Meditacija, pažnja ili pažnja su prakse koje nam pomažu da se probudimo u svom životu i osjećamo se potpuno prisutnima u svakom trenutku . Zahvaljujući njegovoj praksi, u mogućnosti smo deaktivirati automatski pilot kojim u posljednje vrijeme sve radimo i učimo kako mirno i spokojno reagirati na ljude i svakodnevne događaje.

Meditacija nije sinonim za odvajanje od svijeta na 30 minuta i pronalaženje poboljšane stvarnosti nakon buđenja. Suprotno tome, meditacija će vam pomoći da se povežete sa svojim životom i postanete potpuno svjesni svog dana u danu s većom jasnoćom i pozitivnijim i smirenijim stavom.

Pažljivost znači zadržati svoju svjesnost u sadašnjosti, istodobno smireno priznajući i prihvaćajući svoje osjećaje, misli i osjećaje.

Blagodati meditacije

Meditacija svjesnosti ili pažnja ima višestruku korist za one koji je prakticiraju, ovo je samo nekoliko:

• Povećati produktivnost.
• Povećajte kreativnost.
• Povećava sposobnost koncentracije.
• Povećajte duboko razmišljanje.
• Povećajte empatiju.
• Povećajte energiju.
• Poboljšava raspon pažnje. Također možete isprobati ovih 7 hobija kako biste spriječili Alzheimerovu bolest i poboljšali pamćenje.
• Poboljšava kvalitetu spavanja.
• Poboljšati osobne odnose.
• Poboljšava kardiovaskularno i respiratorno zdravlje.
• Potiče imunološki sustav.
• Regulira apetit.
• Može smanjiti kroničnu bol.
• Snižava razinu kortizola.
• Smanjuje stres. Također možete isprobati ovih 25 trikova za brzo ublažavanje stresa.
• Smanjiti anksioznost.
• Snižava krvni tlak.
• Poboljšati vještine rješavanja problema.
• Vodi racionalnijem razmišljanju i boljim odlukama.

Kako meditirati: odakle početi

Nema kompliciranih položaja, nema praznog uma, nema prisilnih udisaja. Uključivanje meditacije u vaše svakodnevne navike lakše je nego što mislite.

• Kada meditirati. U idealnom slučaju, trebali biste odabrati mjesto i vrijeme za meditaciju nekoliko minuta svaki dan. Najbolje je vrijeme za meditaciju ujutro jer vam je um čist i priprema vas da se danu suočite s optimizmom. Mnogo je ljudi koji više vole meditirati u noćnoj tišini, važno je da pronađete trenutak za sebe i povežete se sa sobom.
• Gdje meditirati. Pronađite mirno mjesto na kojem vas neće moći ometati. Udobno se smjestite zatvorenih očiju i uspravnih leđa. Stavite ruke na koljena ili u krilo i pripremite se za meditaciju.
• Koliko dugo meditirati. Obično se preporučuje pola sata meditacije dnevno, ali ako započinjete, bolje je započeti s kratkim seansama od nekoliko minuta i postupno povećavati trajanje meditacija vlastitim tempom: 5 minuta, 10 minuta … dok ne dosegnete 30 minuta. Bolje je vježbati svaki dan malo vremena, nego s vremena na vrijeme pola sata.
• Disanje tijekom meditacije. Dišite lako i obratite pažnju dok se zrak kreće iz pluća i iz njih. Rekreirajte se gledajući kako vam trbuh bubri kad udišete zrak i kako se on ispuhuje kad ga pustite. Obratite pažnju i na ritam disanja, nije potrebno tražiti umjetni ritam, poštivati ​​i osvijestiti ritam u kojem dišete. Ako vam misli padnu na pamet (to je najnormalnija stvar), osvijestite ih i pustite da se ponovno poveže s vašim disanjem.
• Tijelo kad meditira. Nakon što kontrolirate temu disanja, možete se usredotočiti i na svoje tijelo. Ideja je osvijestiti svaki osjećaj koji primijetite u svom tijelu i shvatiti što se u njemu događa. Promatrajte svaku senzaciju kakva jest bez prosuđivanja ili pokušaja promjene.
• Ometanje Normalno je da tisuću različitih smetnji pokušava ukrasti središte vaše pažnje, nemojte se obeshrabriti i pokušajte se ponovno usredotočiti na svoje disanje. Udahnite, izdahnite i usredotočite svoju pozornost ponovno osvješćujući trenutak koji živite.

Kako meditirati u 10 koraka

Korak 1: osvijestite se

Prije početka, kao jednostavna vježba vježbanja, pokušajte sljedeće: kada idete izvoditi bilo koju radnju, bez obzira koliko je mala, pokušajte biti svjesni da ćete je započeti. Na primjer, kad zazvoni telefon, prije nego što podignete kuku, nadahnite i skrenite pozornost na taj poziv, umjesto da odgovorite na njega dok radite nešto drugo. Posvetite punu pozornost pozivatelju. To će vam pomoći da se usredotočite na sada i izbjegnete mehaničke geste.

Korak 2: zadaci za parkiranje

Bilo kod kuće, na poslu ili u drugim područjima svog života, uvijek izbjegavajte ući u "multitasking mode". Skakanje s jedne stvari na drugu rastjeruje nas i na kraju uopće nismo. Na primjer, provedite jedan dan u tjednu razvrstavajući račune. Ili odgovorite na whatsapps jednom ili dva puta dnevno, a ne čim stignu . Zanemarite i odgodite ono što u to vrijeme nije bitno.

