Kegelove vježbe: kako ih raditi korak po korak

Kegelove vježbe pomažu u jačanju spavanja zdjelice, odnosno mišića koji djeluju kao glavna potpora mjehuru, maternici, rodnici i rektumu. Između ostalog, pomažu u sprečavanju curenja urina.

Što su Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe su kontrakcije mišića dna zdjelice koje se izvode različitim brzinama i intenzitetom. Ako je dno zdjelice izgubilo snagu, postoji mogućnost da ga povrate.

Što je dno zdjelice?

Skup mišića i ligamenata zatvara trbušnu šupljinu i održava zdjelične organe na mjestu (mokraćni mjehur, maternica, rodnica i rektum) kako bi mogli ispravno raditi. Ako je u lošem stanju, može prouzrokovati istjecanje mokraće. Osim toga, ako je dno zdjelice dobro zategnuto, pružit će bolje seksualne odnose jer nas kontrakcija mišića dovodi do orgazma.

5 Kegelovih vježbi koje možete raditi kod kuće

Ana Escudero Vírseda, fizioterapeut specijalizirana za dno zdjelice, iz Espai Alè, podučava nas korak po korak kako raditi vježbe. Zatim ćemo objasniti još ključnih pojmova o Kegelu i dnu zdjelice.

Sjedni

Sjedeći na stolici, odmaknite se od naslona, noge potpuno postavite na pod, primijetite sjedeće kosti koje podupire stolica i izrastu iz krune. Bez pomicanja prsa, zamahnite zdjelicom, podupirući područje rodnice (sprijeda), a zatim područje analnog područja (straga) na stolici. Kada podupirete prednji dio primijetit ćete da se stražnji dio zakrivljuje prema naprijed, a kada podupire stražnji dio, stražnji se krivulja unatrag.

Prva zona

Dišući kroz rebra, naslonite se na područje rodnice i pretvarajte se da držite mokraću 10 sekundi, primijetivši kako djeluje dio koji dolazi u kontakt sa stolicom. Opustite se i ponovite 10 puta.

Druga zona

Zatim sjednite na anus i zamislite kao da držite gorivo 10 sekundi dok dišete, osjećajući kontakt ovog područja. Opustite se i ponovite 10 puta.

Treća zona

Zatim se naslonite na srednju zonu (perineum) i pretvarajte se da tampon držite 10 sekundi. Opustite se i ponovite 10 puta.

A sada brzo

Napokon, u ovom položaju izvedite brze kontrakcije koje traju 1 sekundu, dovodeći gore tri područja na kojima ste radili (tri rupe), pazeći da se potpuno opustite nakon svake kontrakcije. Napravite 3 serije od 5 brzih kontrakcija, odmarajući 1 minutu između svakog seta.

Kineske kuglice

Korištenje ovih kineskih kuglica 15 minuta dnevno pomoći će vam da ojačate dno zdjelice.

Kineske kuglice Newkeen, 17 €

Kukuljice rodnice

Ovaj komplet za pojačanu terapiju dna zdjelice također vam može puno pomoći.

Čunjići LadySystem, 49,95 €

Kegelova vježbačica

Ovaj je uređaj pomalo nalik na to da imate fizioterapeuta na dnu zdjelice u svom domu. Govori vam kada pritisnuti i kada otpustiti, vrlo je jednostavan za korištenje.

KegelSmart Intimina, 70,95 €

Ako ponekad primijetite kako nekoliko kapi mokraće (ili nečeg drugog) istječe kad se smijete, kihnete ili trčite, možda ćete trebati ojačati zdjelično dno. Ako želite biti sigurni, evo testa kako biste saznali kakav vam je dno zdjelice.

Jedan od najboljih načina treniranja dna zdjelice je vježbanje Kegelovih vježbi. Ali urinarna inkontinencija nije jedini razlog da ih radite, već možete učiniti i ugodniji seks. Mi vam kažemo …

Što su Kegelove vježbe

Oni su niz vježbi koje pomažu u jačanju spavanja zdjelice, odnosno mišića koji djeluju kao glavna potpora mjehuru, maternici, rodnici i rektumu. Ove su vježbe osmišljene u 40-ima za prevenciju urinarne inkontinencije, a imaju koristi i za muškarce jer, na primjer, pomažu u slučaju prerane ejakulacije.

Kako pronaći mišiće dna zdjelice

Ana Escudero, fizioterapeut specijalizirana za preodgajanje trbušne zdjelice na Espai Alè, objašnjava da su mišići dna zdjelice u donjem dijelu zdjelice i oni su ti koji sprječavaju nehotične gubitke mokraće ili fekalija. Također interveniraju u porodu, održavaju zdjelicu u dobrom stanju i njihovo dobro zdravlje vrlo je važno ako želimo imati zadovoljavajuće i ugodne spolne odnose.

Locirate jedan od mišića ako razmišljate o zadržavanju urina. Ne radi se zapravo o zadržavanju mokraće, već o fokusiranju na mišiće u kojima se stežete.
Zatim locirajte mišiće u analnom području koji vam pomažu zadržati plin.
Napokon, tu su i mišići koji nam pomažu držati tampon, na primjer. Sigurno ih je najteže locirati jer smo manje naviknuti na to da im skrećemo pažnju.

