Postoji li biljni protein?
Postoji li biljni protein?
Da. Iako mnogi ljudi vjeruju da samo hrana životinjskog podrijetla ima proteine, većina ih ima u većoj ili manjoj mjeri, a ona biljnog podrijetla (žitarice, mahunarke, orašasti plodovi …) nisu iznimka, kao što je objašnjeno u nutricionistica dijetetičarka Lucía Martínez, autorica bloga Recite mi što jedete, u svojoj knjizi Vegetarijanci sa znanošću .
Biljna proteinska hrana
Biljna proteinska hrana
Kao što možete vidjeti na ovom popisu, postoje namirnice biljnog podrijetla s visokim udjelom proteina, kao što je to slučaj sa teksturiranom sojom koju vidite na fotografiji.
Količina proteina u biljnoj hrani
Proteini na 100 g prema podacima USDA (Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država).
- Teksturirana soja: 50 g
- Kikiriki: 23,7 g
- Bademi: 21,2 g
- Seitan: 21,2 g
- Zobene pahuljice: 16,8 g
- Kuhana soja: 16,6 g
- Orasi: 15,2 g
- Lješnjaci: 15 g
- Kruh: 9-13 g
- Tofu: 8-12 g
- Kuhana leća: 9 g
- Kuhani slanutak: 8,9 g
- Kuhani grah: 8,5 g
- Kuhana tjestenina: 5,3 g
- Sojin jogurt: 4,6 g
- Kuhana kvinoja: 4,4 g
- Kuhani amarant: 4 g
- Sojino mlijeko: 3 g
- Kuhana riža: 2,3 g
Količina potrebnih biljnih bjelančevina
Potrebna količina biljnih bjelančevina
U slučaju da se ne jedu životinjski proteini (ni jaja ni mliječni proizvodi), Lucía Martínez kaže da dobro isplanirana prehrana koja uključuje dnevne porcije mahunarki i derivata, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica može savršeno pokriti naše potrebe za proteinima .
I ne trebamo biti svjesni dodavanja grama proteina koji jedemo: "Dovoljno je uključiti dio kvalitetne proteinske hrane u svaki unos ili barem u glavni unos". To znači da u sve obroke uključujemo porciju kvalitetnih biljnih bjelančevina.
Preporučene porcije
Približne porcije biljnih proteina za odrasle.
- Mahunarke: Pun tanjur.
- Mahunarka + žitarice: tanjur ispunjen jednom polovicom svake ili malo više mahunarki od žitarica.
- Tofu, Seitan i Tempeh: porcija veličine dlana.
- Teksturirana soja: pola čaše (hidratizirano).
- Orašasti plodovi: pregršt.
No, jesu li biljni proteini jednako 'dobri' kao i životinjski proteini?
No, jesu li biljni proteini jednako 'dobri' kao i životinjski proteini?
Naravno. To se često kaže da je samo životinjski proteini su potpuni. To znači da u svom sastavu imaju sve esencijalne aminokiseline i to u dovoljnoj količini. Međutim, Lucía Martínez upozorava da to nije istina: "Sadrže ih i soja, slanutak, neke vrste graha, pistacije, kvinoja, sjemenke konoplje, amarant ili špinat."
- Sada prepoznaje da, "iako su njihovi proteini dobre kvalitete, količina koju sadrže je mala, pa bismo morali jesti veliku količinu da bismo dobili izvanredan proteinski obrok"; a također objašnjava da neke biljne hrane pomalo nedostaju neke od esencijalnih aminokiselina.
Kako dobiti cjelovite biljne proteine
Kako dobiti cjelovite biljne proteine
Kao što Lucía Martínez objašnjava, trik za nadoknađivanje nedostatka ili nedostatka aminokiseline u određenoj hrani biljnog podrijetla jest kombiniranje s drugom koja je ima. Na primjer, biljni protein u mahunarkama siromašan je aminokiselinom koju žitarice imaju. Spajanjem dviju namirnica, "nadopunjuju se i dobivamo cjelovite proteine, sa svim esencijalnim aminokiselinama u dovoljnim količinama", objašnjava.
- Međutim, suprotno uvriježenom mišljenju, nije obvezno kombinirati ih u istom obroku: "Jedenje leće s rižom jednako je učinkovito kao i jedenje riže i leća za večeru", nastavlja objašnjavati. Naše tijelo pohranjuje aminokiseline i koristi ih po potrebi. "Iz tog razloga nije potrebno praviti kombinacije hrane na istom tanjuru, čak ni u istom obroku kako bi se osigurali cjeloviti proteini", zaključuje.
Dobre kombinacije biljnih bjelančevina
Dobre kombinacije biljnih bjelančevina
Ako i dalje želite osigurati oboje kombiniranjem biljnih bjelančevina tako da budu cjelovite u istom obroku, evo tri glavna načina kombiniranja.
- Mahunarke sa žitaricama: leća s rižom, humus s kruhom, kukuruzni fajitas s grahom, pljeskavice od graha s zobenim brašnom …
- Mahunarke s orasima: salata od slanutka s orasima, pljeskavice od graška i bademovog brašna, pašteta od leće i makadamije …
- Žitarice s orasima: riža s bademima, kruh od orašastih plodova, kolači od badema, zobene pahuljice s orasima …
A je li probavljeni biljni protein isto što i životinjski?
A je li probavljeni biljni protein isto što i životinjski?
Ne baš. Naše je tijelo teže probaviti i iskoristiti biljne bjelančevine jer je potrebno slomiti stijenku biljnih stanica da bi do njega došlo, a uz to sadrži spojeve zvane antinutrijenti koji otežavaju apsorpciju ostalih elemenata.
- Kako to riješiti? Namakanje, kuhanje i nicanje povećavaju probavljivost i učinkovito se suprotstavljaju antinutrijentima. Što je, primjerice, cijeli život radio s mahunarkama, ostavljajući ih da se kasnije namaču i kuhaju.
