Cjelovite žitarice: najzdravije mogućnosti

Preporučuje se kontinuirano jesti cjelovite žitarice. Ali što su zapravo i kako nam koriste. Pa, cjelovite žitarice su žitarice koje zadržavaju sve svoje dijelove: mekinje (koje su poput ljuske), klice (dio sjemena iz kojeg bi nastala nova biljka) i endosperm (koji je dio gdje bi se embrionalna biljka hranila formiranjem).

U mekinjama se nalazi većina vlakana, a u klici većina vitamina i minerala, dok je endosperm u osnovi škrob i tu su koncentrirani hidrati. Uobičajeno, kada se žitarica pročisti, uklanjaju se i mekinje i klice, a očuva se samo endosperm. Kao posljedica, ostaje samo škrob, a uklanjanjem mekinja i klica gube se i vlakna te mnogi hranjivi sastojci.

Iz tog je razloga puno zdravije jesti cijele verzije. Evo nekoliko njegovih prednosti.

Omogućuju vam više vitamina, minerala i masnih kiselina.
Djeluju zasitno i pomažu u sprečavanju grickalica, što može biti presudno kada želite smršavjeti.
Izbjegavaju visoke skokove šećera u krvi.
Olakšavaju probavu i sprečavaju zatvor.

No, želite li znati koje se najviše preporučuju i kako ih uvrstiti u prehranu? Uzeti na znanje.

Iz tog je razloga puno zdravije jesti cijele verzije. Evo nekoliko njegovih prednosti.

Omogućuju vam više vitamina, minerala i masnih kiselina.
Djeluju zasitno i pomažu u sprečavanju grickalica, što može biti presudno kada želite smršavjeti.
Izbjegavaju visoke skokove šećera u krvi.
Olakšavaju probavu i sprečavaju zatvor.

No, želite li znati koje se najviše preporučuju i kako ih uvrstiti u prehranu? Uzeti na znanje.

Zob

Svojstva i blagodati zobi za kardiovaskularno zdravlje, živčani sustav, probavni sustav ili čak za mršavljenje smjestili su zob u vrh žitarica. Osim što su dobar izvor vlakana, minerala i vitamina, žitarice pružaju najviše biljnih bjelančevina i sjajan su saveznik za mršavljenje. Zašto? Budući da je bogat vlaknima i bjelančevinama, vrlo je hranjiv, manje zadovoljava i tovi.

Kako ga uzeti? Možete ga uključiti u doručke u obliku smoothieja, kaše, palačinki, palačinki, kolačića ili čak u druge obroke. Ovdje imate originalne, zdrave i jednostavne recepte s zobi.

Sin

Proso je vrlo energična žitarica zbog visokog sadržaja sporo upijajućih ugljikohidrata. Također pomaže u borbi protiv anemije i tjelesne ili mentalne slabosti, zahvaljujući tome što je jedno od cjelovitih žitarica najbogatijih željezom i magnezijem. A gotovo da nema masti i nula glutena.

Kako ga uzeti? Kuha se i jede kao alternativa tjestenini od riže ili pšenice ili se koristi kao glavni sastojak i u vrhnju i u ukusnim povrtnim pljeskavicama ili kroketima.

Jedva

Iako nije prikladan za celijakiju, ječam je još jedno od preporučljivih cjelovitih žitarica jer pomaže u kontroli visoke razine kolesterola. Uz to, olakšava crijevni prolaz. A zahvaljujući svojoj zasitnoj snazi i niskom unosu kalorija, dopušteno je kada želite smršavjeti.

Kako ga uzeti? Osim što pravi ječmenu vodu, može se kuhati poput riže i jesti u varivima, salatama, kao ukras …

Kukuruz

Kukuruz se od davnina koristio u mnogim kulturama kao glavni izvor energije zahvaljujući bogatstvu polako asimiliranih ugljikohidrata. Također je bogat vitaminima A, B i E koji štite živčani, imunološki i kardiovaskularni sustav. Sadrži antioksidanse i pomaže u zaštiti kolagena kože, smanjujući pojavu preuranjenih znakova starenja. A njegova vlakna doprinose pravilnom funkcioniranju crijeva.

