Zdravi, ukusni i zasitni doručci bez kruha

Doručci obično imaju glavnog junaka: kruh. Nutricionist i suradnik CLARE Carlos Ríos upozorava da biste ga, čak i ako odaberete kruh od cjelovite pšenice, koji je zdraviji od rafiniranog, trebali jesti umjereno. "Problem je u tome što, kad jedemo previše kruha, ne jedemo pravu zaštitnu hranu, poput voća, povrća ili orašastih plodova ", objašnjava.

Istina je da je jednostavna i brza opcija za pripremu doručka, ali pokušajte da kruh nije apsolutni glavni junak svakog dana. Rezervirajte ga na nekoliko dana i popratite s kriškama voća ili povrća, paštetama od mahunarki ili domaćim povrćem, tunom, svježim sirom ili iberijskom šunkom. A ostale dane možete doručkovati bez kruha. Kako bismo vam olakšali zadatak, dajemo vam 10 ideja za lagan, ukusan i zasitan doručak s kruhom.

Chia puding s voćem

Još jedna zvijezda zadovoljavajućeg doručka bez kruha su chia sjemenke. Osim što puno pune, bogate su vlaknima, koja „vuku“ masnoće, i omega 3, što je povezano s nižim indeksom tjelesne masnoće, zbog čega su jedna od najboljih namirnica za sagorijevanje masti, kao i za boriti se protiv zatvora.

Da bismo napravili puding, pomiješamo 250 ml mlijeka s dvije žlice chia, pustimo da odstoji sat vremena, a zatim dodamo komade voća. U ovom slučaju, sirova kruška i pistacije.

Kuhano jaje s rajčicom i šparogama

Ne iznenađuje da je u mnogim zemljama jaje jedna od bitnih namirnica doručka jer, osim što je vrlo hranjivo, jedno je od zasitnih namirnica par excellence. Tako dan započinjete s potpuno napunjenom baterijom. A kako kuhani ne daju više od 70-80 kcal / jedinicu, također ne tove gotovo ništa (ovdje otkrijte koliko jaja možete pojesti na dijeti).

Ako želite pomnožiti njegovu zasitnu moć, doručak možete pripremiti bez kruha na bazi kuhanog ili mekano kuhanog jaja, cherry rajčica i šparoga, koji su također vrlo lagani i zasitni, a smatraju se jednom od namirnica koja živi dulje i bolje jer njegovi vitamini i hranjive tvari pomažu u stvaranju antitijela i crvenih krvnih zrnaca te imaju važnu antioksidativnu moć.

Zobena kaša s bananom i jagodama

Zobena kaša još je jedan od zobenih pahuljica koji vam mogu odgovarati ako tražite doručke bez kruha koji su vrlo zasitni.

Morate samo predvidjeti da kašu napravite večer prije (ovdje otkrijte kako korak po korak napraviti kašu od zobenih pahuljica), a za vrijeme doručka kombinirajte je sa svježim voćem: pola banane (još jedna od najzadovoljnijih namirnica), par jagoda … I zasladite cimetom, jednim od začina za sagorijevanje masti koji vam pomaže ubrzati metabolizam i izgubiti kilograme.

Avokado punjen kockama jaja i puretine

Još jedan vrlo zasitan doručak bez kruha je avokado punjen jajetom, jer kombinira jaje s drugom hranom koja je vrlo zasitna: avokadom, hranom koja je, iako je prilično kalorična, dokazano da vam može pomoći u mršavljenju jer je toliko zasitna da smanjuje za 40% želja za grickalicama u sljedećih 3-5 sati.

Da biste to učinili, lagano zapecite pureće tacose. Avokado prepolovite i izvadite košticu. Povećajte rupu uklanjanjem dijela pulpe i rezervirajte je za drugu posudu. Zatim avokado stavite u posudu otpornu na pećnicu s grubom osnovom soli da se ne prevrne. Puknite jaje u rupu, rasporedite kockice puretine i mozzarelle na vrh i pecite na 180 ° 12-15 min (dok se jaje ne stegne). Toliko je snažan da bi vam mogao poslužiti i kao brza večera.

