Hypocaloric dijeta je dijeta mršavljenja koja nastoji da konzumiraju manje kalorija nego što ih tijelo treba „funkciju”. U osnovi, tijelo koristi kalorije da bi ostalo na životu, odnosno da bi disalo, izvršavalo svoje unutarnje funkcije itd. I pokrivalo našu svakodnevnu tjelesnu aktivnost (kretanje, penjanje i silazak stepenicama, bavljenje sportom …).
Kako znati koliko kalorija trebamo dnevno?
Formula za izračunavanje je sljedeća, ako imate između 30 i 60 godina, pomnožite svoju težinu s 8,7 i dodajte 829.
Primjerice, ako imate 63,5 kilograma, prosjek Španjolki prema istraživanju tvrtke Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1.381 kalorija
A ako ste stariji od 60 godina, morate pomnožiti s 10,5 i zbrojiti 596.
Na primjeru od 63,5 kilograma bilo bi:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1.262 kalorije
Koliko kalorija bi tada trebala imati vaša hipokalorična prehrana?
Znajući što vaše tijelo koristi, morate uzimati manje kalorija da biste smršavjeli. Ako, prema formuli, koristite 1.381 kcal dnevno, idealno je da napravite dijetu od 1.200 kcal, nikako manje, jer bi prekomjerno kalorijsko ograničenje uzrokovalo da tijelo također smanji svoju potrošnju kalorija i ne biste mogli izgubiti kilograme, već samo gladujte.
Ako puno vježbate, tada možete povećati broj kalorija koje konzumirate, ali to bi trebala biti intenzivna i redovita vježba, kombinirajući kardiovaskularne aktivnosti (trčanje, plivanje, biciklizam …) s drugima koji rade na mišićima (utezi, izometrijske vježbe … ).
Kalorije su važne, ali … nisu sve
Kao što objašnjava nutricionist Aitor Sánchez, autor knjige My Limping Diet, „zdrav je razum opažati da 100 kcal avokada ne utječe na tijelo na isti način kao 100 kcal u obliku votke ili šećera“.
Iz tog razloga, CLARA-ina hipokalorična prehrana, osim što se drži do 1.200 kcal, temelji se na mediteranskoj prehrani, koja uključuje voće, povrće, ribu, meso … svježu hranu, koja je ono što stvarno njeguje tijelo.
S druge strane, moramo izbjegavati hranu koja osigurava „prazne kalorije“, odnosno čiji je sadržaj mikroelemenata, odnosno vitamina i minerala nizak ili ništavan, a to su obično hrana ili piće vrlo bogate šećerom.
- Ni ultra prerađena hrana nije prikladna za vas, odnosno hrana koja je vrlo bogata masnoćama, šećerom, soli i aditivima, a koja nas "ubija" kao dijetetičar-nutricionist Carlos Ríos, upozorava bloger CLARA.
Kad slijedite hipokaloričnu prehranu, ne upadajte u zamku lagane hrane
Hrana se smatra laganom kad ima manje od 30% kalorija od referentne hrane. Drugim riječima, lagana majoneza ima 30% manje kalorija od normalne majoneze, ali svejedno ima puno više kalorija od lagane vinaigrete. I u tome je razlika, jer biti lagan ne znači da nema kalorija, zato ga nemojte automatski uključivati u svoju prehranu misleći da vas neće udebljati.
- A druga zamka svjetlosti je ta što nas tjeraju da vjerujemo sebi i jedemo veći dio nego što bismo jeli da nisu svjetlost, tako da na kraju možemo uzimati još više kalorija koristeći laganu hranu.
Kako pripremiti tjedni jelovnik s hipokaloričnom prehranom
Svaki dan morate jesti:
- 2 porcije povrća (250 g / porcija)
- 2 porcije voća (jedan komad ili 125 g / porcija)
- 2-3 porcije tjestenine, riže, mahunarki, krumpira ili kruha (50 g sirove tjestenine, riže ili kruha i 125 g krumpira)
- 1-2 obroka proteina (120g ribe ili bijelog mesa ili tofu-a ili 2 jaja)
- 2 porcije mliječnih proizvoda (jedna porcija je 2 jogurta ili 1 čaša mlijeka ili 100 g svježeg sira ili 40 g ostarjelog sira)
- 1 porcija orašastih plodova (20 g)
- 2-3 žlice maslinovog ulja
Tipični jelovnik hipokalorične prehrane
- Doručak. Mini sendvič s tunjevinom + čaj, kava ili infuzija
- Sredinom jutra. 1 komad voća + 1 šaka orašastih plodova (20 g)
- Hrana. Salata + pečena piletina + komad voća
- Snack. Svježi sir s malo maslinovog ulja
- Večera. Krema od povrća + riba sa žara + jogurt
Da bismo vam olakšali, stvorili smo besplatni tjedni jelovnik koji se može preuzeti kao osnova, ali u sljedećim tjednima, mijenjajući samo neke namirnice za druge ekvivalentne.
Primjerice, ako na jednom jelovniku predlažemo da napravite zeleni grah s grahom i pileći burger, na drugom možete napraviti brokulu s lećom i hrbatom lososa. Osim toga, na našoj web stranici pronaći ćete i druge lagane recepte koji će vas nadahnuti.
Besplatna hipokalorična dijeta koja se može preuzeti
Grickalice i grickalice hipokalorične prehrane
Uz doručke, ručkove i večere koje predlažemo, možete i uzeti
- Komad voća (obavezno u međuobroku dnevno) s orasima
- Jogurt s orasima (ako ih niste pojeli s voćem)
- Svježi sir
- Tvrdo kuhano jaje
- Čaša prirodnog soka od rajčice s paprom
- Mrkva
- Čaša mlijeka
- Kava ili čaj s mlijekom
Koliko dugo možete slijediti hipokaloričnu dijetu
To je zdrava prehrana, pa ako nemate zdravstvenih kontraindikacija, možete je slijediti dok ne izgubite 3-5 kilograma koje trebate izgubiti.
- Ako ćete izgubiti više od 5 kilograma, važno je da se prije toga posavjetujete sa svojim liječnikom.
Kako izbjeći povratni efekt
Naša je prehrana hipokalorična, ali ne previše restriktivna, tako da nećete imati povratni učinak. Naravno, poželjno je napraviti prijelaz između prehrane i vraćanja na "normalnu" prehranu, pa je poželjno započeti s besplatnim obrokom tjedno nakon što dosegnete svoju težinu, odnosno obrokom u kojem Možete jesti što želite, ali bez pretjerivanja i bez ponavljanja.
Besplatni obrok je ili doručak ili ručak ili večera, ali ne svi jelovnici u danu, već samo jedan od glavnih obroka. Tada možete uvesti drugi tjedni besplatni obrok, a ako ostanete na težini, i do trećine.
- Čim vidite da se opet debljate, vratite se na nekoliko tjedana stroge dijete i postupno opet uvodite besplatne obroke. A kada normalno jedete, razmislite o tome da slijedite smjernice mediteranske prehrane, izbjegavajući ultra prerađenu hranu i onu s "praznim kalorijama".
