Ako ste na svom Instagram računu ili u krugu prijatelja počeli čuti riječi poput ultra prerađene hrane, prave hrane ili #realfood, vjerojatno je to zasluga Carlosa Ríosa. Ovaj dijetetičar-nutricionist s gotovo milijun sljedbenika ima misiju: probuditi nas iz Matrixa, odnosno iz stvarnosti koju je stvorila prehrambena industrija zbog koje vjerujemo da su kolačići, žitarice za doručak ili sokovi zdrava hrana.
Upravo je objavio knjigu Jedite pravu hranu. Vodič za preobrazbu vaše prehrane i vašeg zdravlja (ur. Paidós), a mi smo ga intervjuirali kako bi nam rekao nešto više o ultra obrađenom. Također, imamo dobre vijesti! Carlos će surađivati s Clarom, kako u časopisu, tako i na webu.
Prije čitanja intervjua, pregledajmo 3 ključna koncepta svemira #realfood:
- Prava hrana, prava hrana ili #realfood. Neobrađena hrana, ona koja se konzumira točno onakva kakva jest. Drugim riječima, gotovo svu hranu - povrće, voće, mahunarke, meso i ribu - koju možete pronaći na tržištu.
- Ultra obrađena hrana. Oni su oni koji nimalo ne nalikuju svom izvornom obliku. Obično su prepuni dodanih šećera, soli, masti i aditiva. Primjer: kolačići, žitarice za doručak, hladni naresci, pakirani sokovi, kruh iz supermarketa, bezalkoholna pića, dijetni barovi ili naresci.
- Zdravo obrađeno. Oni su hrana koja ima viši stupanj prerade od one koja je minimalno obrađena (povrće, voće itd.). i da su, normalno, zapakirani. Primjeri: EVOO (ekstra djevičansko maslinovo ulje), cjelovite žitarice, konzervirane mahunarke, jogurti, sir ili mlijeko.
Ovdje možete pročitati cjelovit popis zdrave prave, ultra prerađene i prerađene hrane.
Pitanje: Zašto je ultra prerađena hrana loša?
Odgovor: Izrađeni su od sastojaka za koje iz znanstvenih dokaza znamo da su nezdravi. Ti su sastojci uglavnom dodani šećeri, rafinirana biljna ulja i brašna, aditivi i sol. Kombinacija ovih sastojaka čini ultra prerađene one s niskom hranjivošću, kalorijama, ovisnima i nezdravima.
P: Kako nam nanose štetu?
O: Ultra obrađeni nas polako ubijaju jer se ljudi pretjeruju, ne znaju što su i zašto su štetni. Što više konzumirate, to ćete imati veći rizik od razvoja takozvanih nezaraznih kroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2, prekomjerna tjelesna težina, pretilost ili neke vrste raka, pa čak i neke mentalne bolesti. Nezarazne bolesti nazivaju se tako što se ne šire zaraznim sredstvima, poput virusa gripe ili malih boginja, već su rezultat kombinacije čimbenika, uključujući lošu prehranu.
To je dvostruki negativan utjecaj jer kada konzumirate ultra prerađenu, osim što jedete štetnu hranu, prestajete jesti i pravu hranu punu korisnih hranjivih sastojaka za naše tijelo.
"Što više ultra-obrađenih jedete, to je veći rizik od pretilosti, dijabetesa ili raka"
Možete provesti godine dobivajući skokove glukoze svaki put kad popijete slatku sodu i nećete znati dok vam gušterača ne počne kvariti. Ultra obrađeni uzrokuju promjene u našem tijelu, a mi to ne shvaćamo, pa zato nemamo lijek.
P: Je li ova situacija reverzibilna?
O: Zapravo, budući da su ove bolesti skup čimbenika, nikad nije kasno da se počnete brinuti o sebi. Iako je lakše spriječiti nego liječiti, znamo da je prekomjerna tjelesna težina ili dijabetes tipa 2 reverzibilno uz dobre navike.
P: Kako otkrivamo ultra obrađene?
O: Obično su zapakirani, nose velike tvrdnje poput "bogat takvim", "malo u kojem", 0%, svjetlost, eko, bio … Istina je na popisu sastojaka jer se po zakonu ne mogu sakriti, iako ih kamufliraju imena koja su ljudima teško dostupna. Jednostavno pravilo: ako ima više od 5 sastojaka, vjerojatno je ultra obrađen i ako u tim sastojcima pronađete šećere, brašno, biljna ulja, aditive ili dodanu sol, to sigurno jest.
P:
O: Ako ultraprocesirani predstavljaju manje od 10% vaše prehrane, istina je da se ništa ne događa. Problem je što je to malo obično puno svaki dan. Ultra obrađeni proizvodi prisutni su na svim mjestima - supermarketi, na društvenim događanjima, u medijima …–.
P:
O: Istina je da je prava hrana skuplja od ultra prerađene hrane jer se proizvodi od jeftinih i isplativih sirovina. Usporedba je odvratna. Ali morate prestati uspoređivati ih, jer hranjenje ultra obrađenim ne bi trebalo biti opcija. Ako vam je zdravlje prioritet, tražit ćete način i trikove kako bi ga učinili pristupačnijim. Ne morate stavljati cijenu na svoje zdravlje.
