Nova godina, novo tijelo (naravno, zdravije i odgovarajuće težine). Da biste to postigli, poboljšajte prehranu i hodajte. Hodanje je jedna od najjednostavnijih vježbi: to možete raditi bilo gdje i bilo kada. Jednostavno morate hodati dobrim tempom - ono što se danas naziva moćnim hodanjem - i vidjet ćete kako dobivate bitku s vagom i gubite kilograme.
Snažno hodanje: zašto se tako preporučuje?
Ležerna šetnja od 30 minuta - brzinom od oko 5,6 km / h - troši oko 149 kalorija. Istina je da trčanje gori više, ali povećava rizik od oštećenja nekih zglobova - koljena, stopala ili leđa - ako nemate odgovarajuću tehniku.
- Brzo hodati bolje je od trčanja jer … “Kad hodamo, istovarimo dvostruko veću težinu na nogu koja nas podupire. To se množi s 4 prilikom trčanja. Što više težimo, to je više prenapona na zglobovima. Ako imate 70 kilograma, sa svakim korakom vaše stopalo podržava 140 kilograma. Trčanje će biti približno 280 kilograma za raspodjelu između stopala, koljena i bokova ”, objašnjava Víctor Alfaro, podijatar španjolskog nogometnog tima.
Hodanje gubi na težini ako pronađete sredinu između hodanja i trčanja
To će vam biti stopa koja će vam pomoći da sagorijevate kalorije, a da toga uopće ne mislite. „Idealna je točka ona u kojoj se čini da ćete trčati, da primijetite kako vam se disanje ubrzava, pretvorite u znoj i osjetite napor. Primijetit ćete to sa 6,5 ili 7 km / h ”, kaže Óscar de las Mozas, trener i tvorac Coentrene.
- Pomoću narukvice s aktivnostima lako je kontrolirati ovaj ritam. Ako ga nemate, ubrzavajte korak dok ne primijetite da brže dišete i da vam je teško održavati razgovor bez hrkanja. Stisnite još malo: ako uspijete sat vremena ostati na 7,4 km / h, znanstvenici sa Sveučilišta Harvard procjenjuju da sagorite oko 377 kcal, iako će konačni broj ovisiti o vašoj težini.
Ovo je tehnika za postizanje ovog ritma
Morate se usredotočiti na brzinu i udar. Cristina Mérida, sportska trenerica i vlasnica Studija39, to sažima ovako: „ Rukujte rukama na ritmičan način i paralelno s tijelom. Smanjite trbuh kako biste bili sigurni da su vam leđa potpuno ravna i neka vam prsa budu podignuta, bez naginjanja naprijed ili unatrag ”. Na taj način neće doći do naprezanja koljena ili kralježnice.
- I bez miješanja. Dajte snagu nogama, podižite stopala svakim korakom i neka vrh stopala bude uvijek malo povišen. Gledajte ravno ispred sebe: izbjeći ćete nelagodu u vratu i putovanje će biti ugodnije.
Tijekom hodanja lakše je zaštititi dno zdjelice jer je manji utjecaj
Snažno hodanje: planirajte smršaviti hodanjem za 6 tjedana
U planu treninga za 6 tjedana koji imate ispod ovih crta, dajemo vam ideje za intenziviranje svake sesije. Stoga, kada već hodate tempom od 7,4 km / h, produbite trening s utezima. Nosite aparatić za gležanj s težinom od 0,5 do 1 kg.
- Što više težine nosite na gležnjevima, to ćete više napora morati uložiti i više ćete kalorija sagorjeti. Kao poklon zategnut ćete stražnjicu i poboljšati celulit.
Osim hodanja
Da biste dodatno intenzivirali praksu, uključite rute s brdima i stepenicama. Ako nema, pokušajte svakih pet minuta ići gore-dolje po rubniku. Također možete dodati veću poteškoću ako nekoliko puta sjednete na klupu na ulici, kao da je to korak. "To je prekrasna kardiovaskularna vježba kojom također poboljšavamo snagu nogu", kaže Alberto Sacristán, sportski liječnik i direktor SportSaluda.
- I pokušajte hodati dalje od treninga, jer je hodanje nešto što možete raditi u puno doba dana ako tražite prave praznine (na primjer, možete malo ranije izaći iz autobusa ili podzemne željeznice i prisiliti tu šetnju). Dodavat ćete kalorije u svoju borbu protiv suvišnih kilograma.
Snažno hodanje na pokretnoj traci?
„Traka je dobra zamjena za asfalt, ali kretanje je nestvarno. I sat vremena može postati dosadno ”, objašnjava Óscar de las Mozas.
- Zanimljivija alternativa ako ne možete trenirati na otvorenom je sjesti na eliptični bicikl, jer u jednoj seansi možete sagorjeti do 500 kcal i s malim rizikom od ozljeda, jer nema udara i zglobovi ne pate.
Neophodno za trening
Iako vam ne treba ništa posebno, prikladno je imati pri ruci …
- Voda. Čak i ako je hladno, vrućica će vam postati vruća i trebali biste dobro hidratizirati.
- Udobne cipele. Preporučljivo je nositi sportski polukruti potplat. Ne hodajte u japankama ili cipelama na krutim potplatima. Kod prvog stopalo nije pričvršćeno. Potonji sprječavaju njihovo prirodno kretanje.
- Udobna odjeća. Uložite u tehničku odjeću koja je topla, reže vjetar i dobro diše.
- Narukvica za aktivnosti. Ili sličan program za vaš mobitel koji vas obavještava o vašem tempu, udaljenosti, potrošenim kalorijama … Uz to, omogućuje vam praćenje treninga i prikaz napretka.
