Jedan od ključeva rješavanja glavobolje je njezino sprečavanje. Srećom postoji mnogo stvari koje možemo učiniti kako bismo to izbjegli. Budući da vam način spavanja, hrana koju jedete, način vježbanja, pa čak i način na koji se organizirate tijekom odmora, mogu vam pomoći u sprečavanju glavobolje ili, naprotiv, pokrenuti krizu. Zabilježite ove male promjene u svakodnevnim navikama i vidjet ćete kako vaša glavobolja počinje biti dio vaše prošlosti.
1. Dobar san sprječava bol
- Držanje fiksnog rasporeda spavanja udaljava vas od boli. "Mozak migrene ne voli promjene", kaže dr. Pozo Rosich, koordinator Studijske grupe za glavobolju Španjolskog neurološkog društva. Stoga je važno držati određeno vrijeme za spavanje i ustajanje.
- Idealan je za spavanje između 7 i 8 sati dnevno. Premalo ili previše spavanja može dovesti do krize. Zapravo se mnoge glavobolje javljaju vikendom, kada iskoristimo priliku da kasnije ustanemo.
- Na praznicima. "Ako ćete umjesto ustajanja u 7 ujutro to učiniti u 9 jer ste na odmoru, radite to postupno", kaže Pozo Rosich. Odgađajte budilicu svaki dan 15-20 minuta. Ako umjesto mjesec dana imate nekoliko dana godišnjeg odmora, pridržavajte se manje-više uobičajenog rasporeda.
- Kako bolje spavati. Pazite da temperatura vaše sobe bude ugodna, da nema svjetla i da nema buke. Ako putujete ljeti, ponesite sa sobom masku za lice i čepiće za uši.
- Idealan jastuk. Zaboravite na previsoke ili tvrde jastuke koji mogu prouzročiti napetost na vratu, a koja je izvor mnogih glavobolja. Također je važno da imate dobar madrac za bolje odmaranje.
- Stisnete li zube? Ako tijekom spavanja puno stežete čeljusti, ovaj bruksizam može dovesti do glavobolje. Idite zubaru da vam napravi udlagu za ispuštanje.
- Imate li apneju? Ako tijekom spavanja prestanete disati na nekoliko sekundi, to pogoršava kvalitetu vašeg sna, osim što utječe na vaše srce. Pitajte svog liječnika kako to liječiti.
2. Izbjegavanje stresa najbolji je protuotrov
- Više opuštanja. Stres je čest okidač migrene i mnogi pacijenti izvještavaju da bi uzrujanost ili bijes mogli potaknuti napad glavobolje. Studija Medicinskog fakulteta Sveučilišta St. Louis (SAD) otkrila je da, uz to, produljenje bijesa povećava rizik od glavobolje. Da biste se opustili ili oslobodili napetosti, bavite se sportom, jogom, meditacijom itd., A ograničite kavu i druge stimulanse (čaj, čokolada …).
- Dajte prioritet brigama. Moguće je da osoba s migrenom pretrpi više napada u stresnim situacijama, ali isto se događa ako se pretjerano brine zbog trivijalnih problema. To sugerira da ljudi koji su skloni previše brinuti iz bilo kojeg razloga mogu biti izloženi većem riziku od glavobolje.
- Biofeedback. Američka neurološka akademija podržava ovu tehniku kao jednu od najboljih za sprečavanje glavobolje kontrolirajući nervozu. Sastoji se od bilježenja tjelesnih signala tijela suočenih sa stresom pomoću određenih uređaja, a zatim u učenju strategija samo-regulacije kada se ti simptomi prepoznaju.
3. Bavljenje sportom sprječava krize
- Umjereno i uobičajeno. Da bi vježba pomogla u sprječavanju napadaja, idealno je vježbati je redovito - najmanje 20 minuta 2 ili 3 puta tjedno - i srednjim intenzitetom. To koristi mišićima, sprječava kontrakture i pomaže zadržati napetost na mjestu stvaranjem endorfina, koji su prirodni ublažavatelji boli.
- Budite oprezni s pretjeranim naporima. Vrlo intenzivna aktivnost, pogotovo ako osoba nije previše uvježbana, naprotiv, može uzrokovati bol.
- Hidratizirajte se Nosite bocu vode sa sobom na treningu, jer gubitak vode i elektrolita kroz znoj može biti izvor glavobolje prilikom vježbanja. Obratite pažnju na ove trikove kako biste pili više vode, a da toga niste svjesni.
4. Dijeta protiv glavobolje
Važno je slijediti redovita vremena obroka i ne prolaziti više od tri ili četiri sata bez obroka. I, iako ne postoji dijeta protiv boli, postoje određeni ljudi koji bi "trebali izbjegavati onu hranu koja pojedinačno može izazvati krizu", kaže dr. Lara. Odnosno, nemojte izbjegavati svu hranu koja je može generirati, već samo onu ili one koje vam je uzrokuju. Najčešći osumnjičenici su:
- Histamin Crveno vino, kava, mliječni proizvodi, morski plodovi, riba, sir, patlidžan.
- Tiramin Orasi, pileća jetra, čokolada, haringa, jogurt, soja.
- Fenolni spojevi. Kava, čaj, čokolada.
- Aditivi Bezalkoholna pića, umaci, naresci, instant juhe, sladoled.
- Glutamat. Pomfrit, kobasice, umaci, temeljac.
- Boje E-102, E-110, E-123 i E-124 (žuta, narančasta i crvena).
Savjet:
- Dra. Pozo Rosich, koordinator Studijske skupine za glavobolju Španjolskog neurološkog društva.
- Dr. Manuel Lara iz Odjela za glavobolju Sveučilišne bolnice La Paz u Madridu.