Moramo promovirati obrazovanje o hrani i čak evidentirati ultra obrađene poreze, kao što je to učinjeno s duhanom.
P:
O: Kombinirajte pravu hranu i kuhajte je na zdrav način (rešetka, pećnica, para …). A najmanje polovica vaših jela biljnog je podrijetla: povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi … Ostalo nadopunjujemo neprerađenom životinjskom hranom: mesom, ribom, mliječnim proizvodima, jajima ili hranom bogatom ugljikohidratima poput cjelovitih žitarica, gomolja. Lako se hraniti zdravo i raznoliko.
O: Da. Kad netko prestane jesti onu ultra prerađenu hranu, punu brašna, šećera i masti koje tijelo lako apsorbira, jede pravu hranu koja je zasitnija i s kvalitetnijim kalorijama. Nisu sve kalorije jednake; kalorije iz manje obrađene hrane mogu vam udebljati zahvaljujući većem utjecaju na probavni metabolički trošak. Dakle, ako jedete pravu hranu, lako je pojesti manje kalorija dnevno i izgubiti kilograme.
P: Ima li koncept ručka ili slobodnog dana smisla u stvarnoj prehrambenoj prehrani?
O: Ovaj koncept ima negativne konotacije jer pretpostavlja da se tijekom tjedna teško nosite s ograničenjima, a zatim se nadoknađujete ultra prerađenom hranom. Više sam za to da redovito jedem pravu hranu, ali zato što u njoj uživate.
P: Kolačići, da ili ne?
O: Jedini zdravi kolačić postoji ako ga napravite sami. Sa zdravim sastojcima: banana ili datulje umjesto šećera; cjelovita pšenica, pira ili zobene pahuljice umjesto rafiniranog brašna; EVOO (ekstra djevičansko maslinovo ulje) ili kokos umjesto suncokretovog ili palminog ulja. Također, budući da ih morate kuhati, na kraju ćete jesti manje. Po definiciji, kolačić je pekarski proizvod, koji se temelji na brašnu, masti i šećeru. Većina stanovništva konzumira ih misleći da su zdrave žitarice. Za doručak ili međuobrok bolje je imati pravu hranu: voće, mliječne proizvode, orašaste plodove …
P: Iberijska šunka, je li zdrava?
O: Iberijska šunka hranjena žirom sadrži udio masti koja nije štetna i nisu dodani nitriti. U svakom slučaju, svoju prehranu morate vidjeti u cjelini, kako konzumirate ovu šunku (ili bilo koju drugu zdravu preradu)? Ako ga jedete i zamjenjujete zdravo povrće, voće, mahunarke ili proteine, to je slučaj kada prehranu učinite neuravnoteženom. Morate se ponašati prema njemu kao prema još jednom mesu, koje preporučujem jesti tri puta tjedno (bijelo ili crveno).
Zdrava prerađena hrana ne mora zamijeniti povrće, voće ili mahunarke, ona je nadopuna
P: Preporučuje li se kokosovo ulje?
O: Studije kažu da zasićene masti u djevičanskom (neprerađenom sirovom) kokosovom ulju nisu štetne. Važno je znati da se zasićene masti razlikuju ako dolaze iz ultra prerađenih ili ako su prirodno prisutne u pravoj hrani, poput kokosa. Ali ja sam više za ekstra djevičansko maslinovo ulje, korisnije je i pristupačnije.
P: Je li sir zdrav proces?
O: Studije su potvrdile da masti u siru nisu toliko problematične sve dok nisu zamjena za pravu hranu, kao što je gore objašnjeno. Treba izbjegavati neke ultra obrađene sireve poput namaza ili topljenja.
P: Postoji li dobro zaslađivač?
O: Jedina zdrava sladila su zrelo voće. Među zdravim obrađenim, spasio bi samo zgnječeni urma koja sadrži više vlakana i manje šećera od normalnih šećera. Ostatak, stevija, agava, smeđi ili smeđi sirup vrlo su slični rafiniranom bijelom šećeru cijelog života. Svejedno, najgori je šećer onaj koji se dodaje u ultra prerađenu hranu, jer nemate kontrolu nad onim što jedete. Na kraju, ako mlijeku dodate žličicu meda, to nije toliko štetno, iako ih morate izbjegavati.
Ni stevija, ni agava, ni panela nisu zdravi
P: A kruh?
O: Kruh nije bogat hranjivim sastojcima, ako je rafiniran, nema vlakana, malo zasićuje i lako se akumulira u kalorijama. Morate koristiti kruh od cjelovitih žitarica, s sporim vrenjem. Obrtnički kruh zdraviji je i zadovoljavajući. Kruh iz supermarketa je jako loš. Preporučujem super jednostavan recept za izradu kruha. Uz to, kod kruha je također važno s čime ga kombinirate. Nije isto to raditi s avokadom, evoo nego s kobasicom, kakao kremom itd.
Naslovna fotografija @carlosriosq
