Istezanje, kao takvo, teško da zahtijeva kalorije. Ali oni su ključ koji poboljšava vašu tjelesnu formu da biste se usudili sa sve cjelovitijim treninzima za sagorijevanje kalorija, jer koliko ste puta pomislili da ćete dobiti više od satova plesa ili joge ako udvostručite?
U usporedbi sa statičkim istezanjem, koje se sastoji od istezanja svega što mišić daje od sebe i zadržavanja u tom položaju oko 20 sekundi, većina trenera i sportskih učenjaka odlučuje se za dinamično istezanje kako bi steklo elastičnost.
- Što je točno dinamičko istezanje? "Treba produljiti i skratiti mišić što je više moguće tijekom aktivnog pokreta, ali bez forsiranja u bilo kojem trenutku", objašnjava fiziolog Juan del Coso sa sveučilišta Camilo José Cela.
- Razlikovati statičko i dinamičko. Na primjer, da biste statički istegnuli nogu, naslonite se na zid, dovedite stopalo do gluteusa i držite. Zatim ga raširite, pokušajte dodirnuti vrh i držite se. U dinamičnoj verziji nogu pomičete naprijed-natrag i bokom u stranu, pokušavajući ići daleko bez forsiranja.
Što dobivate radeći ovakve poteze?
De-omrtvičivanje mišića prilikom istezanja uklonit će bol zbog nedostatka pokreta, ali ima još jednu veliku dodatnu prednost, a to je što vam omogućuje da postignete opseg pokreta . Ako samo trenirate snagu ili se bavite kardiovaskularnim aktivnostima (trčanje, ples …), neki se mišići ukoče i skraćuju. "Dinamičko istezanje moramo uključiti u svoju tjednu rutinu", objašnjavaju Marta González-Aller i Jorge Romeral, poznatiji kao @ 2_be_fit.
- Kako bismo to trebali učiniti? „Malo se protezati na kraju predavanja je u redu, ali isprobajte jogu ili istezanje kako biste postigli opseg pokretljivosti zglobova (to jest, da biste imali veću elastičnost i više se istegnuli ili savili). Na taj ćete način otvoriti tijelo i tkiva dobivaju fleksibilnost ”, kažu ovi stručnjaci. Drugim riječima, idealno je kombinirati kardiovaskularne vježbe i vježbe snage s drugima koji djeluju na fleksibilnost, poput joge ili pilatesa.
Zašto sagorijevate više kalorija ako ste fleksibilniji?
Što ste fleksibilniji, više vježbi možete raditi i imat ćete više oružja za borbu protiv nakupljenih masnoća. Pomislite da kad ste na pola puta kroz izvođenje pokreta, učitelj predlaže jednostavnu verziju. To vas košta horora, ali sagorijevate malo kalorija jer je vježba tako jednostavna. Uz malo fleksibilnosti pristupate širokom spektru sve složenijih treninga. I što je veća razina napora, to je više kalorija sagorijevano.
Fleksibilnost smanjuje rizik od ozljeda
Rijetko se kada palma podijeli u uraganu. S druge strane, kruta stabla imaju tendenciju pucanja. Vaši mišići rade na isti način: što su elastičniji, to je manja šansa za pucanje kad posrnete ili se previše naprežete . Radeći na elastičnosti sprječavate pucanje mišića i izbjegavate druge vrste ozljeda. Primjerice, mnogo puta loše čučimo jer ligamenti stopala ne dopuštaju veću pokretljivost. A ponavljanje loše izvedenog pokreta više puta preopterećuje susjedne zglobove ili uzrokuje prekomjerno trenje u zglobovima poput koljena. To su male pogreške koje, ponavljajući ponavljanje, dovode do ozljeda.
Smanjite stres (i manje kljucate)
Dinamična istezanja zahtijevaju mirnu izvedbu (pogledajte jogu ili tai chi). Nuspojava je smanjenje stresa i oslobađanje mišića.
- Kako doći do njega? Kontrolirajte disanje i postupno razvijajte tijelo, bez žurbe, bez forsiranja. Vizualizirajte sebe kao onu palmu koja se njiše na vjetru i dopustite da vas ponesu. Ne samo da ćete opustiti zglobove, već ćete i smanjiti stres, a s tim i potrebu za jelom poput ludosti.
Ali oni nisu magija, ne uklanjaju pertle
Znanost još uvijek nije vrlo jasna o tome što uzrokuje bol. Smatra se da je to bolna kombinacija između malih mikrorazjecanja u mišićnim vlaknima jer ste se više vježbali (mirno, to je normalan proces) i posljedične upale kako biste popravili nered. Znanost je dokazala da ih istezanje ne uklanja, već da glatko i tekuće kretanje pogoduje protoku krvi i ubrzava oporavak . Dakle, trebali biste se istegnuti, jer što prije bol nestane, prije se bez nelagode možete vratiti treningu.
Istegnite se od glave do pete
- Kukovi . Provođenje mnogih sati sjedeći ograničava pokretljivost ovog zgloba i može postati bolno. U jogi postoji nekoliko pokreta za „otvaranje bokova“, posebno rotacije koje prisiljavaju kralježnicu da se savija prema naprijed.
- Oružje . Bicepsi, ramena i prsa obično se skraćuju kada radite na računalu. Spojite ruke iza struka i pokušajte istodobno ispružiti ruke i podići ih. Da biste istegnuli triceps, podignite ruku, savijte se u laktu i dlanom pokušajte dodirnuti između lopatica.
- Cerviksa . Na sve četiri, naizmjence se pogrbite i opustite gornji dio leđa, poput mačke. Zbog toga je ova vježba poznata kao "krava-mačka".
- Vrat i ramena. Započnite s rotacijama ramena i nastavite raditi zamišljene krugove glavom. Tako dekongestirate gornji dio leđa.
Kada radite istezanje, morate znati dokle treba ići, koliko vremena potrošiti na njih i kako ih natjerati da vam pomažu u treninzima:
- Bez boli. Prvo pravilo svih vježbi glasi: ako vas boli, nemojte to raditi. Ako kad dosegnete točku istezanja primijetite bol, to je znak da vaše tijelo nije spremno za više.
- Pomaže . Sobna temperatura može biti saveznik što se tiče istezanja. Postoje discipline joge, poput bikrama, koje se rade u sobama od 40 ° upravo kako bi se olakšalo istezanje.
- Ukratko . Ne morate potrošiti cijelu sesiju na njima (iako to može biti lijepo jednom tjedno). Prije svakodnevnog vježbanja možete im posvetiti 6-12 minuta . Tek toliko dok ne osjetite da su mišići spremni za rad.
- Neprekidno. Kako bi vam pomogli da malo više napredujete u svom omiljenom sportu, bavite se njima neposredno prije početka treninga. Ne dopustite da prođe više od 5 minuta ili će se njegovi učinci smanjiti.
