije: 563 kcal

Quinoa poke, ima sve

Skuhajte kvinoju i u posudu stavite četiri žlice, popraćene četvrtinom avokada posipanom sokom limete, mariniranim kockicama lososa ili kuhanim repovima kozica poškropljenim rižinim octom i umakom od soje; krastavac i slatki luk izrezani na pola mjeseca; ljušteno edamame i lišće kelja. I, kao preljev, sjeme i klice.

Poprati ga sa …

Jogurt s komadićima svježeg sezonskog voća.

Kalorije: 471 kcal

Jaja na tanjuru "udovci" … ali sretna!

Pirjajte luk, stavite ga na dno posude za pečenje i ispucajte dva jaja, sol i papar te kuhajte 6 do 10 minuta u pećnici na 190º. Poslužite uz kuhani na pari cijeli i obrezani grah.

Poprati ga sa …

Dva komada cjelovitog pšeničnog kruha. Zdrobljeni jogurt sa smrznutom breskvom i hurmom (izgleda poput sladoleda).

Kalorije: 489 kcal

Njemačka salata u laganoj verziji

Vi se svidjeti ovaj karttofelsalat toliko da će to učiniti više puta. Skuhajte krumpir i ohladite (učinite to dan ranije). Pomiješajte s mljevenim lukom, začinjenim kuhanim pilećim prsima (umjesto hrenovke) i kiselim krastavcima. I odjenite se majonezom od jogurta umjesto uobičajenom.

Poprati ga sa …

Potočarka s rajčicama i maslinama, te domaći kompot od jabuka bez šećera i nasjeckanih pistacija.

Kalorije: 589 kcal

Kaša od breskve, vegetarijanska opcija

Da biste napravili ovu kašu, kuhajte uvaljanu zob u mlijeku ili biljnom napitku s cimetom. Činite to na laganoj vatri i uz stalno miješanje dok ne postane poput guste kreme. Dodajte nasjeckanu breskvu i drugo voće po vašem ukusu i chia sjemenke.

Poprati ga sa …

Srce u obliku zelene salate s humusom od repe.

Kalorije: 523 kcal

Shakshuka, CLARA, verzija bez krivnje

Navečer napravite umak od luka i zelene paprike te dodajte tikvice i patlidžane narezane na male kockice. Zatim dodajte zdrobljenu rajčicu, sol i papar i kuhajte 30 minuta. Ujutro zagrijte ovo povrće ratatouille, razbijte jaje u sredini i pustite da se stegne.

Poprati ga sa …

2 kriške kruha od cjelovite pšenice i jogurt s crvenim voćem i orašastim plodovima.

Kalorije: 540 kcal

Granola s pomakom: mrkva i jabuka

Naribajte malo mrkve i jabuke i stavite peći na 15 minuta na 180º, a zatim slijedite recept za prvu granolu o kojem smo vam već govorili. Dodajte 4 žlice ove granole u jogurt ili kefir i poslužite s šakom nasjeckanih orašastih plodova.

Poprati ga sa …

Tzatziki sa sirovim povrćem (mrkva, celer, papar …) i kriškom dinje.

Kalorije: 548 kcal

Ideje za čajnike i aparate za kavu

Ideje za čajnike i lonce za kavu

Od crne kave do čokolade postoji razlika od 325 kalorija. Bitan je odabir dobrog.

Hladna kava (9 kcal). Napravite dugu kavu, dodajte cimet i dodajte kockice kave.
Ledeni čaj (4-5 kcal). Ohladite čaj (cvjetni ili limunski, bolje), dodajte limun i led.
Ledeni kafić latte (72 kcal). Napravite kocke s kavom i tucite ih čašom mlijeka i cimeta.
Kurkuma latte (40 kcal). Da biste napravili ovo zlatno mlijeko, istucite čašu zobenog mlijeka s kockama ovog mlijeka i kurkume.

Vode s okusom

Nećete propustiti koktel mimoze i druga tipična alkoholna pića za marende.

Krastavac, limun i metvica. Pomiješajte komad krastavca, pola limuna i stavite u vodu s zdrobljenim listićima metvice i ledom.
Jabuka, đumbir i crvena paprika. Izmiješajte jabuku, komadić korijena đumbira, razrijedite u hladnoj vodi i zrnu papra.
Dinja i ružmarin. Napravite infuziju ružmarina i jako ohladite. Istucite kašu dinje i istucite ledenom infuzijom.

Grickalice za pikoter

Dobre ideje za pica picu.

Kuglice dinje, lubenice i mozzarelle. Osvježavajuće i zadovoljavajuće, jer je mocarela lagan, ali zasitan sir.
Jaja i trešnje prepelice. Zasićeni protein jaja dobro se slaže s laganom slatkoćom rajčice.
Paštete i crudite od povrća . Pola šalice humusa ili guacamolea popratite štapićima mrkve, krastavca, paprike i lišća salate …

Ključevi zdrave marende

Ovo su zlatna pravila da marenda bude cjelovit, uravnotežen obrok koji ostavlja sate i sate bez gladi.

Voće, cijelo. Za čašu soka potrebna su vam najmanje dva komada voća, odnosno uzimate dvostruko više kalorija i desetinu vlakana. Ne isplati se, a manje ljetnim plodovima koji su ionako jako vodeni, poput lubenice ili dinje. Ako se probudite suhih usta - ne želimo razmišljati zašto - bolje popijte dobru čašu vode, a zatim uključite cijelo voće za marendu. A ako želite više informacija, reći ćemo vam kako i kada jesti voće u našem uredu za prehranu
Jaje, losos i još mnogo toga. Jaja benediktinski i dimljeni losos neophodni su u klasičnom marendi, ali … svaki dan su dosadna. Uključuje lagane proteine, poput tune u prirodnom ili tatakiju, povrćne paštete, povremeni narezci od puretine ili iberijske šunke itd.
Odaberite svoj ugljikohidrat. Jednoga dana to bi mogle biti palačinke od zobenih pahuljica; još jedan, tost integralnog ili raženog kruha; drugi, neki domaći kolačići bez šećera; drugi, kriška domaće pizze … Ali nemojte sve ovo slagati u jedan obrok.
Ne propustite povrće. Da sve povrće u vašem marendi nije prokleta Mary. Jednog dana možete popiti pola šalice humusa s malo crudita; drugo, da nazdravljate s kriškama rajčice, krastavca, lišćem salate … Ali da oni uvijek budu prisutni u ovom obroku.
Bez koktela. Tipično je marendu popratiti s koktelom od mimoze ili bilo kojim drugim. Ali ovo je 200 kcal, koje si možete priuštiti povremeno, ali ne svaki dan. Otkrijte "skrivene" kalorije u alkoholnim pićima.

Zamke da to radite daleko od kuće

Iskušenje je otići u stvarno slatku kafeteriju na marendu, ali … ovdje je važnije nego ikad donijeti dobar izbor, jer je lako pasti u visokokaloričnu hranu koja ne oduzima glad i ne pomaže nam u zdravoj prehrani.

Kako to ispraviti. Nemojte pasti u pogrešku kada napunite pladanj s kroasanima, kobasicama, kiflicama i sve to zalijte koktelom (a manje s dva) i primijenite ista pravila kao kod kuće.
Pitanje! Nemojte se rezati i podvrgnite konobara trećem stupnju ako vam nisu jasni sastojci ovog ili onog jela kako biste izbjegli previše masne ili slatke.