Svaki dan se probudite s novom dijetom, više imena na crnoj listi zabranjenih proizvoda i novim superhranom. Ne brinite, olakšat ćemo vam. Objasnit ćemo vam blagodati i ključeve super idealne prehrane za zdravlje, za mršavljenje, a uz to dobro znate: mediteranska prehrana.
Mediteranska prehrana: što je to?
Ne morate prigrliti daleke kulture. Mediteranska prehrana je naša, ista kao i uvijek. Ona koju čine voće i povrće, žitarice i mahunarke. Onaj s maslinovim uljem kao zapovjednikom zdravih masti, kojeg također možete pronaći u orašastim plodovima ili masnoj ribi poput srdela ili inćuna. Također, popis sastojaka koji su vam potrebni već se nalazi u vašem hladnjaku ili na lokalnoj tržnici. Ono što smo govorili, najzdravije i najlakše slijediti. Da biste ga još lakše pratili, na kraju članka pronaći ćete besplatni tjedni mediteranski meni prehrane koji se može preuzeti u jpg i pdf formatu. Molim!
Ova se hrana kuha, kao što su to radile naše bake, sa zdravim i ukusnim pripravcima . Nema mediteranske kuhinje bez dobre pomfrita koji daje okus ili bez variva na laganoj vatri, uz chup chup. Parno povrće i meso i riba s roštilja drugo su oružje u arsenalu mediteranske prehrane. Nije li istina da je vaša baka stavljala salatu u središte stola i tanjur za svaki lonac? Vratimo se toj zdravoj navici.
Dijeta s proizvodima od nula kilometara (tradicionalna kod nas i u sezoni) idealna za zdravlje i, uz neke jednostavne prilagodbe, za mršavljenje. Mi to ne kažemo. Mediteranska prehrana jedna je od preporuka Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), a UNESCO nematerijalnu kulturnu baštinu čovječanstva.
Zdravstvene dobrobiti mediteranske prehrane
Govorimo o mediteranskoj prehrani, ali u stvarnosti se više radi o promjeni vaših navika nego o strogoj prehrani. Novi način prehrane koji će vašem tijelu donijeti samo dobre stvari. A to je da su studije poput PREDIMED (Prevencija mediteranskom prehranom) donijele vrlo zanimljive zaključke za srce i mozak.
- Ojačaj svoje srce. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti zbog nezasićenih masnih kiselina u orasima ili masnoj ribi u kombinaciji s nitratima u povrću. Studija PREDIMED ističe, na primjer, da zemlje koje konzumiraju puno ribe poput Španjolske i Japana pokazuju nisku smrtnost od kardiovaskularnih bolesti.
- Smanjite kolesterol. Smanjuje količinu "loše" krvi u krvi zbog obilne konzumacije ribe i povrća, a također i zato što se manje crvenog mesa eliminira ili jede.
- Pomozite svojoj idealnoj težini. Mediteranska prehrana vrlo je raznolika i ima malo kalorija. Ako ga kombinirate s tjelesnim vježbanjem, možete se približiti svojoj idealnoj težini. Borba s prekomjernom težinom uklanja i mnoge bolesti koje se pogoršavaju lošom tjelesnom formom.
- Dobro za dijabetes. Razina glukoze u tijelu regulira se prisutnošću složenih ugljikohidrata na jelovnicima, poput cjelovitih žitarica ili hrane bogate vlaknima. Podstudija projekta PREDIMED također je primijetila da ljudi koji jedu cjelovite žitarice imaju veću koncentraciju inzulina u krvi. Ključni čimbenici za prevenciju dijabetesa tipa 2.
- Pojačajte memoriju. Mediteranska prehrana poboljšava kognitivne funkcije hranom koja poboljšava pamćenje, kao što su, opet, orašasti plodovi s masnim kiselinama ili plava riba.
- Izbjegavajte mentalno pogoršanje. Zeleno lisnato povrće, koje ima mnogo antioksidansa, sprječava razgradnju stanica. Jedenje barem jedne porcije ovih vrsta povrća na dan pomaže u odgađanju kognitivnog pada povezanog sa starenjem, kako sugerira studija objavljena u časopisu Neurology.
- Zasitio si se. Glavni problem mnogih kada želimo smršavjeti je taj što smo uvijek gladni. U mediteranskoj prehrani zasićuju ugljikohidrati i vlakna. Ovdje je popis hrane koja zadovoljava.
Ključevi mediteranske prehrane
- Nisu sve masti loše. Do sada već dobro znate da postoje masti koje su dobre i u ovoj prehrani zdrave masti dolaze iz maslinovog ulja i masnih kiselina kao što je Omega 6 u orasima.
- Maslinovo ulje, kralj. Većina masti koju ćete konzumirati će biti korisna i dolazit će iz ulja. Naravno, mora biti ekstra djevičanski jer se tijekom postupka rafiniranja gubi velik dio njegovih antioksidativnih spojeva.
- Protagonizam povrća i voća. Odaberite one koji vam se najviše sviđaju. Trebali biste jesti najmanje dvije porcije dnevno, ali mogu biti i više. Ne zaboravite da bi jedna od porcija trebala biti sirova. Što se tiče voća, trebali biste uzeti 3 ili 4 komada ili njihov ekvivalent.
- Zbogom crveno meso, zdravo ribo. Prvo koje bi trebalo nestati (ili ga svesti na gotovo nulu) je crveno meso. Ribe bi trebale pobijediti, konkretno 2 do 3 porcije masne ribe tjedno poput srdela, tune ili lososa.