Jogurt s voćem

Još jedan klasik zadovoljavanja doručka bez kruha jest miješanje cjelovitog jogurta, koji je vrlo zasitan, sa svježim voćem, marmeladom ili kompotom (bolje ako su domaći kako ne bi imali viška šećera i drugih dodataka). Iako je cijeli jogurt demoniziran godinama, pregled objavljen u European Jounal of Nutrition otkrio je da je uzimanje cijelih jogurta više pomoglo mršavljenju nego uzimanje obranog, vjerojatno zato što njihova masnoća pridonosi sitosti; osim činjenice da je obrani jogurt jedna od onih prerađenih namirnica kojima se ne smije zloupotrijebiti.

Ovdje smo je kombinirali s nekoliko jagoda s malo soka od naranče i meda.

Zobene palačinke s humusom i lososom

Ako tražite doručak bez kruha koji vas zasiti, zobena kaša jedan je od vaših najboljih prijatelja. A to je da se među svojstvima zobi ističe njezino bogatstvo bjelančevinama, vlaknima i hidrati polagane apsorpcije, što je čini vrlo hranjivom i zasitnom.

Možete napraviti, na primjer, palačinke od zobenih pahuljica (evo recepta) i kombinirati ih sa slatkom ili slanom hranom. Ovdje smo ih namazali humusom, a na vrh smo dodali dimljeni losos, dvije pratnje zbog kojih postaju puno hranjiviji i zadovoljavajući.

Tost od batata

Ako želite isprobati nove kombinacije okusa, zasigurno će vam se svidjeti ove tostade od batata.

Batat narežite na kriške i prođite kroz toster nekoliko puta, dok ne vidite da je to gotovo unutra. Na vrh stavite maslac od kikirikija od banane, čokoladni namaz od borovnice ili krem sir s domaćim nezaslađenim želeom od malina.

Recept i fotografija iz Obiteljske hrane na stolu

Avokado sa svježim sirom i rajčicom

Još jedan od recepata s avokadom koji bi se mogao usvojiti kao doručak bez kruha koji je vrlo zasitan kombinacija je avokada, svježeg sira i sirove rajčice. Sir, bogat proteinima, vrlo je zasitan i, svjež, ima manje kalorija od ostalih sireva (ovdje saznajte koliko kalorija ima vaš omiljeni sir).

Svježa mocarela koristi se u originalnom receptu, ali ako se odlučite za svježi sir ili čak svježi sir (koji se smatra najboljom mliječnom proizvodom za mršavljenje), bit će jednako zasitan, ali puno lakši.

Omlet s kompotom

Također možete napraviti konačni francuski omlet i napuniti ga slatkom hranom, poput ove domaćim kompotom i šumskim jagodama, ili slanim, poput šunke i sira, na primjer. U omletima jaja daju oko 96 kcal / jedinicu.

Ako ćete ih učiniti slatkim, ne dodajte sol umućenom jajetu, a i ovima i slanima dodajte umućeno jaje.

Kajgana sa šunkom, gljivama i šparogama

Još jedan vrlo zadovoljavajući prijedlog za doručak bez kruha je kajgana, šunka, šparoge i gljive. Zbir hrane bogate proteinima i ostale bogate vlaknima čini ovo jelo vrlo hranjivim i zasitnim. Studije su pokazale da gljive imaju dugo sito djelovanje, što ih čini idealnim sastojkom za kontrolu gladi. Razlog je taj što sadrži, kao i sve gljive, veliku količinu vlakana (celuloze), a tome se dodaje i njegov niskokalorični unos (15 kcal na 100 g).

Pirjajte malo gljiva zajedno s nekoliko savjeta šparoga. Dodajte malo tacosa sa šunkom. Pirjajte još malo. Dodajte razmućeno jaje i miješajte dok se ne stegne.