Korak 3: počnite raditi male pauze u svakodnevnom životu

Idealno bi bilo raditi oko 30 minuta meditacije dnevno. U početku može biti teško, pa predlažemo da počnete raditi male meditacije iskorištavajući svoje svakodnevne aktivnosti. Primjerice, kad se probudite, činite li to skačući iz kreveta čim se alarm oglasi? Pa, mislite da način na koji započinjete dan određuje kako ćete se osjećati ostatak dana. Bolje da je opušteno buđenje, s tihom, ugodnom melodijom na budilici. Dah duboko. Ispružite ruke i noge i obratite pažnju na to kako se vaše tijelo, vaša osjetila, malo po malo bude. I ustao sam iz kreveta mirno, polaganim pokretima.

Korak 4: tuš je "vaš" trenutak

Sigurno ste to pretvorili u mehanički čin. Predlažemo da se sutra usredotočite na osjete koje vam tuširanje daje: kako voda teče tijelom, temperaturu koju ima, dodir s kožom … Voli vaše tijelo.

5. korak: krenite "egzotičnim" rutama

Iskoristite dnevna putovanja kako biste usmjerili pažnju na ono što se događa oko vas . Ostavite svoj mobitel u torbi, zaboravite na mentalno pregledavanje popisa stvari koje treba učiniti i razne brige i povežite se sa trenutkom prolazeći kroz sve detalje vašeg putovanja.

Korak 6: uzmite trenutak

Ako ste usredotočeni na rad ili ste uronjeni u zadatak koji zahtijeva vrijeme, pokušajte praviti pauze barem svaki sat, nekoliko minuta. Iskoristite ovaj trenutak da se povežete sa svojim tijelom, istegnete se i svjesno dišete .

7. korak: jedite svim svojim osjetilima

Jelo je zadovoljstvo za vaših pet osjetila. Uživajte u tom trenutku. Dajte to sebi. Ostavite stvari koje morate učiniti u "načinu pauze" i svaki put kad vam pažnja pređe na "prije" ili "nakon" jela, vraća se hrani, njezinim okusima, mirisima, bojama, teksturama …

Korak 8: šetnja razmišljajući

Jeste li se ikad mogli sjetiti puta kojim ste prošli jer ste bili uronjeni u svoje misli? Ovaj put usmjerite pažnju na mjesta pored kojih prolazite, na ljude … I osvijestite kretanje svog tijela .

9. korak: provjerite se u redu

Iz supermarketa, pekare … Osvijestite držanje tijela i izraz lica: ispravite leđa ako nisu poravnana, opustite namršteno lice … Obratite pažnju na to kako se osjećate, bole li vas stopala ili leđa … . Slušajte kako će vam tijelo pomoći da učinite nešto za što se trebate pobrinuti : stavljajući toplinu u to područje leđa, podignite noge …

10. korak: pripremite se za odmor

Prije spavanja pobrinite se za detalje koji će vam pomoći da se dobro odmorite. Uključite glazbu koja vas opušta, odredite vrijeme za isključivanje mobitela … Vježbajte zahvalnost tako što ćete vrednovati stvari koje su vas tog dana učinile sretnima i pomirit ćete puno ugodniji san.

I na kraju: riješite probleme

Budite oprezni s tim "savjetovanjem s jastukom". Ako je riječ o udaljavanju od onoga što vas brine da biste to sutra vidjeli s drugog gledišta , vrijedi. Ali ako ćete se baciti, izbacite to iz uma i opustite se prisjećajući se onih dobrih stvari koje su vam se dogodile. Vizualizacija bebe koja spava također je vrlo učinkovita. Ili napišite svoje brige na papir i odložite ih do sljedećeg dana.

Aplikacije za meditaciju

Istina je da je tehnologija, a posebno mobitel jedan od glavnih razloga za ometanje, ali ako znate kako i kada ga koristiti, može postati izvrstan saveznik za meditaciju. Neke od najpopularnijih aplikacija za to su:

• Mirno: jedna je od najpopularnijih aplikacija za meditaciju i poboljšanje kvalitete sna kroz vođene meditacije, programe disanja i opuštajuću glazbu.
• Umnost i meditacija: vođene meditacije od 5 minuta dnevno na španjolskom.
• Mediotopija: više od 150 meditacija za smanjenje stresa, dobro spavanje, ljubav i pronalazak mira.
• Bambu aplikacija: je aplikacija za meditaciju i pažnju s kojom možete početi vježbati zahvaljujući svom intuitivnom interaktivnom vodiču.
• Headspace: aplikacija za bijeg od stresa i opuštanje uz vođene meditacije i tehnike pažljivosti, jedan je od pionira, ali na engleskom je jeziku.

Knjige za meditaciju

Knjižare su prepune knjiga o meditaciji i pažnji, neke su od naših omiljenih:

• Smiriti. Opustite se, promijenite svijet , Michael Actom Smith.
• Moj Catherine Barry Meditacijski časopis .
• Ichigo-ichie Héctora Garcíe i Francesca Mirallesa.
• Zašto je umnost bolja od čokolade , David Michie.
• Sarah Jane Arnold Journal of Creative Mindfulness .

Naslovna fotografija Brooke Cagle putem Unsplasha