- Nemasno meso Kladite se na nemasno meso. Još bolje ako potječu od peradi poput piletine ili puretine. Ali, pripazite, nije obavezno da oni budu prisutni u svim obrocima.
- Uvijek lud. Druga izvrsna zdrava masnoća u mediteranskoj prehrani, zajedno s maslinovim uljem. Pružaju veliku količinu vlakana i antioksidansa.
- Ne ostavljajte po strani žitarice. Poput masti imaju vrlo lošu reputaciju. U mediteranskoj prehrani kruh je presudan za opskrbu vlaknima, ali morate odabrati cjelovito zrno poput raži ili zobi. Bijela brašna su preminula.
- Bez straha od mahunarki. Uzmite 3 porcije tjedno. Imaju visok udio proteina s prednošću što ne daju zasićene masti. Koristite ih kao glavno jelo, meso vam nije uvijek potrebno.
Mediteranska dijeta za mršavljenje? Da
Čitate da je mediteranska prehrana tako dobra i da je u osnovi ono što već jedemo u ovom dijelu svijeta. Zamišljamo da se pitate, pa, zašto ne smršavite? Ne sluteći, životni stil koji danas vodimo udaljio nas je od stvarnih temelja mediteranske hrane i u nekim je točkama promijenio.
Da biste smršavjeli, morate se vratiti korijenima, oporaviti ona jela koja su već lagana i koja ćete sigurno svladati iz bakine knjige recepata . Prilagođavanjem dijelova i nekih sastojaka imat ćete dovoljno. Uz to, mediteranska prehrana omogućuje vam da, dobro odabirući, u nedjelju možete jesti u restoranu ili praviti vermut. Evo nekoliko savjeta i primjera koje možete primijeniti na svoju mediteransku prehranu.
- Napunite povrće. Sve obroke popratite dobrom salatom. Također, povrće stavljajte posvuda, ne samo kao prvo jelo. Neka to bude ukras za drugi, popunjava punjenje mini jutarnjeg mini ili kao sastojak smoothieja popodne.
- Voće, za desert. Još jedan mit koji oduzima mediteranska prehrana. Voće za desert nije tovno. I ne samo to, već je i najzdravija opcija dovršiti obrok.
- Peck glavom. Odvojite trenutak i razmislite o zdravim grickalicama koje ćete uzeti na posao ili o onome što ćete grickati dok kuhate. Naša zemlja ima vrlo dobre mogućnosti kao što su lupini (vrlo bogati vlaknima i s malo kalorija) ili možete pripremiti malo čipsa od povrća (vrlo tanko izrezanog i pečenog u pećnici).
- Pojačajte vermut. Ako ćete piti vermut, nemojte se osjećati krivim. Neka to bude glavni obrok i dobrim okom odaberite ono što naručite. Izbjegavajte kalorične tapase poput pomfrita ili sušenog sira i kladite se, na primjer, na inćune. A ako je pivo 0% ili imate pjenušavu vodu s limunskim klinom, tim bolje.
- Mini šunka. Iberijska šunka sadrži dobre masti. Konkretno, glavna mononezasićena masna kiselina koju sadrži je oleinska kiselina, ista u maslinovom ulju. Bez zlostavljanja, uzmite ga u mini sredinom jutra, jedan dan u tjednu. Bit će to luksuz koji će vam dati snagu.
- Pripremite svoj džem. Problem je dodani šećer kupljene verzije. Možete ga napraviti kod kuće s vrlo zrelim voćem i cimetom ili u pratnji urme, na vrlo laganoj vatri. Šećer vam neće nedostajati.
- Smanjeni obroci. Kada želimo smršavjeti, ključ mediteranske prehrane je jesti isto, ali smanjiti količinu. To pomaže našem umu, jer imamo osjećaj da i dalje "jedemo sve". Da biste smršavjeli, morat ćete prilagoditi količine voća, smanjiti konzumaciju orašastih plodova za pola šake svaki dan i ograničiti kruh na male ili određene dijelove, poput mini-jutra sredinom jutra, na nekoliko dana.
Oporavite iz bakine knjige recepata ona lagana jela koja već svladate
- Kupujte manje i kuhajte više . Kad se što više klonite visoko prerađenih proizvoda kao što su industrijska peciva i pripravci. Oni su bomba za vaše zdravlje i vašu težinu. Kupujte sastojke i kuhajte se kod kuće.
- Dobar odmor . Da bi blagodati mediteranske prehrane zavladale, morate je pratiti redovitim vježbanjem i dobrim odmorom. U ovom trenutku ona vam sama pomaže. Noću jedite hranu bogatu triptofanom koja vam pomaže da bolje spavate. Na primjer, cjelovite žitarice, špinat ili šljive.
- Jedite mirno . Pokušajte pripremiti sve obroke ne uzimajući vremena za uživanje u hrani. Sjedeći i bez žurbe. Pomoći će vam da se osjećate zadovoljnije. Ove vježbe pažljivosti pomoći će vam da jedete s manje žudnje.
Mediteranska prehrana: tjedni jelovnik
I na kraju, evo tjednog mediteranskog jelovnika koji se može preuzeti u jpg i pdf formatu . Besplatno je i možete ga ispisati kako biste ga stavili u hladnjak. Jednostavno morate kliknuti gumbe i preuzeti format koji vam se najviše sviđa.
Mediteranska prehrana: tjedni meni u jpg-u
Mediteranska prehrana: tjedni meni u pdf-u
