Imati povišeni kolesterol problem je koji brine i čini dobar postotak stanovništva nespavanim. Prema studiji Španjolskog kardiološkog društva (SEC), 20% Španjolaca starijih od 18 godina ima razinu kolesterola veću od 250 mg / dl, što se smatra pretjeranom vrijednošću.
Ali zašto je povišen kolesterol opasan?
Za početak moramo razlikovati dvije vrste kolesterola: niske gustoće ili LDL (poznat kao "loš" kolesterol) i visoke gustoće ili HDL (poznati kao dobar kolesterol). Dok dobar kolesterol nosi kolesterol iz drugih dijelova tijela u jetru gdje će se eliminirati; loš kolesterol, ako je pretjeran, može se zalijepiti za stijenke arterija, čineći ih debljima i ukočenima, otežavajući prolazak krvi i povišavajući krvni tlak.
- Ako se kolesterol i dalje nakuplja u arterijama, može ih blokirati, što znatno povećava rizik od oboljenja od različitih kardiovaskularnih problema ili bolesti poput srčanog ili moždanog udara.
Što se može učiniti u borbi protiv kolesterola?
Nekoliko je čimbenika koji promiču pojavu ove visoke razine kolesterola kao što su određene bolesti jetre, endokrinih ili bubrega, konzumacija određenih lijekova ili genetska predispozicija. Međutim, najteži faktor je neadekvatna prehrana.
- Na isti način, osim lijekova, postoje i različiti elementi kojima raspolažemo kako bismo ih smanjili, poput izbjegavanja prekomjerne težine, tjelesnog vježbanja, odvikavanja od pušenja ili smanjenja unosa alkohola. No, bez sumnje, temeljna stvar je voditi računa o prehrani.
Ključevi prehrane protiv kolesterola
Kada govorimo o prehrani protiv kolesterola, prvo što vam obično padne na pamet je potreba za smanjenjem ili uklanjanjem one hrane koja sadrži puno kolesterola. Međutim, kolesterol u prehrani nije glavni neprijatelj u borbi, jer uglavnom nije uzrok hiperkolesterolemije, jer crijeva apsorbira samo približno 15-20% dijetalnog kolesterola koji konzumiramo. Iako očito ako ga pretjerano uzmemo, može povisiti kolesterol. Preporučljivo je ne prekoračiti 300 mg dijetalnog kolesterola dnevno, a ako želite smanjiti kolesterol, nemojte uzimati više od 200 mg dnevno.
- Glavni uzrok visokog kolesterola je takozvani endogeni kolesterol, odnosno kolesterol koji naše tijelo (posebno jetra) samo stvara od masnih kiselina koje daju zasićene masti. Stoga, da bi se kolesterol držao podalje, potrebno je izbjegavati unošenje previše kolesterola kroz prehranu, ali prije svega, potrebno je pokušati smanjiti konzumaciju zasićenih masnoća na minimum. Preporučuje se da oni čine manje od 10% prehrane.
Koja hrana mora biti uključena u prehranu?
- Jedite više voća i povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Na taj način povećavate potrošnju dijetalnih vlakana koja smanjuju apsorpciju kolesterola u crijevima.
- Također jedite puno plave ribe i orašastih plodova, jer su bogate nezasićenim masnim kiselinama koje, iako ne smanjuju loš kolesterol, povećavaju HDL (dobri) kolesterol.
- Uz to se preporučuje hrana bogata biljnim sterolima (maslinovo ulje, mahunarke i u manjoj količini, orašasti plodovi i povrće), koje smanjuju apsorpciju masnih spojeva u crijevima, a time i kolesterola.
U
Koju hranu treba izbjegavati?
- Zasićene masti koje se nalaze u ultra prerađenoj hrani poput one u kobasicama, prerađenom mesu ili industrijskim pecivima.
- Također ograničite hranu bogatu kolesterolom (žumanjke, punomasno mlijeko …). Možete, na primjer, zamijeniti cjelovite mliječne proizvode za obrane; maslac za maslinovo ulje i masno meso za nemasno meso s malo masnoće, poput kunića ili piletine bez kože.
- Također je važno smanjiti konzumaciju alkohola i šećera.
Tjedni meni prehrane za snižavanje kolesterola
U slučaju da i dalje sumnjate u to kako se te prostorije prenose na vašu svakodnevnu prehranu, evo tjednog jelovnika koji je izradio Realfooding Center, nutricionistički centar koji promovira CLARIN dijetetičar-nutricionist i bloger Carlos Ríos. Recepte možete provjeriti na: mimenurealfooding.com.