Koje su vježbe za dno zdjelice

Radite na prvoj zoni. Oslanjajući se na područje rodnice, usredotočite svoj um na mišiće koji vam pomažu zadržati mokraću i razmislite o ugovaranju i dovođenju tih mišića na oko 10 sekundi. Opustite se i ponovite 10 puta.
Radite na drugoj zoni. Sad sjednite na anus i zamislite kao da držite gorivo 10 sekundi. Opustite se i ponovite 10 puta.
Radite na trećoj zoni. Konačno, naslonite se na srednju zonu i skupite mišiće kao da držite tampon i vučete te mišiće prema gore 10 sekundi. Ponovite svaku prethodnu vježbu najmanje 10 puta.
Sve tri istovremeno i brzo. Napokon, u ovom položaju izvedite brze kontrakcije koje traju 1 sekundu, dovodeći gore tri područja na kojima ste radili (tri rupe), pazeći da se potpuno opustite nakon svake kontrakcije. Napravite 3 serije od 5 brzih kontrakcija, odmarajući 1 minutu između svakog seta.

Kako pravilno raditi Kegelove vježbe

Zauzmite dobro držanje tijela. Morate sjediti na sjedećim kostima, kostima koje su u dupetu, držeći trup uspravno, kao da raste prema prsima i ne uzimajući ga naprijed ili unatrag, ali držeći ga u neutralnom položaju. To možete učiniti na stolici, bez oslanjanja na leđa ili na pilates lopti, što će vam olakšati vaskularizaciju zdjelice. Bez pomicanja prsa, zamahnite zdjelicom, podupirući područje rodnice (sprijeda), a zatim područje analnog područja (straga) na stolici. Kada podupirete prednji dio, primijetit ćete da se stražnji dio zakrivljuje prema naprijed, a kada podupire stražnji dio, stražnji se krivulja unatrag.
Tijekom vježbi dobro dišite. Udahnite zrak i polako ga otpuštajte dok stežete mišiće. Ni u jednom trenutku ne blokirate dah.
Opustite ostatak mišića. Mnogo se puta, ne samo mišići zdjelice, već i mišići stražnjice, trbuha ili nogu. To je pogreška, trebali biste se usredotočiti samo na mišiće zdjelice.

Koje su prednosti Kegelovih vježbi?

Ako ste trudni. Imat ćete veću kontrolu nad istjecanjem mokraće i to vam može pomoći da imate lakšu isporuku.
Ako imate inkontinenciju. Smanjit ćete simptome i epizode curenja urina ili fekalija.
Ako vam maternica "popusti". Ako vam se to nije dogodilo, oni će vam pomoći spriječiti, a ako se već dogodilo, olakšat ćete područje. Kad se maternica "ovjesi", svi se organi zdjeličnog dna (mjehur, maternica, rodnica i rektum) spuštaju prema van. Puno je češći nego što mislimo.
Ako ste u menopauzi. Hormonske promjene koje se događaju u ovoj fazi života uzrokuju slabljenje dna zdjelice i može se pojaviti inkontinencija, kao i problemi sa spolnim odnosom. Vježbe pomažu spriječiti ovu situaciju i poboljšati je.
Ako je područje operirano. Kegelove vježbe vrlo su dobre za rehabilitaciju.
Ako se baviš sportom. Ove vježbe toniraju dno zdjelice kako bi se suprotstavili utjecajima koje sport proizvodi na ove mišiće i koji mogu dovesti do urinarne inkontinencije. Postoje vaginalni uređaji posebno dizajnirani za zaštitu dna zdjelice ako se bavite udarnim sportovima (na primjer, trčanje, fitnes, sportska gimnastika ili košarka).
Da poboljšate svoj seksualni život. Tonirani mišići dna zdjelice čine seks ugodnijim.

Mogu li se Kegelove vježbe raditi kod kuće ili ih mora raditi stručnjak?

Da, mogu se raditi kod kuće (možete početi vježbati s onima koje predlažemo u galeriji), ali ne šteti što započnete s fizioterapeutom specijaliziranim za preodgoj dna zdjelice i trbuha. Ako vam to preporuči liječnik, možete računati i na pomoć uređaja koji vam pomaže u vježbanju pomoću vibracija.

Kako mogu znati radim li Kegelove vježbe u redu?

Fizioterapeutkinja Ana Escudero naglašava da je neophodno biti u mogućnosti održavati naznačeno vrijeme svake vježbe kao i njene upute. Za vježbe 1, 2, 3 i 4 morate ostati 5 do 10 sekundi, dišući, bez izvođenja kontrakcije trbuha između pupka i prsne kosti, i u intenzitetu od 80%. Vježba 5 trebala bi trajati 1 sekundu i bitno je potpuno se opustiti nakon svake kontrakcije. Kod svih se dno zdjelice mora zatvoriti i pomaknuti prema unutrašnjosti tijela, zaustaviti se u slučaju da niste u mogućnosti ili primijetite da se pokreti koje izazivate uvelike razlikuju od osjećaja držanja mokraće, tampona ili plina .
Ako razmišljate o tome jer ih već imate jer imate simptome (gubitak mokraće, plina ili fekalija, pad organa, bol u međici ili tijekom spolnog odnosa, anorgasmije, zatvor, ožiljci …), preporučujemo da odete kod stručnjaka za preodgoj dna zdjelice i trbuha .

Plus

U ovom članku otkrijte druge načine kako trenirati dno zdjelice, poput hipopresivne gimnastike, kineskih kuglica, vaginalnih čunjeva i utega i elektroničkih stimulatora.