Kako ga uzeti? Kukuruzne pahuljice možete uključiti u doručak ili grickalice, ali pripazite da su zaista cjelovite i da ne sadrže dodane šećere ili druge aditive. Ili od cjelovitih žitarica napravite domaće kokice, jedan od zdravih grickalica.

Integralna riža

Obično redovito jedemo bijelu rižu jer se ona nalazi svugdje. Ali da smo je jeli cijelu, ne bismo izgubili 75% hranjivih sastojaka u ovoj žitarici, kao što se događa kada je jedemo rafiniranu. Cijelo zrno, osim što čuva sva svoja vlakna, bogato je vitaminima skupine B, antioksidantima i esencijalnim mineralima poput magnezija.

Kako ga uzeti? Zamijenite ga bijelim u svojim receptima s rižom. Jednostavno morate varirati vrijeme kuhanja slijedeći upute na pakiranju.

Cijela raž

Cijela raž pruža samo 100 kalorija po šalici i koncentrira značajne količine vlakana. Osim sprječavanja poremećaja kao što je zatvor, njegovo dodavanje prehrani pomaže u sprečavanju povišenog kolesterola, umanjuje tjeskobu pri jelu, preporučuje se za regulaciju razine šećera u krvi te sadrži vitamin E i selen s antioksidativnim učincima na tijelo.

Kako ga uzeti? Operite ga 2-3 puta mijenjajući vodu i pustite da se namače 8-12 sati. Tada ga možete kuhati u omjeru jedan dio raži i četiri dijela vode na umjerenoj vatri oko sat i pol. Jednom kuhan možete ga dodavati salatama, varivima, punjenom povrću … ili koristiti kao ukras jelima od mesa, ribe ili povrća.

Pšenične klice

Iako to nije cijela žitarica, pšenične klice (sjemeni zametak) također se smatraju vrlo zdravima jer su vrlo bogate proteinima i omega 3 masnim kiselinama te vitaminima B i E, hranjivim tvarima koji pomažu u zaštiti tkiva, optimiziraju moždana aktivnost i smanjuju upalu i sprečavaju kardiovaskularne bolesti.

Kako ga uzeti? Najčešći je način dodavanja u mlijeko ili jogurt za doručak. Ali također se može ugraditi u pireje, juhe i biljne kreme. Ili čak možete malo posuti salate i jela od tjestenine.

Heljda

Poznata i kao heljda ili crna pšenica, heljda se u narodu smatra žitaricom, iako uistinu nije jer, iako tako izgleda, ne pripada obitelji trava. Ističe se značajnim doprinosom aminokiselinama visoke biološke vrijednosti, a osim što je pun minerala, vitamina i vlakana, bez glutena je, što ga čini pogodnim za celijakiju. Uključivanje u prehranu pomaže u održavanju dobrog probavnog i živčanog zdravlja te smanjuje rizik od preranog staničnog starenja.

Kako ga uzeti? Može se jesti u žitaricama, brašnu, pahuljicama … Žito se kuha s tekućinom za pripremu variva. Također se može dodati umacima kao gustin umjesto tipičnog brašna. Ili kao sastojak tijesta za palačinke i palačinke.

Kvinoja

Poput heljde, i quinoa je pseudocereala bogata proteinima i mineralima i bez glutena. Njegovi proteini imaju visoku biološku vrijednost, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, a vrlo je bogat vlaknima i mineralima, poput željeza, kalcija i fosfora.

Kako ga uzeti? Zrno se uvijek mora očistiti i ocijediti, a zatim skuhati. Dodaje se u lonac hladne vode i, kad počne kipjeti, poklopi se i kuha oko 15 minuta na laganoj vatri. Kao opće pravilo, odgovarajući omjer je mjera suhe kvinoje za jednu i pol vode. Evo jednostavnih recepata s kvinojom za pripremu.